Zimowa dieta dla osób z nadciśnieniem.
Zimą brakuje nam ciepła, witamin i energii. Ale także wtedy, kiedy za oknem śnieg i mróz, można się zdrowo odżywiać i dbać o zbilansowane posiłki.
Zimą przede wszystkim należy wzmacniać naturalną odporność organizmu, by mógł oprzeć się zmęczeniu i chorobom. Zimowa dieta powinna zawierać cebulę, która świetnie wspiera ciało, pomaga je uodpornić i oczyścić. Podobne działanie wykazuje czosnek, który jest najlepszym naturalnym antybiotykiem, szczególnie pomocnym w przeziębieniach. Można dodawać go do jajecznicy, jako składnik sosu do mięsa lub makaronu. Kiszona kapusta, którą dostaniemy praktycznie w każdym sklepie spożywczym to źródło witamin A, C oraz K, a także witamin z grupy B.
Do zimowej diety warto włączyć kasze, które działają rozgrzewająco, a także orzechy. Nasz organizm będzie bardzo wdzięczny za małą garść migdałów czy orzechów włoskich raz dziennie.
Zimą powinniśmy jeść tak, żeby rozgrzewać organizm i bronić się przed chorobami. Zalecane są sycące zupy, gęste i pikantne potrawy typu gulasz, tłuste ryby, ciepłe herbaty owocowe i ziołowe, z dodatkiem miodu i imbiru. Nie bójmy się używać ostrych przypraw, podnoszą bowiem ciepłotę ciała i przyspieszają spalanie kalorii. Zadbajmy, aby na naszym stole pojawiały się kiszone ogórki i kapusta oraz surowy czosnek i cebula
Warzywa
Zima wydaję się być okresem, w którym mało mamy dostępnych krajowych owoców i warzyw. Nic bardziej mylnego. Oczywiście nie znajdziemy wszystkich, na które najdzie nas ochota. Warto kierować się zdrowym rozsądkiem i sięgać po to, co zimą dostępne jest u polskich dostawców.
Świeżych warzyw, dostępnych zimową porą jest mnóstwo: ziemniaki, marchew, pietruszka, seler, buraki, różne odmiany kapusty, kalafior, brokuły, cykoria, rzepa, dynia, cebula. Gotowane, duszone, pieczone, w surówkach — urozmaicą nam jadłospis.
Warte polecenia, choć niestety nadal niedoceniane, są mrożonki — prawidłowo przygotowane prawie nie ustępują świeżym produktom pod względem wartości odżywczych. Wybierajmy pojedynczo pakowane owoce i warzywa, bez przypraw i ulepszaczy.
Jakie warzywa zimą?
Jakie owoce zimą?
DZIEŃ 1
I Śniadanie: ok. 350kcal
II śniadanie: ok 150 kcal
¼ kostki chudego twarogu rozgnieść widelcem, dodać drobinkę cebulki, 2 łyżki jogurtu naturalnego, przyprawy ( pieprz, papryka )
Obiad: ok. 500 kcal
Gulasz z udźca z indyka z kaszą gryczaną i warzywami.
Składniki:
Przygotowanie:
Mięso pokrój na kawałki; zalej je niewielką ilością wrzącej wody; ugotuj; dodaj pokrojone w kostkę warzywa, przecier pomidorowy i przyprawy; duś około 1/2 godziny pod przykryciem; dolej wodę w razie potrzeby
Kaszę gryczaną ugotuj na sypko, gotuj na małym ogniu pod przykryciem do odparowania wody – około 15-20 minut
WARZYWA :
Wykorzystaj mrożonkę „warzywa na patelnię” ale wybierz mieszankę bez ziemniaków. Warzywa wrzuć bez rozmrażania na patelnię; dolej 3-4 łyżki wody; duś pod przykryciem aż staną się półtwarde i gorące (około 10 minut ); dopraw przyprawą włoską.
Podwieczorek: ok. 140 kcal
Kanapka:
Kolacja: ok. 350 kcal
SAŁATKA Z CZERWONEJ KAPUSTY, PORA I PAPRYKI :
Kapustę czerwoną (150g) i pora (30g) drobno szatkujemy; przelewamy wrzątkiem; odcedzamy; studzimy; solimy (1g) do smaku; dodajemy pokrojoną w kostkę czerwoną i zieloną paprykę; dodajemy po 1 łyżeczce oliwy na porcję, oraz parę kropli octu balsamicznego i pieprz.
DZIEŃ 2
I Śniadanie : ok .430 kcal
Płatki zalej ciepłym mlekiem i poczekać , żeby napęczniały.
II śniadanie: ok 150 kcal
Obiad: ok. 500 kcal
Dorsz z ziemniakami i surówką z marchwi
Składniki:
Przygotowanie:
Ziemniaki ugotuj wodzie. Używając np. obieraczki do warzyw pokrój marchew i cukinię w długie, cienkie pasy.
Rybę podziel na porcje; gotuj ją na parze ok 10 minut ( po 5 minutach do garnka na wierzch ryby dodaj zielony mrożony groszek i pokrojone w długie pasy marchew i cukinię )
Ziemniaki, rybę i warzywa przełóż na talerz; dorsza i warzywa skrop łyżeczką oliwy z oliwek oraz dopraw odrobiną soli pieprzu.
Rybę podaj z surówką z marchwi ( 150g) zrobioną z 3 marchwi ( 140g), odrobiną chrzanu, skropioną sokiem z cytryny i 1 łyżeczką oliwy.
Podwieczorek: ok. 150 kcal
Kolacja: ok. 350 kcal
Sałatka Cesar + 1 /2 kromki pieczywa pełnoziarnistego natartego czosnkiem ( 20g)
Składniki :
Sos :
Pierś kurczaka (pojedynczą) nacieramy rozgniecionym czosnkiem i przyprawami. Zawijamy w folię aluminiową (kurczaka kładziemy na błyszczącej stronie folii) i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st, przez 30 minut. Po upieczeniu pierś z kurczaka trzeba całkowicie wystudzić. Kurczaka również można zawinąć w papier do pieczenia i usmażyć na patelni bez dodatku tłuszczu.
Przygotowujemy sos: jogurt ucieramy z płynnym miodem na jednolitą, gładką masę. Dodajemy kilka kropel soku z cytryny, odrobinę pieprzu ziołowego. Mieszamy.
Na talerzu układamy sałatę rzymską, liście bazylii, oliwki,i pokrojoną w paski pierś kurczaka. Na wierz kładziemy pokrojone jajko na twardo. Całość polewamy sosem jogurtowym.
DZIEŃ 3
I Śniadanie: ok. 350 kcal
50 g sera białego chudego + 3 łyżeczki jogurtu naturalnego + 1/4 czerwonej cebuli + cebulka + pieprz do smaku /
II śniadanie: ok. 150 kcal
Obiad: ok. 500 kcal
Leczo+ ryż brązowy (60gsuchego produktu)
składniki(2 porcje):
Pomidory parzymy i obieramy ze skóry. Czosnek i cebulę kroimy plasterki. Wszystkie pozostałe składniki kroimy w kostkę. Jeśli używamy bardzo dużej cukinii pozbywamy się gąbczastego środka, który wchłania tłuszcz i jest niesmaczny.
Wszystkie składniki smażymy w jednym garnku lub w głębokiej patelni. Na oliwie smażymy kolejno: kiełbaskę do zarumienienia, dodajemy cebulę i czosnek a po kilku minutach warzywa. Jeśli nie mamy bardzo dużego naczynia możemy dodawać na kilka tur. Całość solimy z umiarem , zalewamy wodą i dusimy pod przykryciem ok. 10 minut. Po tym czasie dodajemy koncentrat pomidorowy oraz sparzone i obrane pomidory. Gotujemy razem kilka minut, dodajemy zioła, doprawiamy do smaku.
Podwieczorek: ok. 150 kcal
kanapka:
Kolacja: ok. 350 kcal
surówka : sałata lodowa (100g) + zielona papryka(40g) + seler naciowy + cebula biała + 1 łyżka nasion łuskanych słonecznika +pomidorki koktajlowe (80g)+ + po jednej łyżeczce oliwy z oliwek na porcję + sok z cytryny , pieprz i sól do smaku.
DZIEŃ 4
I Śniadanie: ok. 350 kcal
owsianka:
płatki zalać gorącym mlekiem chwilkę odczekać.
½ jabłka średniego ( 90g) można go zetrzeć do chłodnej owsianki o dodać odrobinę cynamonu
II śniadanie: ok. 150 kcal
Obiad: ok. kcal
leczo ze schabem i cukinią- przepis na 2 porcje .porcja podana z kaszą gryczaną (60g suchego produktu)
Składniki:
Mięso myjemy osuszamy i oczyszczamy, odkrawając błonki i bardziej tłuste części, po czym schab kroimy w dowolne mniejsze kawałki –paski, plastry lub kostkę. Mięso przekładamy do dużego garnka. Na dno wlewamy niewielką ilość wody i dopiero wówczas układamy mięso.
Warstwę mięsa przyprószamy przyprawami – czerwona papryka, zioła oraz sól. Dodajemy drobniutko posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, układamy go na mięsie. Garnek odstawiamy na bok, a w tym czasie szykujemy cebulę.
Cebulę obieramy, kroimy w piórka lub półtalarki, po czym dodajemy ją do mięsa, ale w ten sposób, że równomiernie przykrywamy nią przyprószone przyprawami mięso, a całości nie mieszamy. Włączamy grzanie i pod przykryciem dusimy na małym ogniu, aż mięso straci surowość, a cebula puści sok (czyli jakieś 10, maksymalnie 15 minut). W tym czasie szykujemy pozostałe warzywa.
Paprykę myjemy, osuszamy, pozbawiamy gniazdek nasiennych, po czym kroimy w cienkie paseczki.
Cukinię dokładnie myjemy, osuszamy, odcinamy obie końcówki, a warzywo kroimy wzdłuż na ćwiartki. Jeśli cukinia jest starsza, wydrążamy gniazdka nasienne i obieramy ze skórki.. Kroimy je w cienkie ćwierćtalarki
Sprawdzamy mięso z cebulą –powinna już puścić sok, a mięso stracić surowość. Dodajemy paprykę, dokładnie mieszamy, przykrywamy i dusimy przez kolejne 10 minut. Po tym czasie dodajemy cukinię, mieszamy i całość podlewamy sokiem pomidorowym oraz wodą. Gotujemy na małym ogniu do miękkości warzyw –ok 20 minut. Co jakiś czas mieszamy.
Wyłączam grzanie, ewentualnie doprawiam do smaku
Podwieczorek: ok. 170 kcal
kanapka:
Kolacja: ok. 350 kcal
Sałatka grecka + 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego( 40g)
Składniki:
Przygotowanie:
Sałatę poszarp na kawałki, dodaj przekrojone pomidorki, pokrojonego w półksiężyce ogórka, pokrojone w plasterki oliwki, paprykę i pokrojoną w kostkę fetę. Polej sosem z oliwy, octu, wody, przyprawy i małego ząbka czosnku.
Posypać sałatkę prażonym słonecznikiem. Na porcję sałatki położyć pokrojone jajko.
DZIEŃ 5
I Śniadanie: ok. 350 kcal
Owsianka:
Płatki owsiane zagotuj w małej ilości wody, później wlej mleko.
II śniadanie: ok. 150 kcal
Obiad: ok. 500 kcal
Makaron pełnoziarnisty z mięsem
mięso mielimy , warzymy .warzywa obieramy , kroimy .
Na patelnię nalewamy łyżeczkę oleju ,wrzucamy warzywa ,solimy je lekko aby puściły wodę, dusimy je często mieszając przez kilka minut aż lekko zmiękną , zsuwamy je na brzeg patelni i dodajemy mielone mięso . Stale mieszając czekamy aż mięso „zbieleje ” dolewamy zagęszczony sok pomidorowy lub pomidorowy przecier dosypujemy przyprawy ,sos ma być gęsty od warzyw i mięsa / nie zagęszczamy go mąką ! Gotujemy przez kilka minut .W ostatniej chwili dodajemy zmiażdżony w wyciskarce ząbek czosnku
w międzyczasie gotujemy w osolonej wodzie makaron / al dente /
Gotowe danie posypujemy natką pietruszki .
Podwieczorek: ok. 150 kcal
Kolacja: ok. 350 kcal
Przepis na sałatę z nasionami słonecznika i pomidorkami
Składniki:
Pomidorki przekroić na pół. Sałatę. podzielić na kawałki . Wszystkie składniki połączyć i wymieszać w miseczce. Lekko posolić
DZIEŃ 6
I Śniadanie: ok. 400 kcal
Owsianka:
Płatki owsiane zagotuj w małej ilości wody, później wlej mleko .
II śniadanie: ok. 150 kcal
Obiad: ok. 500 kcal
Dorsz gotowany na warzywach + 3 ziemniaki (230g) + bukiet warzyw gotowanych polanych1łyżeczką oleju rzepakowego (300g mrożonki)
Składniki
Sposób przygotowania
Fileta umyj i posól. Marchewkę, pietruszkę i seler umyj, obierz i zetrzyj na grubej tarce, białą część pora i seler pokrój w plasterki.
Do gotującej się wody włóż przygotowane warzywa i przyprawy, gotuj je ok. 10 minut na wolnym ogniu. Następnie dodaj rybę i gotuj jeszcze 4–5 minut.
Rybę i warzywa wyjmij delikatnie łyżką cedzakową. Gotowego dorsza podawaj skropionego sokiem z cytryny i posypanego posiekaną natką pietruszki.
Podwieczorek: ok. 150 kcal
kanapka
Kolacja: ok. 350 kcal
fasolkę ugotować ,schłodzoną polać 1 łyżeczką oleju lnianego
DZIEŃ 7
I Śniadanie: ok. 350 kcal
Kanapki:
II śniadanie: ok. 200 kcal
Jogurt zmieszać z pozostałymi składnikami.
Obiad: ok. 500 kcal
Łosoś z ziemniakami i sałatką
Składniki:
wykonanie:
ziemniaki obieramy, kroimy na ćwiartki i gotujemy w osolonej wodzie 10 minut od chwili zagotowania .Odcedzamy układamy w naczyniu żaroodpornym i posypujemy przyprawami .
Łososia dzielimy na 150 g porcje , układamy w żaroodpornym naczyniu obok ziemniaków, doprawiam i pieczemy w piekarniku 20 minut w temperaturze 200 stopni .
Podwieczorek: ok. 150 kcal
Kolacja: ok. 350 kcal
Kanapki z pastą z groszku i jajek:
Pasta z groszku konserwowego i jajek przepis na 2 porcje : pozostałą część proszę zjeść na śniadanie kolejnego dnia
składniki:
Dzień 8
I śniadanie: ok 350 kcal
musli
II śniadanie ok. 150 kcal
Obiad : 550 kcal
Pierś z indyka w jogurtowej marynacie+ kasza pęczak ( 50 g suchego produktu) +
Surówka z marchewki z 2 średnich startych marchwi ( 90 g) , skropić odrobiną soku z cytryny i 1 łyżeczką oleju rzepakowego, przyprawić tak jak lubisz ,dodać odrobinę chrzanu do surówki)
Przepis na indyka:
składniki:
Przygotowanie
Pierś z indyka pokrój w plastry o grubości 5mm. Rozdrobniony czosnek połącz z jogurtem, oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami. Tak przygotowaną marynatą zalej mięso i odstaw do lodówki na kilka godzin. Zamarynowane mięso smaż na patelni grillowej lub na grillu , mięso zawiń papier do pieczenia i usmaż . uprzednio smarując je jeszcze raz marynatą. Duś na małym ogniu około godziny.
Posiłek dodatkowy ok. 100 kcal:
Kolacja ok 350 kcal
Zupa jarzynowa ( 500g) + 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)
Składniki:
Skrzydełko zalać zimną wodą i gotować 20 minut. W tym czasie wszystkie jarzyny opłukać, obrać i pokroić: marchewkę i pietruszkę w plasterki, ziemniaki i selera w grubszą kostkę. Fasolkę na połowę, kalafior podzielić na różyczki. Do mięsnego wywaru dodać marchewkę i ziemniaki – gotować 5 minut, następnie pietruszkę seler i kalafior. Gotować razem około 15 minut, przyprawić naturalna przyprawą jarzynką. Dodać groszek, fasolkę szparagową – gotować kolejne 5 minut. Przyprawić do smaku i podawać. Można dodać przegotowanej wody jeżeli będzie za gęsta
Dzień 9
I śniadanie ok 400 kcal
Kanapki z pastą rybną:
Składniki :
Przygotowanie :
Rybę przełóż z puszki do miseczki, rozgnieć widelcem na małe kawałki.
Cebulę posiekaj jak najdrobniej, dodaj do ryby.
Wszystko doprawić szczyptą soli i pieprzu, dobrze wymieszać.
II śniadanie ok 150 kcal
OBIAD ok. 500 kcal
Schab z warzywami dnie jednogarnkowe przepis na 2 porcje
Składniki:
Wykonanie:
Schab pokrój w paseczki i przypraw naturalną jarzynką. Pieczarki i cebule pokrój w plasterki. Do naczynia ( patelni ) wlej odrobinę oleju 1 łyżkę, wrzuć schab i podsmaż chwilę. Dodaj kolejno pieczarki i cebulę, również podsmaż. Następnie dodaj pomidory z puszki. Duś parę minut pod przykryciem. Po tym czasie wlej ok 500 ml wody, pomieszaj, dopraw do smaku solą, pieprzem, czosnkiem i wrzuć posiekaną natkę pietruszki. Do gotującej się potrawy dodaj ok. ¾ szklanki ugotowanego wcześniej ardente makaronu ( rodzaj według uznania np. kokardki). Duś jeszcze chwilkę pod przykryciem. Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki.
Podwieczorek ok 150 kcal:
Kanapka z pastą rybną:
Kolacja ok 350 kcal
sałatka z rybą +1 kromka pieczywa pełnoziarnistego ( 40 g)
Sałatka rybna
składniki:
Sos winegret : 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżeczka octu balsamicznego lub soku z cytryny, 1/2 łyżeczki miodu. Sól.
Składniki zmieszać ze sobą. polać sosem sałatkę.
Dzień 10
I śniadanie ok 350 kcal
II śniadanie: ok.200 kcal
Obiad 500 kcal
I danie:
II danie:
Przepis na dorsza
Składniki:
Filety posypać solą i pieprzem. Żaroodporne naczynie wyłożyć plastrami obranych ze skórki pomidorów (pozostawić kilka na górę), posypać je cukrem, solą i pieprzem oraz natką. Na wszystko położyć filety i polać je oliwą wymieszaną z mąką i papryką. Na wierzch położyć kilka pomidorów i posypać natką. Zapiekać 20-25 minut bez przykrycia
Przepis na surówkę Coleslaw
Składniki:
Kapustę oczyścić, opłukać, poszatkować. Włożyć do miski, oprószyć solą, wymieszać. Musztardę wymieszać z olejem, octem winnym, przyprawić do smaku solą, pieprzem i papryką. Koperek umyć, posiekać. Kapustę włożyć do salaterki, polać sosem, posypać koperkiem, wymieszać
Podwieczorek ok. 200 kcal
Kanapka:
Kolacja ok. 300 kcal
Zupa z kapusty ( 400g ) + kromka pieczywa pełnoziarnistego ( 40g)
Pomidorowy kapuśniak
Składniki:
Wykonanie:
Pokroić kapustę i posolić. Marchewki, pietruszkę pokroić i gotować. Dodać pokrojone ziemniaki i kapustę. Na patelni zeszklić cebulkę, dodać do niej koncentrat, chilli, cukier, sól i pieprz. Dodać natkę i przełożyć do garnka z warzywami. Wymieszać i posypać koprem.
Dzień 11
I śniadanie ok. 350 kcal
II śniadanie: ok.150 kcal
Obiad ok. 500 kcal
I danie:
II danie:
Kasza pęczak z warzywami
Składniki:
Na patelni rozgrzewamy troszkę masła i podsmażamy na nim pokrojone warzywa (cukinię, paprykę i marchewkę), jak warzywa zaczną robić się miękkie, to przekładamy je do miseczki. Na patelnie wrzucamy pokrojoną cebulę, możemy dodać jeszcze troszkę masła. Jak się nam zeszkli, dodajemy przepłukaną kaszę. Podsmażamy około dwie, trzy minuty. Dodajemy trochę bulionu, kaszę dusimy pod przykryciem. W trakcie mieszamy i dodajemy bulion. Ja przy ostatniej partii bulionu, do kaszy dodaj warzywa, chwilkę podduś, dodaj pozostałe masło, słonecznik, natkę pietruszki, dopraw solą i dokładnie wymieszaj.
Podwieczorek ok. 170 kcal:
Kolacja ok.300 kcal
Sałatka z wędzonym łososiem 1 porcja (330g) + 3/4 kromki pełnoziarnistego pieczywa (30 g)
Składniki:
Sałatę poszarp i wrzuć do miski. Pomidora sparz wrzątkiem i zdejmij skórkę, a następnie pokrój w kostkę i odsącz z soku. Ogórka obierz i pokrój na półksiężyce. Do warzyw dodaj rozdrobnionego łososia. Sałatkę polej sosem z majonezu, śmietany, zgniecionego czosnku, cytryny i pieprzu
Dzień 12
I Śniadanie: ok. 350 kcal
Owsianka z suszonymi owocami:
II Śniadanie: ok. 150 kcal
Obiad: ok. 500 kcal
Podwieczorek ok. 150 kcal:
koktajl :
Składniki zmiksować.
Kolacja: ok. 350 kcal
Dzień 13
Śniadanie: ok. 350 kcal
II Śniadanie: ok. 250 kcal
Obiad: ok. 500 kcal
Surówka z 3 marchewek tartej , polana1 łyżeczką oleju lnianego
Podwieczorek ok. 150 kcal
Kolacja: ok. 350 kcal
składniki:
Przygotowanie:
Sałaty myjemy, rwiemy na kawałki, wrzucamy do miski. pomidora myjemy. Z pomidora wyjmujemy pesteczki i miąższ kroimy w dowolne kawałki. Jajko kroimy na ćwiartki i dodajemy do sałatki.
Warzywa wrzucamy do miski z sałatą. W drugiej, malutkiej miseczce mieszamy jogurt naturalny i posiekany koperek. Doprawiamy do smaku solą. Dresingiem polewamy gotową sałatkę. Posypujemy słonecznikiem.
Dzień 14
I Śniadanie: ok. 350 kcal
Przepis na pastę z makreli:
składniki:
Jajka gotujemy na twardo – około 10 min. Makrelę obieramy ze skóry i ości i . Ogórek i jajko drobno kroimy, dodajemy do ryby. Cebulkę siekamy drobno i zalewamy wrzątkiem na 3 min, po tym czasie wrzątek odlewamy i dodajemy cebulę do miseczki z makrelą. Przyprawiamy i mieszamy rozgniatając rybę widelcem. Można ją przechowywać w lodówce przez 2 dni.
II Śniadanie: ok.150 kcal
Kanapka:
Obiad: ok. 500 kcal
Przepis na dietetyczne klopsiki
Składniki:
Mięso opłukać, osączyć, pokroić na nieduże kawałki, zemleć lub rozdrobnić robotem kuchennym. Mleko połączyć z przegotowaną wodą, namoczyć bułkę, odstawić. Rozdrobnione mięso przełożyć do miski, dodać namoczoną bułkę i jajko, przyprawić do smaku solą i pieprzem, dokładnie wyrobić. Z mięsa uformować nieduże kulki wielkości włoskiego orzecha. Do garnka nalać tyle wody, by wypełniała go w 1/4, na wierzchu położyć wkładkę przeznaczoną do gotowania na parze. Ułożyć na niej przygotowane klopsiki, gotować 15–20 minut.
Podwieczorek ok. 180 kcal
Kolacja: ok. 320 kcal
Sałatka
Składniki:
Przygotowanie:
Sałatę poszarp na kawałki, dodaj przekrojone pomidorki, pokrojonego w półksiężyce ogórka, pokrojone w plasterki oliwki, paprykę i pokrojoną w kostkę fetę. Polej sosem z oliwy 1 łyżka, octu, wody, przyprawy i małego ząbka czosnku.
Posyp sałatkę nasionami słonecznika.
