Co raz bardziej jesteśmy świadomi, które produkty są zdrowe, które mniej. Co raz bardziej zagłębiamy się w nowe pojęcia, dzięki którym z jeszcze większą dokładnością możemy określić czy dany produkt jest dla nas odpowiedni. Jedną z takich nazw jest indeks glikemiczny (IG) tabela.
Indeksem Glikemiczny Tabela IG tym mianem określamy klasyfikację produktów żywnościowych ze względu na poziom glukozy we krwi 2-3 godziny po ich spożyciu. Prościej mówiąc: im wyższy indeks danego produktu tym szybszy wzrost glukozy po jego spożyciu. Produkty o wysokim IG wraz z wysokim szczytowym poziomem cukru we krwi powodują również szybki jego spadek.
Ważną informacją jest to, że indeks tyczy się tylko węglowodanów (w tym cukrów) – ani tłuszcze ani białka nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
W zależności od ilości cukru we krwi organizm ma inny mechanizm działania. Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost cukru skutkuje powolnym jego spadkiem. Jest to sposób na kontrolę glikemii u osób zmagających się z cukrzycą i zaburzeniami metabolizmu węglowodanów. Poziom glukozy we krwi jest również wyznacznikiem głodu i sytości – wysoki poziom glukozy powoduje wysłanie impulsu informującego o tym, że jesteśmy najedzeni, natomiast niski informuje o głodzie. Oznacza to, że jedząc produkty o wysokim IG, gdzie mamy szybki wzrost (jesteśmy najedzeni) i szybki spadek glukozy we krwi (czujemy głód), przez co będziemy częściej sięgać po jedzenie, aby zaspokoić łaknienie. Oznacza to, że indeks glikemiczny i tabela są przydatne nie tylko w przypadku cukrzycy, ale również dla osób, którzy chcieliby zrzucić kilka zbędnych kilogramów.
Węglowodany potocznie nazywane są cukrami. Dzielimy je na dwie grupy: węglowodany proste oraz złożone. Do prostych zaliczamy: glukozę, fruktozę, galaktozę, ksylozę, arabinozę oraz rybozę. Są to cukry, które człowiek przyswaja bardzo szybko – powodują więc szybki wzrost glukozy we krwi.
Węglowodany złożone można podzielić na dwie grupy: przyswajalne i oraz nieprzyswajalny błonnik. Trawienie węglowodanów złożonych jest bardziej skomplikowane, zajmuje więcej czasu – dlatego też spożycie produktów się z nich składających jest dłuższym procesem i powoduje wolniejszy wzrost glukozy we krwi w porównaniu do cukrów prostych. Oznacza to, że po spożyciu węglowodanów złożonych dłużej będziemy czuć się najedzeni.
Indeks glikemiczny został podzielony na trzy grupy:
Przyjęto, że wartość glukozy (cukru, znajdującego się w naszej krwi) wynosi 100 i jest to odniesienie do określania indeksu glikemicznego produktów.
Istnieje kilka czynników, które mogą powodować zmianę indeksu glikemicznego:
Czynniki te powodują, że jeden produkt może mieć inny indeks w zależności od działania powyższych czynników. Przykładowo: gotowana marchewka ma zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny (ok. 47) niż marchewka surowa (ok. 16). To samo tyczy się kasz, ryżu, makaronów i innych produktów zawierających w sobie węglowodany.
Im większy ich udział w diecie tym wyższe glikemie. Oznacza to, że należy unikać przede wszystkim: cukru, słodyczy, miodu i dżemów, soków oraz napojów kolorowych. Warto zwrócić uwagę na to, że dopisek „bez dodatku cukru” nie oznacza, że produkt jest pozbawiony cukrów prostych. Można to zauważyć na przykładzie soków owocowych: brak dodatku cukru przez producenta nie oznacza, że sok jest pozbawiony cukrów naturalnie występujących w owocach.
Produkty pełnoziarniste zawierają zdecydowanie więcej węglowodanów nieprzyswajalnych, które powoduję wolniejszy wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dlatego dieta powinna obfitować w: grube kasze (np. gryczaną), makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, chleb na zakwasie.
Warzywa oraz owoce najlepiej spożywać surowe, natomiast kasze, ryż czy makarony warto gotować al dente, czyli na półtwardo. Gotowanie ułatwia trawienie produktów, tak więc przyspiesza jego wchłanianie. Dlatego gotując takie produkty należy pilnować czasu i gotować jak najkrócej.
Rozdrabnianie niszczy włókna błonnika, przez co traci on swoje właściwości opóźniające wchłanianie glukozy. Surowe jabłko będzie lepszym wyborem niż mus, obrana pomarańcza podzielona na cząstki będzie lepszym wyborem niż świeżo wyciśnięty z niej sok.
Ciężko jest określić w jednym miejscu IG wszystkich produktów, dlatego poniżej jest przedstawiona uproszczony indeks glikemiczny z tabelą.
IG |
Przykłady |
niski <55 |
warzywa, większość surowych owoców, nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, orzechy i nasiona |
średni 56-69 |
chleb razowy na zakwasie, razowy makaron, grube kasze, ryż pełnoziarnisty, płatki owsiane, niektóre gotowane warzywa (kukurydza, ziemniaki) |
wysoki >70 |
białe pieczywo, biały ryż, kasza manna, kasza kuskus, słodycze, miód, płatki kukurydziane, soki owocowe, napoje kolorowe |
Dodaj komentarz
Bądź pierwszy!