Jesienna dieta na nadciśnienie – dietetyk Aleksandra Skorupska.
Diagnosis
Autor: 

Jesienna dieta na nadciśnienie – dietetyk Aleksandra Skorupska.

Gdy temperatura na dworze spada, potrzebujemy większej dawki energii. Zamiast jednak zwiększać liczbę dostarczanych kalorii, lepiej sięgnąć po potrawy rozgrzewające organizm. Jakie powinno być nasze jesienne menu? Sprawdźmy!

Lekkostrawnie i  różnorodnie :
To co jemy musi być zgodne z naszym indywidualnym zapotrzebowaniem, zależnym m.in. od wieku, płci, wykonywanej pracy.
Powinno również współgrać z porą roku. Kiedy robi się chłodno, nasz organizm potrzebuje więcej energii. Krótsze dni wpływają niekorzystnie na nastrój, powodują stres, a to z kolei prowadzi do osłabienia. Jesienna dieta powinna przede wszystkim rozgrzewać organizm. Nie chodzi jednak o to, by przyrządzać potrawy bardziej kaloryczne lub jeść więcej, bo to może skutkować dodatkowymi kilogramami. Menu w tym czasie powinno być lekkostrawne, a przy tym bogate w składniki odżywcze i urozmaicone różnorodnymi dodatkami, które korzystnie wpłyną na organizm i nasze samopoczucie.

Menu na  chłodne jesienne dni:
Jesienią należy zadbać nie tylko o to, by ogrzać się od zewnątrz, ale również od wewnątrz. Ważne jest, by dzień zacząć od pożywnego śniadania. Zapewni ono energię na cały dzień. W ciągu dnia rozgrzać organizm mogą gorące napoje, do których, zamiast cukru, dodajmy znany z właściwości rozgrzewających i bakteriobójczych miód. Świetnie sprawdzą się również zupy, które warto – jak wszystkie inne dania jesienią – urozmaicić takimi dodatkami jak imbir, cynamon, czosnek czy goździki. Nie tylko wzbogacą smak, ale korzystnie wpłyną na nasze zdrowie. – Dieta powinna być bogata w witaminy, których źródłem mogą być sezonowe warzywa. Gdy nie mamy dostępu do świeżych, warto sięgnąć po mrożonki, ponieważ mają takie same wartości odżywcze

W DIECIE JESIENNEJ NIE MOŻE ZABRAKNĄĆ WARZYW, WYBIERZ SOBIE KTÓREŚ Z PONIŻSZYCH I SPOŻYWAJ JE KAŻDEGO DNIA PRZYNAJMNIEJ  3 RAZY DZIENNIE:

Wśród polskich roślin, w okresie jesiennym powinny pojawić się:

  • bakłażan;
  • boćwina;
  • brokuły;
  • brukselka;
  • buraki;
  • cukinia;
  • cykoria;
  • dynia;
  • kalafior;
  • kalarepa;
  • kapusta;
  • karczochy;
  • kukurydza;
  • marchewka;
  • ogórek;
  • papryka;
  • pasternak;
  • pietruszka;
  • por;
  • roszponka;
  • rukola;
  • czarna rzodkiew;
  • seler;
  • szczaw;
  • szpinak;

DIETA 1500 kcal

Zamiast wędliny ze sklepu polecam pieczony schab

Zamiast wędliny proszę przygotować:

Wędlina domowa czyli pieczony schab.

Składniki

  • 800g schabu bez kości
  • 2 łyżki oliwy
  • Cebula
  • Łyżka majeranku
  • Sól, pieprz

Przygotowanie

Schab opłucz, oprósz solą, pieprzem i majerankiem, natrzyj oliwą. Jeśli mamy  czas – odstawić do lodówki na kilka godzin albo całą noc, ale nie jest to konieczne.

Nastaw  piekarnik na 170 stopni. Cebulę obierz i pokrój  na ósemki, wyłóż  w brytfankę.

Schab przełóż do brytfanki z cebulą, piecz 1 i 1/2 godziny, podlewając sosem z pieczenia mniej więcej co 20 minut.

Tak przygotowany wystudzony schab będzie służył zamiast wędliny na pieczywo.

Dieta 1500 kcal

DZIEŃ 1

 I Śniadanie: ok. 350 kcal

  • 2 kromki pieczywa razowego pełnoziarnistego (80g)
  • margaryna miękka roślinna 2 g
  • 2 plasterki cienki schabu pieczonego (40g)
  • 2 listki sałaty (10g)
  • 2 oliwka zielona pokrojona na plasterki
  • 2 plasterki papryki czerwonej (20g)
  • koperek
  • herbata bez cukru

II śniadanie ok. 170 kcal

Twarożek z cebulką i jogurtem naturalnym i 1 kromka pieczywa żytniego.

¼ kostki chudego twarogu rozgnieść widelcem, dodać posiekaną cebulkę, 1 łyżkę jogurtu naturalnego, sól i ulubione zioła. Wszystko razem zmieszać

Obiad: ok. 480 kcal 

Kotleciki mielone z piersi z ryżem i sałatką

Porcja to kotlet 90g, ryż brązowy  (80g suchego produktu) + sałatka

Składniki na 5 porcji kotlecików:

Składniki:

  • pierś z kurczaka 400 g
  • szczypiorek pęczek
  • sól prowansalska do smaku
  • pieprz biały mielony do smaku .

Dodatkowo:

  • rzodkiewka
  • sałata lodowa
  • ogórek świeży
  • szczypiorek pęczek

Sos winegret:

  • sól prowansalska
  • 1 łyżka dobrej oliwy z oliwek
  • pieprz biały mielony
  • sok z cytryny 2 łyżki
  • woda 4 łyżki
  • miód pół łyżeczki

Sposób przygotowania:

Wykonanie kotletów:

Pierś z kurczaka myjemy i osuszamy. Mielimy pierś i dodajemy do niej sól i pieprz. Szczypiorek myjemy i kroimy drobno, dodajemy do zmielonej piersi. Mieszamy, papier do pieczenia tniemy w kwadraty i na nich układamy kotleciki z piersi. Przykrywamy drugim kwadratem papieru i smażymy na suchej patelni z obu stron na rumiany kolor.

Wykonanie sałatki:

Sałatę lodową myjemy i osuszamy , rwiemy w palcach na mniejsze kawałki. Szczypiorek myjemy i kroimy drobno. Rzodkiewkę myjemy i kroimy drobno. Ogórek obieramy ze skórki i kroimy w kostkę lub plasterki. Składniki łączymy ze sobą, polewamy sosem winegret.

Wykonanie sosu winegret:

Do szklanki wlewamy wodę i dodajemy sól i pieprz oraz miód mieszamy do rozpuszczenia. Dodajemy sok z cytryny i mieszamy. Na końcu dodajemy oliwę z oliwek, mieszamy i polewamy sałatkę przed podaniem. Całość podana z ryżem obiecująco wygląda i smakuje.

.Podwieczorek ok 150 kcal

Kanapka:

  • 1 kromka pieczywa żytniego 40 g
  • 1 plaster chudego twarogu 30g
  • 2 plastry pomidora 40 g

Kolacja  ok 350 kcal

  • 1 kromka pieczywa razowego 40 g

sałatka z rybą:

  • Garść sałaty
  • 50 g pokrojonej upieczonej ryby lub kurczaka pokrojonej w paski (może być grillowana na grillu elektrycznym lub patelni)
  • 1 ogórek kiszony 65 g
  • 1 jajko na twardo 50 g
  • 2 plastry cebuli.

Sos vinegrete : 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżka octu balsamicznego  lub soku z cytryny, 1/2 łyżeczki miodu. sól

 

DZIEŃ 2

 I Śniadanie : ok .350 kcal

  • 2   kromki pieczywa razowego (90g)
  • margaryna miękka roślinna 2g
  • 2 plastry polędwicy pieczonej ok. 40 g
  • 4 plastry pomidora 80g
  • herbata bez cukru

II śniadanie ok. 160 kcal

  • 1 kromka pieczywa żytniego
  • 1 jajko na twardo 50g
  • 2 plasterki ogórka 5g
  • Liść sałaty 5g

Obiad:  porcja ok. 550 kcal

Dorsz w sosie koperkowym

Składniki ( na 2 porcje)

  • cebula 60g
  • oliwa oliwek 2 łyżki
  • 2 filety z dorsza bez skóry 300g
  • pęczek koperku
  • 80ml jogurtu naturalnego
  • sól, pieprz

Przygotowanie

Posiekaj cebulkę. Rozgrzej na patelni odrobinę oliwy, wrzuć cebulę i smaż przez chwilę.

Na patelni z cebulą połóż filety, dodaj  sól. Duś pod przykryciem około 10 minut.

Posiekaj koperek. Kiedy ryba będzie już prawie gotowa, dodaj koperek, pieprz i jogurt. Duś 2-3 minuty.

  • Ryż brązowy 50g ( ½ woreczka)
  • Sałatka z 2 marchewek ( 90g), z odrobiną chrzanu, 1 łyżeczką oliwy, sokiem z cytryny( 1 łyżeczka)

Podwieczorek ok. 150 kcal

  • Twarożek pomidorem i jogurtem:
  • ½ kromki chudego twarogu rozgnieść widelcem, dodać do twarogu 1 średniego pokrojonego pomidora 170g i łyżkę jogurtu . posolić.

Kolacja:  ok. 300 kcal

Sałatka + ½ kromki pieczywa żytniego 20g

Sałatka  przepis:

  • 2 jajka na twardo 100 g
  • Garść sałaty lub mixu sałat
  • Troszkę czerwonej cebulki pokroić
  • 1 łyżka prażonych nasion łuskanych słonecznika( uprażyć na suchej patelni)
  • 2ogórki konserwowe130g

Sos: 2 łyżki jogurt naturalnego, 1 ząbek przeciśnięty przez praskę, troszkę soku z cytryny, posiekany koperek, sól, pieprz.

DZIEŃ 3

I Śniadanie: ok. 350 kcal

  • Kromka pieczywa żytniego 40g
  • Jajecznica z 2 jajek bez tłuszczu na dobrej patelni teflonowej
  • 1 średni pomidor 170g
  • 1 szklanka kefiru 250g

II śniadanie ok. 210 kcal:

  • 1 jogurt naturalny cały 120g
  • 1 średnie jabłko 180g
  • 2 orzechy włoskie 8g

OBIAD : 500  kcal

Pierś z indyka w jogurtowej marynacie+ 1/3  woreczka kaszy pęczak (35g suchego produktu)  +

Surówka z marchewki ( 2 średnie marchewki 90 g , skropić troszkę sokiem z cytryny i ½ łyżeczki oleju rzepakowego, przyprawić tak jak lubisz ,dodać odrobinę chrzanu do surówki)

 

Przepis na indyka

Składniki:

  • pierś z indyka 150 g
  • jogurt naturalny 100 g
  • 1łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • Gałka muszkatołowa, imbir, pieprz

Pierś z indyka pokrój w plastry o grubości 5mm. Rozdrobniony czosnek połącz z jogurtem, oliwą,  sokiem z cytryny i przyprawami. Tak przygotowaną marynatą zalej mięso i odstaw do lodówki na kilka godzin. Zamarynowane mięso smaż na patelni grillowej lub na grillu, uprzednio smarując je jeszcze raz marynatą.

Duś na małym ogniu około godziny. Papryki opłucz, przekrój na pół, oczyść z pestek, pokrój w dużą kostkę.
Dołóż do mięsa w połowie duszenia

  • Szklanka wody

Podwieczorek ok. 155 kcal

  • 1 średni pomidor 180g
  • 1 szklanka maślanki 250g
  • 1 orzech włoski4 g

Kolacja:  ok. 300 kcal

  • 1 kromka pieczywa  żytniego pełnoziarnistego (40g)
  • sałatka grecka (200g)
  • herbata bez cukru

Przepis na sałatkę grecką

Składniki:                       

  • garść zielonej sałaty lub mixu sałat (80g)
  • 4 oliwki czarne (12g)
  • 1 pomidor (170g)
  • 2 ogórki gruntowe (70g)
  • ¼ małego opakowania sera feta light (30g)
  • ¼ posiekanej cebulki (20g)

sos :1łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżka soku z cytryny, sól.

Sałatę porwać na kawałki. Pomidor, ogórki, cebulę, pokroić w kostkę.

Fetę pokroić w dużą kostkę. Wszystko wrzucić do miski dodać oliwki. Następnie dodać sos i wymieszać.

DZIEŃ 4

 I Śniadanie: ok. 350 kcal

Owsianka:

  • 2 szklanki  mleka 1,5 %  370 g
  • 4 łyżki płatków owsianych 40g
  • 1 mandarynka
  • Płatki zalać mlekiem i odczekać chwilę żeby spęczniały

II śniadanie ok. 150 kcal

  • 1 kiwi 70g
  • 1 szklanka maślanki 250g

Obiad ok. 450 kcal

Pieczona pierś z kurczaka w musztardzie z surówką z białej kausty kapusty + ¾ szklanki najlepiej gryczanej

Składniki:

  • 100 g mięsa z piersi kurczaka
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sól, pieprz, ulubione zioła, można dodać curry
  • 1 łyżka musztardy rosyjskiej

Do małej miseczki wlać oliwę z oliwek, dodać sól, pieprz, paprykę, dodać musztardę rosyjską, wszystko razem wymieszać, w marynacie obtoczyć pierś z kurczaka, pozostawić na około 30 min w chłodnym miejscu. Zamarynowana pierś z kurczaka pieczemy w folij aluminiowej około 15 min .

Pierś usmażyć bez dodatku tłuszczu na patelni do grillowania( takiej karbowanej ) lub upiec w naczyniu żaroodpornym

Surówka z białej kapusty i marchewki na ostro:

Składniki: 

  • 1/4 białej kapusty
  • 1/2 marchewki
  • koperek
  • 1 łyżeczka oliwy z  oliwek
  • sól, pieprz
  • szczypta cukru
  • sok z 1/2 cytryny
  • szczypta chilli
  • ząbek czosnku

Kapustę drobno posiekać, marchew zetrzeć na tarce, dodać pokrojony koperek, wymieszać wszystko razem w misce, przyprawić solą, pieprzem, cukrem, sokiem z cytryny, chilli,  czosnkiem, oliwą z oliwek, pozostawić na kilkanaście minut. Aby surówka przeszła smakiem. W razie potrzeby doprawić

Podwieczorek ok. 200 kcal

Kanapka:

  • 1 kromka pieczywa żytniego 40g
  • Margaryna miękka roślinna 2 g
  • 1 plaster szynki drobiowej
  • Liść sałaty

Dodatkowo: 1 orzech włoski 4 g

Kolacja ok. 350 kcal

  • Porcja warzyw na patelnie 300 g smażyć na dobrej patelni tylko na 1 łyżce oleju
  • Pół piersi z kurczaka 100 g grillować na patelni . pierś smażyć  zawiniętą w papier do wypieków. Pierś pokroić  i dodać do warzyw.
  • Szklanka wody mineralnej niegazowanej

 DZIEŃ 5

I Śniadanie: ok. 390 kcal

Sałatka twarogowa:

  • 1 opakowanie serka twarogowego 200 g
  • 1 średni pomidor 180g,
  • Posiekana natka pietruszki
  • 1 łyżka nasion słonecznika prażonych na suchej patelni

Składniki połączyć ze sobą w salaterce.

  • Sałatkę zjeść z 1kromka żytniego pieczywa 40 g

II śniadanie ok. 230  kcal

  • 1 średnie jabłko 180 g
  • 1 jogurt naturalny mały120g
  • 2 orzechy włoskie 12g

Obiad:  ok. 400 kcal

  • 2 talerze  zupy jarzynowej  ( nałożyć sobie  warzywa do talerza)+ 2 kromki pieczywa razowego 80g

Składniki na zupę :

  • 1 mały kalafior 700g
  • 4 średnie marchewki
  • 1/4 selera
  • 1 pietruszka
  • 3 ziemniaki
  • 200 g fasolki szparagowej (może być mrożona)
  • 150 g groszku cukrowego ( może być mrożony)
  • 1 skrzydełko z kurczaka
  • 2 l wody
  • pieprz, sól do smaku, naturalna przyprawa jarzynka
  • sok z 1/2 cytryny

Skrzydełko zalać zimną wodą i gotować 20 minut. W tym czasie wszystkie jarzyny opłukać, obrać i pokroić: marchewkę i pietruszkę w plasterki, ziemniaki i selera w grubszą kostkę. Fasolkę na połowę, kalafior podzielić na różyczki. Do mięsnego wywaru dodać marchewkę i ziemniaki – gotować 5 minut, następnie pietruszkę seler i kalafior. Gotować razem około 15 minut, przyprawić naturalna przyprawą jarzynka. Dodać groszek, fasolkę szparagową – gotować kolejne 5 minut. Przyprawić do smaku i podawać. Można dodać przegotowanej wody jeżeli będzie za gęsta

 

Podwieczorek 120 kcal

Warzywa wyjęte z zupy:

  • Kalafior 350g

Dodatkowo:

  • Maślanka ¾ szklanki 200g

Kolacja:  ok. 350 kcal

Sałatka+1 kromka pieczywa żytniego 40 g

Przepis na sałatkę :

  • sałata masłowa 100g,
  • 4 rzodkiewki 60g,
  • cebulka 20g,
  • 3 ogórki małosolne 105 g
  • twaróg chudy pokroić na kostki ok. 60 g,
  • koperek posiekany ,
  • papryka czerwona 60g
  • Sos: ½ łyżeczki musztardy 3 g, 1 łyżeczka oleju rzepakowego 5 g 1 łyżeczka wody , pół łyżeczki miodu

Warzywa i twaróg odpowiednio pokroić, polać sosem , wymieszać.

 DZIEŃ 6

I śniadanie: ok. 350 kcal

  • 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (80 g)
  • pasta z twarogu chudego -3 łyżki czubate ( 80 g)
  • dodatkowo : ½ średniego jabłka 90g
  • herbata bez cukru

Przepis na pastę z twarogu chudego

Składniki:

  • twaróg chudy (70 g)
  • 1 ogórek (35 g)
  • szczypiorek ( 10g)
  • jogurt naturalny 2 % tłuszczu 1 łyżka ( 25g),
  • 3 rzodkiewki ( 45g)
  • cebula (10g)
  • czosnek ząbek
  • natka pietruszki(3g)
  • pieprz, szczypta soli

Warzywa pokroić, ser rozgnieść widelcem. Składniki połączyć w miseczce. Na koniec dodać jogurt . Przyprawić.

II Śniadanie:  ok.150 kcal

  • 1 średnie jabłko 180g
  • 1 jogurt naturalny mały 150g
  • szklanka wody niegazowanej

Obiad: ok 500 kcal

  • pierś z kurczaka (200 g)
  • surówka z buraczków (150g)
  • kasza gryczana 1 /3 woreczka (35g suchego produktu)
  • szklanka wody niegazowanej

pierś z kurczaka zawinąć w papier do pieczenia i tak usmażyć na patelni . bez dodatku tłuszczu

Przepis na surówkę z buraka

Składniki:

  • pół buraka  (60g)
  • pół małego jabłka (40g)
  • 1 łyżeczka chrzanu (4g)
  • jogurt naturalny 1 łyżka (25g)
  • sól, pieprz

Buraka gotujemy, po ostudzeniu obieramy i ścieramy na tarce. Mieszamy wszystko razem. Wlewamy jogurt i chrzan. Mieszamy, doprawiamy do smaku solą i pieprzem

Podwieczorek  ok. 150 kcal

  • ½ kromki pieczywa żytniego 20
  • ½ pomidora 90g
  • Śledź rolmops 50 g

 

Kolacja ok. 350 kcal

Kanapki:

 

  • 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (80g)
  • margaryna miękka (2,5g)
  • 4 plastry polędwicy sopockiej (60g)
  • 1 pomidor pokrojony (170g)
  • 2 liści sałaty lub cykorii
  • odrobinę cebuli (15g)
  • koperek (3g)
  • herbata owocowa bez cukru

DZIEŃ 7

I Śniadanie:  ok. 350 kcal

  • 1 ½ kromki chleba żytniego pełnoziarnistego  (60g)
  • pasta jajeczna 2 łyżki  (60g)
  • 1 pomidor (170g)
  • posiekana natka pietruszki (3g)
  • herbata bez cukru

Przepis na pastę jajeczną

Składniki:

  • 2 jajka na twardo
  • 1 łyżeczka majonezu light
  • szczypiorek
  • cebula
  • sól

Jajka rozgnieść widelcem w miseczce  i zmieszać razem z majonezem, posiekaną cebulką i szczypiorkiem.

II Śniadanie:  ok.150 kcal

 

  • 1 pomarańcza (240 g po obraniu)
  • ½ średniego jabłka 90g

Obiad :  ok.500 kcal

 

 

Schab z warzywami dnie jednogarnkowe przepis na 2 porcje

Składniki:

  • 350 gram schabu
  • 5 dużych pieczarek
  • ½ cebuli
  • pomidory krojone z puszki lub kartonu
  • Sól
  • pieprz
  • czosnek 1 ząbek lub jak wolisz 2
  • przyprawa naturalna jarzynka przypraw tak aby Tobie smakowało
  • olej 2 łyżki
  • natka pietruszki
  • makaron 50 g suchego
  • woda

Wykonanie:

Schab pokrój w paseczki i przypraw naturalną jarzynką. Pieczarki i cebule pokrój  w plasterki.  Do naczynia ( patelni ) wlej odrobinę oleju, wrzuć schab i podsmaż chwilę. Dodaj kolejno pieczarki i cebulę, również podsmaż. Następnie dodaj pomidory z puszki. Duś parę minut pod przykryciem. Po tym czasie wlej ok 500 ml wody, pomieszaj, dopraw do smaku solą, pieprzem, czosnkiem i wrzuć posiekaną natkę pietruszki. Do gotującej się potrawy dodaj ok. ¾ szklanki ugotowanego  wcześniej ardente  makaronu ( rodzaj według uznania  np. kokardki). Duś jeszcze chwilkę pod przykryciem. Przed podaniem posypujemy posiekaną natka pietruszki.

 

Podwieczorek: ok. 150 kcal

  • ½ kromki pieczywa żytniego 20g

dodatkowo twarożek:

  • Chudy twaróg 50 g
  • Cebulka10g/czosnek
  • Posiekana natka pietruszki
  • Do twarogu dodać 1 łyżkę nasion słonecznika

Twaróg rozgnieść widelcem, dodać potrójną cebulkę ewentualnie czosnek, posypać natką

Kolacja: ok. 350 kcal

  • 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego  (80g)
  • pasta z makreli 2 łyżki (70g)
  • sałata 2 liście(10g)
  • 1 pomidor (170g)
  • herbata owocowa bez cukru

Przepis na pastę z makreli

Składniki:

  • wędzona makrela mała (120g)
  • czerwona cebula 1/4 sztuki (25g)
  • chudy twaróg 1 plaster (35g)
  • białko z ugotowanego 1 jaja  (20g)
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Makrelę dokładnie obierz z ości. Połącz  z drobno posiekaną cebulą, twarogiem i pokrojonymi w kosteczkę białkiem  jaja. Wszystko dopraw do smaku i wymieszaj na pastę.

 

DZIEŃ 8

 I Śniadanie:  ok. 350 kcal

płatki owsiane:

  • 1 szklanka mleka 1,5 % 230g
  • 4 łyżki płatków owsianych 40 g

Płatki zalać ciepłym mlekiem. Odczekać chwilę aż spęcznieją

  • 1 średnie jabłko180 g.

II Śniadanie:  ok.170 kcal

 

Kanapka:

 

  • ½ kromki chleba żytniego  (20g)
  • Pasta z sera białego:

1/2 kostki sera chudego ( 120g) rozgnieciona widelcem , dodać 1 łyżkę jogurtu naturalnego, odrobinę cebulki i posiekanego koperku. Składniki wymieszać w miseczce.

Obiad :  ok.480 kcal

Pulpety 2 sztuki ( razem 180g) + 1/3 woreczka ryżu brązowego ( 35g suchego produktu)
Pulpety z brązowym ryżem

Składniki na 3 porcje:

  • Mięso mielone z indyka- 500g
  • Jajko- 1
  • Zioła ulubione- 1 łyżka
  • Bazylia świeża- 15 listków
  • Przyprawa do mięsa mielonego 100% naturalna- 1 łyżka
  • Czosnek- 1 średni ząbek
  • Ryż brązowy-  1 torebka
  • Sól
  • Pieprz kolorowy
  • Len mielony- 1 łyżka

Sos pomidorowy z nutą cynamonu:

  • Eko-kostki rosołowe- 2
  • Koncentrat pomidorowy – 4 łyżki
  • Mąka orkiszowa chlebowa jasna- 2 łyżki
  • Masło- 1 łyżka
  • Curry 100% naturalne- 1/2 łyżeczki
  • Cynamon mielony- 1/2 łyżeczki
  • Sól morska
  • Pieprz czarny

Zaczynamy od ugotowania ryżu.  W przyapdku brązowego musimy zwiekszyć nieco czas gotowania a sam ryż i tak bedzie nieco twardszy aniżeli biały. Po ugotowaniu odstawiamy ryz do ostygnięcia.  w tym czasie przyprawiamy mięso. Dodajemy do niego wszystkie przyprawy, posiekane listki bazylii, wbijamy jako i mieszamy. Do wyrobionego mięsa na koniec dodajemy mielony len i mieszamy dokładnie. Na koniec dodajemy ryż i ponownie wyrabiamy. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Pulpeciki formujemy najlepiej zwilżonymi w zimnej wodzie dłońmi. Gotujemy na parze 20min. Można podłożyć papier do pieczenia/gotowania, by mięso nie przywarło do dna parowaru/garnka.

W tym czasie możemy ugotować sos. Kostki bulionowe rozpuszczamy w ok 0,5 litra wrzącej wody. Dodajemy koncentrat pomidorowy, mieszamy dokładnie. Dodajemy rozprowadzoną w ok. 1/3 szklanki zimnej wody mąki. Wlewamy cienką strużka do sosu i zagotowujemy. Zdejmujemy z ognia i dodajemy przyprawy. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Dodajemy masło, mieszamy dokładnie by je rozprowadzić. Do sosu wrzucamy pulpeciki żeby nabrały koloru.

Podwieczorek ok. 150 kcal

  • Kisiel ½ szklanki 110 g
  • ½ małego jabłka 90g

Kolacja: ok. 350 kcal

  • 1 kromka chleba żytniego  (40g)
  • sałatka z tuńczykiem (300g)

Przepis na sałatkę z tuńczyka

Składniki:

  • garść sałaty masłowej(100g)
  • tuńczyk w sosie własnym 3 łyżki (90g)
  • cebulka dla smaku (10g)
  • ogórek (35g)
  • pomidor (170g)
  • koperek (5g)
  • 2 łyżki kukurydzy konserwowej (30g)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego (10g)
  • 1 łyżka skoku z cytryny
  • sól, pieprz

Warzywa pokroić, wrzucić do miseczki ,polać sosem, wymieszać.

DZIEŃ 9

I Śniadanie:  ok. 350 kcal

Owsianka:

  • 1 jogurt naturalny 200g
  • miód 1 łyżeczka 12 g
  • 2 pokruszone orzechy włoskie 8g
  • 1 kiwi 70g pokrojone na kawałki
  • 3 łyżki płatków owsianych

Składniki  wymieszać w miseczce.

II Śniadanie:  ok.200 kcal

Kanapka:

  • 1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego  (40g)
  • 1 plaster chudego twarogu (35g)
  • 2 plastry pomidora bez skóry (40g)
  • posiekana natka pietruszki na kanapkę (2g)

dodatkowo:

  • ½ jabłka (80g)

Obiad :  ok. 450 kcal

  • gulasz z kaszą i schabem  (300g)
  • szklanka wody niegazowanej

Przepis na gulasz z kaszą w wersji light

Składniki:

  • schab pokrojony na kostkę (150g)
  • kasza jaglana ½  szklanki po ugotowaniu (90g)
  • olej 2 łyżki (20g)
  • 1 cebula (100g)
  • ziele angielskie
  • listek laurowy
  • pieczarek 6 szt. (120g)
  • pół marchewki (30g)
  • 1 pietruszka (60g)
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania

Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Mięso pokrój w małą kostkę lub paski. Obsmaż na oleju. Cebulę pokrój w kostkę, zeszklij na oleju. Pieczarki pokrój w plasterki, usmaż na maśle.

Przygotowane składniki wrzuć do rondla. Dodaj pokrojoną marchew, ziele angielskie i listek laurowy. Wlej pół szklanki wody. Gotuj do miękkości. Na koniec przypraw do smaku. Podawaj z kaszą.

Podwieczorek ok. 200 kcal

Koktajl:

  • 1 szklanka mleka1,5 % zmiksowana z połową szklanki malin ( mrożonka)

Kolacja: ok. 300 kcal

Sałatka  z pomidorów + 11/2  kromki pieczywa żytniego (60g)

Sałatka składniki:

  • 2 średnie pomidory  360g
  • cebula 40 g
  • 2 łyżki jogurtu 30g
  • Natka pietruszki posiekana
  • Sól

Składniki połączyć ze sobą w miseczce. Wymieszać.

Dodatkowo:

  • orzechy włoskie 8 g

 

DZIEŃ 10

I Śniadanie:  ok. 350kcal

  • 4 łyżki otrębów owsianych (ok. 28 g)
  • Siemię lniane mielone – 1 łyżeczka (5 g)
  • 1 szklanka mleka 1,5 % (220g)
  • 1 szklanka wody
  • 1 małe jabłko ( można je zjeść n a surowo lub zetrzeć do zupy mlecznej i dodać odrobinę cynamonu )

Zagotować siemię lniane (15 g) w 200ml wody, pod koniec gotowania dodać 220 ml mleka i otręby zagotować.

  • 1 małe jabłko ( można je zjeść n a surowo lub zetrzeć do zupy mlecznej i dodać odrobinę cynamonu )

II Śniadanie:  ok.200 kcal

Kanapka:

  • 1 kromka chleba żytniego (40g)
  • 2 plasterki polędwicy sopockiej (25g)
  • 1 pomidor bez skóry (170g)

Dodatkowo:

  • ½ jabłka 90g

Obiad :  ok.450 kcal

 

Kociołek  mięsno- warzywny

Składniki na 2 porcje:

  • 4 ziemniaki (340g)
  • Marchew 2 sztuki( 90g)
  • cebula 2 sztuki (170g)
  • 2 papryki kolorowe ( 200g)
  •  Pierś z kurczaka( 200 g)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • ćwiartka kapusty włoskiej
  • natka pietruszki
  • pomidor lub pomidory z puszki
  • łyżka koncentratu pomidorowego
  • przyprawy: brązowy cukier, sól , świeżo mielony pieprz, papryka słodka, majeranek

składniki pokrój w kostkę, kapustę posiekaj. Do dużego rondla na rozgrzany tłuszcz włóż cebulę, na to pierś z kurczaka pokrojona w kostkę  .Smaży kilka minut, dodajemy resztę składników i smażymy chwilkę. Przekładam do dużego garnka, dodaję przyprawy i mieszam, zalewam 400 ml wody i przykrywam, duszę do miękkości.

Podwieczorek:  ok. 150 kcal

  • jogurt naturalny mały (150g)
  • 1 łyżka otrąb żytnich (8g)
  • Orzech włoskie pokruszony 4 g
  • ½ łyżeczki miodu( 6 g)

Składniki wymieszać w kubeczku.

Kolacja 350 kcal

Kanapki:

  • 2 kromki razowego pieczywa (80g)
  • margaryna (2 g)
  • Szynka drobiowa 2 plastry ( 40g)
  • pomidor średni 180g
  • 2 liści sałaty 10g
  • natka pietruszki na kanapkę

 

DZIEŃ 11

I Śniadanie:  ok. 330 kcal

Owsianka z bananem

  • 4 łyżki otrębów owsianych 28g
  • Siemię lniane mielone – 1 łyżeczka
  • 1 szklanka mleka 1,5 %
  • 1 szklanka wody
  • Banan pokrojony ½ sztuki ( 60g) w kostki lub na plastry

siemię lniane (15 g)  rozpuścić w 200ml wody, zagotować, pod koniec gotowania dodać 200 ml mleka . po zagotowaniu poczekać chwilę aż ostygną.

Banana pokroić i dodać do otrąb z mlekiem.

II Śniadanie:  ok.180 kcal

  • 1 jogurt naturalny mały ( 150g)
  • 1 mała gruszka (130g)

Obiad :  ok. 480 kcal

  • dorsz duszony lub inna ryba z sosem jogurtowo-koperkowym (200g)
  • ryż brązowy  ½ woreczka  (35 g)
  • surówka z białej kapusty polana 1 łyżeczka oliwy z oliwek(150g)
  • szklanka wody niegazowanej

Przepis na dorsza

Składniki:

  • 1 filet z dorsza (100 g)
  • sok z cytryny 1 łyżka
  • ząbek czosnku
  • olej rzepakowego 1 łyżka (10g)
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego (60g)
  • posiekany koperek (5g)
  • skórka z cytryny( otarta)
  • sól, pieprz

Filet z dorsza umyj, osusz, posól, oprósz pieprzem, natrzyj czosnkiem, skrop sokiem z cytryny. Wstaw do lodówki na  2 godziny. Następnie w garnku rozgrzej olej, włóż filety, smaż ok 2 min, następnie podlej odrobiną wody i duś ok 15 minut.

W międzyczasie przygotuj sos:

Zmieszaj jogurt z posiekanym koperkiem i otartą skórką z cytryny. Rybę przełóż na talerz i  polej sosem.

Podwieczorek ok. 150 kcal

  • surówka 2 marchewek( 150g) + 1 kromka pieczywa żytniego ( 40g)

surówka składniki:

  • 2marchewki ( 90g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku cytryny
  • natka pietruszki posiekana

marchewki zetrzeć na tarce, dodać pozostałe składniki. przyprawić

Kolacja: ok. 350 kcal

Kanapki:

  • 2 kromki pieczywa żytniego ( 80 g)
  • margaryna miękka (2 g)
  • 1 jajko na twardo ( 50g)
  • 1 plaster szynki drobiowej ( 20g)
  • 1 pomidor (180g)

 

 

DZIEŃ 12

I Śniadanie:  ok. 350 kcal

  • 4 łyżki płatków owsianych (40g)
  • 1,5 szklanki mleka 1,5% (325ml)
  • posiekane orzechy włoskie 4 sztuki dodane do płatków (16g)

Płatki zalać  z wodą podgotować na koniec gotowania dodać mleko i jeszcze chwilkę gotować . Płatki wystudzić , dodać pokruszone orzechy włoskie.

 

 II Śniadanie:  ok.180 kcal

Serek z pomidorem + ½ kromki pieczywa żytniego ( 20g)

składniki

  • serek twarogowy ½ opakowania ( 100g)
  • 1 pomidor (180g)
  • posiekana natka pietruszki

Pomidora pokroić , zmieszać z serkiem, dodać natkę.

Obiad :  ok.470kcal

Dietetyczne leczo z piersią kurczaka przepis na 2 porcje. Zjeść 1 porcje z ½   kromki pieczywa żytniego ( 20g)

Składniki:

  • czerwona papryka 1 sztuki ( 120g)
  • 1 żółta papryka (120g)
  • 1 mała cukinia ( 600g)
  • 100 g pieczarek
  • pierś z kurczaka ( 300g)
  • 1 cebula (100g)
  • 300 g passaty lub przecieru pomidorowego
  • 1/2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 1 łyżeczka cukru
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 2 ząbki czosnku
  • sól (do smaku)
  • pieprz czarny (do smaku)
  • 1/2 łyżki słodkiej mielonej papryki
  • 1 łyżeczka ostrej mielonej papryki
  • liście laurowe
  • ziela angielskie

Na oleju podsmażyć posiekaną cebulę ze szczyptą soli i cukru. Dodać pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka i chwilę podsmażyć. Dorzucić pokrojone na plasterki pieczarki. Smażyć do odparowania wody. Papryki pozbawić gniazd nasiennych i razem z cukinią pokroić w grubą kostkę. Dodać do reszty składników. Podlać niewielką ilością wody (ok. 1/2 szklanki), dodać ziele, liść, przeciśnięty przez praskę czosnek i dusić pod przykryciem ok. 15 minut na wolnym ogniu. Kiedy składniki będą lekko miękkie dodać przecier pomidorowy, koncentrat, paprykę słodką i ostrą oraz cukier. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Dusić do zgęstnienia sosu i miękkości warzyw.

Podwieczorek ok. 140 kcal

Koktajl

Składniki:

  • 1szklanki maślanki ( 230g)
  • ½ łyżeczki miodu ( 6g)
  •  Maliny  ( 200g) wcześniej odmrozić

Składniki razem zmiksować

Kolacja: ok. 350 kcal

Kanapka:

  • 1 kromka pieczywa żytniego ( 40g)
  • margaryna miękka (2g)
  • 1 plaster szynki drobiowej ( 20g)

Dodatkowo:

Surówka z marchwi i selera z orzechami

Składniki:

  • 2 średnie marchewki  (90g)
  • ½ średniego jabłka (90g)
  • 1/6 średniego selera
  • 3 i posiekane orzechy włoskie (12g)
  • 1łyżezka soku z cytryny
  • 1/4 łyżeczki cukru (opcjonalnie)

Orzechy podprażyć na suchej patelni. Posiekać. Marchew, seler i jabłko obrać. Z jabłka usunąć gniazda nasienne. Wszystkie składniki zetrzeć na tarce lub w robocie na większych oczkach. Surówkę skropić sokiem z cytryny, dodać orzechy i ewentualnie dosłodzić do smaku. Odstawić na 20 minut, aby składniki się przegryzły.

 

DZIEŃ13

I Śniadanie:  ok. 350 kcal

  • 1 ½ kromki pieczywa żytniego ( 60g)
  • Jajecznica z 2 jajek( 100g) smażona bez tłuszczu
  • 1 średni pomidor (180g)

II Śniadanie:  ok.200 kcal

  • maślanka 250g
  • 1 średnie jabłko (180g)

Obiad :  ok. 500 kcal

Gulasz warzywny z kaszą jaglaną

Składniki na 2 porcje:

  • kaszajaglana (130 g suchego produktu)
  • 1cukinia(600g)
  • 1bakłażan (240g)
  • 1 czerwonapapryka (120g)
  • 1 marchewka (45g)
  • 1 małacebula (80g)
  • koncentrat pomidorowy 2 łyżki
  • śmietanajogurtowa 8%  2 łyżki
  • Oliwa 2 łyżki
  • sól
  • pieprz
  • szczyptacukru

Sposób przygotowania:

Kaszę wypłucz i ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce na drobnych oczkach, cebulę drobniutko posiekaj. Na dużej patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy i przesmaż marchewkę z cebulą, doprawioną szczyptą cukru, aż będzie miękka i złocista, następnie dodaj łyżkę koncentratu pomidorowego, dopraw solą i pieprzem. Cukinię i bakłażana pokrój w grubą kostkę, z papryki usuń gniazdo nasienne i też pokrój w kostkę lub paski. Warzywa dodaj do przygotowanego sosu, podlej odrobiną wody i duś, aż będą miękkie. Dopraw solą i pieprzem, na tym etapie możesz dodać jeszcze koncentratu pomidorowego, jeśli wolisz bardziej zdecydowany pomidorowy smak, i ewentualnie doprawić gulasz śmietaną. Podawaj z ugotowaną kaszą

Podwieczorek ok. 160 kcal

 

Kanapka:

  • 1 kromka pieczywa żytniego ( 40g)
  • margaryna miękka 2 g
  • 1 plaster chudego twarogu (35g)
  • liść sałaty (5g)
  • pomidor średni (180g)

 

Kolacja: ok. 300 kcal

Surówka z kapusty włoskiej  (200 g) +pierś z kurczaka gotowana naparze (200g)

Surówka z kapusty włoskiej  

Składniki:

  • 1/2 główki kapusty włoskiej
  • 1 por
  • 2 średnie marchewki
  • 3 ogórki konserwowe
  • natka pietruszki
  • olej 2 łyżki
  • sok z cytryny lub ocet winny
  • cukier
  • sól
  • pieprz

przygotowanie

Kapustę oczyszczamy a następnie drobno szatkujemy, lekko solimy i odstawiamy na kilka minut – następnie odciskamy sok.Por oczyszczamy i cienko kroimy, marchewkę obieramy, myjemy i wraz z ogórkami ścieramy na tarce o grubych oczkach. Wszystkie warzywa mieszamy.

Robimy sos: 2 łyżki oleju, 1 łyżka octu winnego lub soku z cytryny, doprawiamy solą, pieprzem i cukrem – mieszamy. Polewamy warzywa i mieszamy, na koniec dodajemy natkę pietruszki.


DZIEŃ 14

I Śniadanie:  ok. 350 kcal

  • 3 łyżki otrębów żytnich (25g)
  • Jogurt naturalny 200 g
  • 1 łyżeczka miodu (12g)

Otręby dodać  do jogurtu.

Dodatkowo:

  • 1 jabłko średnie (180g)

 

II Śniadanie:  ok.180kcal

  • ½ kromki pieczywa żytniego (20g)
  • sałatka z kapusty włoskiej zrobiona dzień wcześniej na kolacje (150g)
  • 1 jajko na miękko ( 50g)

 Obiad :  ok.500 kcal

 Pstrąg pieczony z warzywami  

składniki na 2porcje:

  • 2 pstrągi (świeże, wypatroszone)
  • 400 g (1 paczka) mrożonej mieszanki warzyw (brokuł, kalafior, marchewki) –
    w sezonie oczywiście polecam świeże warzywa
  • sól, pieprz, cytryna, czosnek, rozmaryn, oliwa

masło chili:

  • 40 g masła
  • papryczka chili
  • natka pietruszki
  • czosnek
  • sól i pieprz

Przygotowanie:

Warzywa rozmrozić i osuszyć. Piekarnik nagrzać do 250 stopni C. Pstrągi opłukać, osuszyć, skropić sokiem z cytryny. Zrobić kilka nacięć nożem na jednym boku, następnie doprawić solą i pieprzem.

Każdego pstrąga posypać szczyptą rozmarynu i natrzeć 1 łyżką oliwy, do środka włożyć po 1 nieobranym ząbku czosnku oraz po 1 plasterku cytryny. Położyć na dużej blaszce do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia ponacinaną stroną do góry.

Rozmrożone warzywa włożyć do miski, doprawić solą, pieprzem, łyżką oliwy extra vergine i wymieszać. Wyłożyć na blaszkę obok ryb.

W miseczce roztopić masło z dodatkiem posiekanej papryczki chili, 2 łyżek posiekanej natki pietruszki, 1/2 łyżeczki startego czosnku, solą i pieprzem. Powstałą mieszanką polać pstrągi i warzywa, zostawiając ok. 1/3 mieszanki na koniec, do podania.

Wstawić blachę do piekarnika i piec przez 20 minut (duże pstrągi) lub 15 minut (małe).

Podwieczorek ok. 150 kcal

  • 1 szklanka maślanki (230g)
  • 2 orzechy włoskie 4 g

 

Kolacja: ok. 300 kcal

Surówka z selera z orzechami włoskimi (180g) +  dorsz gotowany na parze ,polany sokiem z cytryny ( 150g)

Surówka z selera z orzechami włoskimi  przepis:

Składniki:

  • seler ( 200g)
  • jabłko średnie (180g)
  • orzechy włoskie 5 sztuk (20g)
  • sok ze świeżej cytryny
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego
  • cukier, sól

Przygotowanie:

Selera i jabłka obrać i zetrzeć na grubych oczkach tarki. Orzechy pokroić na drobne kawałki. Przyprawić solą i cukrem, dodać sok i jogurt, wymieszać.

WARTO PRZECZYTAĆ