Zimowa dieta dla osób z nadciśnieniem.
3.1.2017

Zimą brakuje nam ciepła, witamin i energii. Ale także wtedy, kiedy za oknem śnieg i mróz, można się zdrowo odżywiać i dbać o zbilansowane posiłki.

Zimą przede wszystkim należy wzmacniać naturalną odporność organizmu, by mógł oprzeć się zmęczeniu i chorobom. Zimowa dieta  powinna zawierać cebulę, która świetnie wspiera ciało, pomaga je uodpornić i oczyścić. Podobne działanie wykazuje czosnek, który jest najlepszym naturalnym antybiotykiem, szczególnie pomocnym w przeziębieniach. Można dodawać go do jajecznicy, jako składnik sosu do mięsa lub makaronu. Kiszona kapusta, którą dostaniemy praktycznie w każdym sklepie spożywczym to źródło witamin A, C oraz K, a także witamin z grupy B.

Jeśli o owocach mowa to zimą dobrze zaprzyjaźnić się z gruszkami. Mają w sobie moc witamin (A, B1, B2, B6, C i PP) oraz składników mineralnych (np. potas, fosfor, magnez, wapń, żelazo, miedź).

Do zimowej diety warto włączyć kasze, które działają rozgrzewająco, a także orzechy. Nasz organizm będzie bardzo wdzięczny za małą garść migdałów czy orzechów włoskich raz dziennie.

 Zimą powinniśmy jeść tak, żeby rozgrzewać organizm i bronić się przed chorobami. Zalecane są sycące zupy, gęste i pikantne potrawy typu gulasz, tłuste ryby, ciepłe herbaty owocowe i ziołowe, z dodatkiem miodu i imbiru. Nie bójmy się używać ostrych przypraw, podnoszą bowiem ciepłotę ciała i przyspieszają spalanie kalorii. Zadbajmy, aby na naszym stole pojawiały się kiszone ogórki i kapusta oraz surowy czosnek i cebula

Warzywa

Zima wydaję się być okresem, w którym mało mamy dostępnych krajowych owoców i warzyw. Nic bardziej mylnego. Oczywiście nie znajdziemy wszystkich, na które najdzie nas ochota. Warto kierować się zdrowym rozsądkiem i sięgać po to, co zimą dostępne jest u polskich dostawców.

Świeżych warzyw, dostępnych zimową porą jest mnóstwo: ziemniaki, marchew, pietruszka, seler, buraki, różne odmiany kapusty, kalafior, brokuły, cykoria, rzepa, dynia, cebula. Gotowane, duszone, pieczone, w surówkach — urozmaicą nam jadłospis.

Warte polecenia, choć niestety nadal niedoceniane, są mrożonki — prawidłowo przygotowane prawie nie ustępują świeżym produktom pod względem wartości odżywczych. Wybierajmy pojedynczo pakowane owoce i warzywa, bez przypraw i ulepszaczy.

Jakie warzywa zimą?

  • Przede wszystkim warzywa korzeniowe takie jak marchew, buraki, pietruszka korzeniowa, seler korzeniowy.
  • Warzywa cebulowe: cebula, czosnek, por.
  • Warzywa strączkowe: fasola, ciecierzyca, groch, soczewica.
  • Warzywa kapustne: kapusta biała i kapusta czerwona, brukselka.

Jakie owoce zimą?

  • Jabłka i gruszki
  • Warto sięgać po mrożonki, które nie tracą swoich właściwości odżywczych i smakowych.

 

DZIEŃ 1

 I Śniadanie: ok. 350kcal

  • 2 kromki pieczywa razowego pełnoziarnistego (80g)
  • margaryna roślinna miękka (5g)
  • 2 plasterki szynki z indyka (40g)
  • 3 plasterki papryki czerwonej (20g)
  • ½ jabłka średniego 90g
  • herbata bez cukru

II śniadanie: ok 150 kcal

  • twarożek:

¼ kostki chudego twarogu rozgnieść widelcem, dodać drobinkę cebulki, 2 łyżki jogurtu naturalnego, przyprawy ( pieprz, papryka )

  • kromka pieczywa pełnoziarnistego 40 g

Obiad:  ok. 500 kcal

Gulasz z udźca z indyka  z kaszą gryczaną i warzywami. 

Składniki:

  • udziec z indyka bez skóry ( 150g)
  • kasza gryczana (70g  suchego produktu)
  • ½ cebuli małej ( 30 g)
  • 1 marchewka ( 45 g)
  • 1/6 pora
  • ½ pietruszki
  • 1/6 selera
  • 1łyżkia przecieru pomidorowego
  • 1 listek laurowy
  •  1 ziele angielskie
  • sól
  • pieprz kolorowy
  • 1/5 łyżeczki kminku mielonego i majeranku i słodkiej papryki.

Przygotowanie:

Mięso pokrój na kawałki; zalej je niewielką ilością wrzącej wody; ugotuj; dodaj pokrojone w kostkę warzywa, przecier pomidorowy i przyprawy; duś około 1/2 godziny pod przykryciem; dolej wodę w razie potrzeby 
Kaszę gryczaną ugotuj na sypko, gotuj na małym ogniu pod przykryciem do odparowania wody – około 15-20 minut

WARZYWA :

Wykorzystaj mrożonkę  „warzywa na patelnię” ale wybierz mieszankę bez ziemniaków. Warzywa wrzuć bez rozmrażania na patelnię; dolej 3-4 łyżki wody; duś pod przykryciem aż staną się półtwarde i gorące (około 10 minut ); dopraw przyprawą włoską. 

 

Podwieczorek:  ok. 140 kcal

Kanapka:

  • kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)
  • margaryna miękka (1 ½ g)
  • cienki plasterek białego sera chudego (35g)
  • 1 marchewka surowa do schrupania (45g)

 

Kolacja:  ok. 350 kcal

  • kefir(150g)
  • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40 g)
  • 1 plaster chudej szynki drobiowej (20g)
  • 1 jajko na twardo (50 g)

 

SAŁATKA  Z CZERWONEJ  KAPUSTY, PORA  I PAPRYKI :

Kapustę czerwoną (150g) i pora (30g) drobno szatkujemy; przelewamy wrzątkiem; odcedzamy; studzimy; solimy (1g) do smaku; dodajemy pokrojoną w kostkę czerwoną i zieloną paprykę; dodajemy po 1 łyżeczce oliwy na porcję, oraz parę kropli octu balsamicznego i pieprz.

 

DZIEŃ 2

 I Śniadanie : ok .430 kcal

  • 1 ½ szklanki mleka 1,5 % (350g)
  • 4 łyżki płatków np. owsianych ( 40g)

Płatki  zalej  ciepłym mlekiem i poczekać , żeby napęczniały.

  • 1 małe jabłko (90g)
  • herbata bez cukru

II śniadanie: ok 150 kcal

  • 1 jabłko średnie (180g)
  • 1 jogurt naturalny mały( 120 g)

Obiad:  ok. 500 kcal

Dorsz z ziemniakami i surówką z marchwi

Składniki:

  • Ziemniaki ok. 2 szt (180g)
  • 150 g surówki z marchwi  
  • 200 g dorsza
  • 100 g warzyw surowych ( marchewka, cukinia i zielony groszek mrożony)

 

Przygotowanie:

Ziemniaki ugotuj  wodzie. Używając  np. obieraczki do warzyw pokrój marchew i cukinię w długie, cienkie  pasy.
Rybę podziel  na porcje; gotuj ją  na parze ok 10 minut ( po 5 minutach do garnka na wierzch ryby dodaj  zielony mrożony groszek i pokrojone w długie pasy marchew i cukinię ) 
Ziemniaki, rybę i warzywa przełóż  na talerz; dorsza i warzywa skrop  łyżeczką oliwy z oliwek oraz dopraw odrobiną soli pieprzu. 

 

Rybę podaj z surówką z marchwi ( 150g) zrobioną z 3 marchwi ( 140g), odrobiną chrzanu, skropioną sokiem z cytryny i 1 łyżeczką oliwy.

 

Podwieczorek:  ok. 150  kcal

  • maślanka ½ szklanki (100ml)
  • kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)
  • plaster papryki(10g)
  • ogórek konserwowy (60 g)
  • natka pietruszki (5g)

Kolacja:  ok. 350 kcal

Sałatka Cesar + 1 /2 kromki pieczywa pełnoziarnistego natartego czosnkiem ( 20g)

Składniki :

  • sałata rzymska  (200g)
  • świeża bazylia
  • 8 oliwek (25g)
  • Pierś z kurczaka (100g)
  • przyprawy (pieprz cytrynowy, sól, majeranek, słodka papryka, czosnek, świeże listki bazylii)
  • 2 łyżki prażonych na patelni łuskanych ziaren słonecznika  (

 

Sos :

  • jogurt naturalny 50 g
  • pieprz ziołowy, 
  • kilka kropel soku z cytryny
  • pół łyżeczki płynnego miodu

  Pierś kurczaka (pojedynczą) nacieramy rozgniecionym czosnkiem i przyprawami. Zawijamy w folię aluminiową (kurczaka kładziemy na błyszczącej stronie folii) i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st, przez 30 minut. Po upieczeniu pierś z kurczaka trzeba całkowicie wystudzić. Kurczaka również można zawinąć w papier do pieczenia i  usmażyć na patelni bez dodatku tłuszczu.

 

 Przygotowujemy sos: jogurt ucieramy z płynnym miodem na jednolitą, gładką masę. Dodajemy kilka kropel soku z cytryny, odrobinę pieprzu ziołowego. Mieszamy. 

Na talerzu układamy sałatę rzymską, liście bazylii, oliwki,i pokrojoną w paski pierś kurczaka.  Na wierz kładziemy pokrojone jajko na twardo. Całość polewamy sosem jogurtowym. 

 

DZIEŃ 3

I Śniadanie: ok. 350 kcal

  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba (80g)
  • twarożek do kanapek :

50 g sera białego chudego + 3 łyżeczki jogurtu naturalnego + 1/4 czerwonej cebuli + cebulka +  pieprz do smaku /

  • pomidorki koktajlowe 5 sztuk (100g)
  • korniszon do pochrupania (40g)
  • 1 małe jabłko (90g)
    kawa/herbata bez cukru + 100 ml chudego mleka

II śniadanie: ok. 150 kcal

  • 1 pomarańcza 240 g po obraniu
  • Orzech włoski 2 sztuki (8g)

Obiad:  ok. 500 kcal

Leczo+ ryż brązowy (60gsuchego produktu)

 

składniki(2 porcje):

  • 600 g cukinii
  • 1papryka (120g)
  • 2 pomidory średnie (360g)
  • 1 cebula
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 250 g kiełbaski jak najchudszej
  • pół łyżeczki papryki w proszku
  • 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 1/2 szklanki wody
  • 1/2 łyżeczki tymianku
  • łyżeczka świeżej bazylii lub łyżeczka suszonej
  • sól, pieprz do smaku
  • oliwa do smażenia 1 łyżka

Pomidory parzymy i obieramy ze skóry. Czosnek i cebulę kroimy plasterki. Wszystkie pozostałe składniki kroimy w kostkę. Jeśli używamy bardzo dużej cukinii pozbywamy się gąbczastego środka, który wchłania tłuszcz i jest niesmaczny.

Wszystkie składniki smażymy w jednym garnku lub w głębokiej patelni. Na oliwie smażymy kolejno: kiełbaskę do zarumienienia, dodajemy cebulę i czosnek a po kilku minutach warzywa. Jeśli nie mamy bardzo dużego naczynia możemy dodawać na kilka tur. Całość  solimy z umiarem , zalewamy wodą i dusimy pod przykryciem ok. 10 minut. Po tym czasie dodajemy koncentrat pomidorowy oraz sparzone i obrane pomidory. Gotujemy razem kilka minut, dodajemy zioła, doprawiamy do smaku.

Podwieczorek:  ok. 150 kcal

kanapka:

  • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)
  • margaryna roślinna (1 ½ g)
  • plaster szynki drobiowej(20g)
  • papryka do schrupania ( 20g)
  • 1 marchew do schrupania( 45 g )

Kolacja:  ok. 350 kcal

  • 1 ½ kromki pieczywa pełnoziarnistego (60g)
  • margaryna roślinna (2g)
  • 4 plastry polędwicy drobiowej (60g)
  • 2 liście sałaty (10g)
  • 1 ogórek kiszony ( 60g)
  • herbata bez cukru

surówka : sałata lodowa (100g) + zielona papryka(40g) +  seler naciowy + cebula biała + 1 łyżka nasion łuskanych słonecznika +pomidorki koktajlowe (80g)+ + po jednej  łyżeczce oliwy z oliwek na porcję + sok z cytryny , pieprz i sól do smaku.

 

 DZIEŃ 4

 I Śniadanie: ok. 350 kcal

owsianka:

  • płatki owsiane 4 łyżki ( 40g)
  • mleko 1 ½ szklanki ( 350g)

płatki zalać  gorącym mlekiem chwilkę odczekać.

½ jabłka średniego ( 90g) można go zetrzeć do chłodnej owsianki o dodać odrobinę cynamonu

II śniadanie: ok. 150 kcal

  • 1 /2 jabłka (90g)
  • 2 orzechy włoskie ( 8g)
  • 1 mandarynka (65g)

Obiad:  ok. kcal

leczo ze schabem i cukinią- przepis na 2 porcje .porcja podana z kaszą gryczaną (60g  suchego produktu)

Składniki:

  • 350  g schabu bez kości może być również filet drobiowy
  • ½ łyżeczki czerwonej słodkiej papryki
  • pół łyżeczki  ulubionych ziół
  • odrobina soli (1 g)
  • 1 cebula (100g)
  • 1 czerwona papryka (120g)
  • ½ średniej cukinii(300g)
  • 100- 150  ml soku pomidorowego (można zastąpić 150  ml wody + 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego)
  • 50 ml wody w razie czego dodać

Mięso myjemy osuszamy i oczyszczamy, odkrawając błonki i bardziej tłuste części, po czym schab kroimy w dowolne mniejsze kawałki –paski, plastry lub kostkę. Mięso przekładamy do dużego garnka. Na dno wlewamy niewielką ilość wody i dopiero wówczas układamy mięso.

Warstwę mięsa przyprószamy  przyprawami – czerwona papryka, zioła oraz sól. Dodajemy drobniutko posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, układamy go na mięsie. Garnek odstawiamy na bok, a w tym czasie szykujemy cebulę.

Cebulę obieramy, kroimy w piórka lub półtalarki, po czym dodajemy  ją do mięsa, ale w ten sposób, że równomiernie przykrywamy  nią przyprószone przyprawami mięso, a całości nie mieszamy. Włączamy grzanie i pod przykryciem dusimy na małym ogniu, aż mięso straci surowość, a cebula puści sok (czyli jakieś 10, maksymalnie 15 minut). W tym czasie szykujemy pozostałe warzywa.

Paprykę myjemy, osuszamy, pozbawiamy gniazdek nasiennych, po czym kroimy w cienkie paseczki.

Cukinię dokładnie myjemy, osuszamy, odcinamy obie końcówki, a warzywo kroimy wzdłuż na ćwiartki. Jeśli cukinia jest starsza, wydrążamy gniazdka nasienne i obieramy ze skórki.. Kroimy je w cienkie ćwierćtalarki

Sprawdzamy  mięso z cebulą –powinna już puścić sok, a mięso stracić surowość. Dodajemy paprykę, dokładnie mieszamy, przykrywamy i dusimy przez kolejne 10 minut. Po tym czasie dodajemy cukinię, mieszamy i całość podlewamy sokiem pomidorowym oraz wodą. Gotujemy  na małym ogniu do miękkości warzyw –ok 20 minut. Co jakiś czas mieszamy.

Wyłączam grzanie, ewentualnie doprawiam do smaku

 Podwieczorek:  ok. 170 kcal

kanapka:

  • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)
  • margaryna roślinna (1 ½ g)
  • plaster szynki drobiowej(20g)
  • papryka ( 20g)
  • 1orzech włoski (4g)

Kolacja:  ok. 350 kcal

Sałatka grecka + 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego( 40g)

 

Składniki:

  • Sałata lodowa (100g)
  • 8 pomidorków koktajlowych (160g)
  • 2 małe  ogórki  gruntowe(140 g)
  • papryka( 50 g)
  • ser feta (40g)
  • 5 oliwek (15 g)
  • łyżeczka oliwy 5 g, łyżeczka octu balsamicznego, trochę wody
  • przyprawa grecka (sól, pieprz, oregano, bazylia, rozmaryn, tymianek), czosnek
  • 1 łyżka prażonych nasion słonecznika
  • ½ jajka na twardo 25g

Przygotowanie:

Sałatę poszarp na kawałki, dodaj przekrojone pomidorki, pokrojonego w półksiężyce ogórka, pokrojone w plasterki oliwki, paprykę i pokrojoną w kostkę fetę. Polej sosem z oliwy, octu, wody, przyprawy i małego ząbka czosnku.

Posypać sałatkę prażonym słonecznikiem. Na porcję sałatki położyć pokrojone jajko.

 

DZIEŃ 5

I Śniadanie: ok. 350 kcal

 

Owsianka:

  • płatki owsiane4 łyżki (40g)
  • szklanka mleka 1,5% (200ml)
  • 1 orzech włoski (4g)
  • ½ pomarańczy (120g)

Płatki  owsiane zagotuj w małej ilości wody, później wlej mleko.

II śniadanie: ok. 150 kcal

  • twarożek ziarnisty 100g
  • ½ pomarańczy (120g)

Obiad:  ok. 500 kcal

Makaron pełnoziarnisty z mięsem

  • Składniki:
  • 170 g surowego mielonego mięsa drobiowego z piersi kurczaka
  • warzywa : naciowy seler / 1 łodyga / + 1/4 papryki + 1/2 cebuli + 1/4 pora + kawałek cukinii (200g
  • domowy przecier pomidorowy / zagęszczony sok z pomidorów / krojone pomidory w puszce lub świeże zależnie od pory roku  100 ml
  • makaron z pełnoziarnistej mąki / 50 g suchego makaronu – około 4 łyżki ugotowanego /
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
  • przyprawy : sól ziołowa , pieprz , ząbek czosnku , papryka czerwona , majeranek , bazylia , zielona pietruszka 

    WYKONANIE :

    mięso mielimy , warzymy .warzywa obieramy , kroimy .
    Na patelnię nalewamy łyżeczkę oleju ,wrzucamy warzywa ,solimy je lekko aby puściły wodę, dusimy je często mieszając przez kilka minut aż lekko zmiękną , zsuwamy je na brzeg patelni i dodajemy mielone mięso . Stale mieszając czekamy aż mięso „zbieleje ” dolewamy zagęszczony sok pomidorowy lub pomidorowy przecier  dosypujemy przyprawy ,sos ma być gęsty od warzyw i mięsa / nie zagęszczamy go mąką ! Gotujemy przez kilka minut .W ostatniej chwili dodajemy zmiażdżony w wyciskarce ząbek czosnku

    w międzyczasie gotujemy w osolonej wodzie makaron / al dente / 

    Gotowe danie posypujemy natką pietruszki .

 

Podwieczorek:  ok. 150  kcal

  • 1 jogurt naturalny mały (150g)
  • 2 orzechy włoskie ( 8g)

 

Kolacja:  ok. 350 kcal

  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba(80g)
  • margaryna miękka (2g)
  • 2 plastry chudej polędwicy sopockiej (30g)
  • sałatka : sałata, nasiona słonecznika łuskane i pomidorki koktajlowe ( 170g)
  • herbata bez cukru

Przepis na sałatę z  nasionami słonecznika i pomidorkami

Składniki:

  • miseczka mixu sałat lub samej sałaty masłowej (50g)
  • nasiona słonecznika 1 łyżka (10g)
  • 4 pomidorki koktajlowe (80g)
  • oliwą z oliwek 1 łyżeczka (10g)
  • sok z cytryny 1 łyżka (6g)
  • sól

Pomidorki  przekroić na pół. Sałatę. podzielić na kawałki . Wszystkie składniki połączyć i wymieszać w miseczce. Lekko posolić

 

DZIEŃ 6

I Śniadanie: ok. 400 kcal

Owsianka:

  • płatki owsiane4 łyżki (40g)
  • szklanka mleka 1,5% (200ml)

Płatki  owsiane zagotuj w małej ilości wody, później wlej mleko .

  • 1 gruszka (170g)

II śniadanie: ok. 150 kcal

  • 1 średnie jabłko 180 g
  • Kanaka:
  • ½ kromki pieczywa pełnoziarnistego ( 20g)
  • Margaryna miękka (1g)
  • Plaster polędwicy sopockiej ( 12g)
  • Papryka (10g)
  • Liść sałaty ( g)

 

Obiad:  ok. 500 kcal

Dorsz gotowany na warzywach + 3 ziemniaki (230g) + bukiet warzyw gotowanych polanych1łyżeczką oleju rzepakowego (300g  mrożonki)

Składniki

  • 1 filet z dorsza(200g)
  • 1 marchewka (45 g)
  • pół pietruszki
  • 1/5 małego selera
  • ¼ pora (biała część)
  • 2 ziarenka pieprzu
  • 2 ziarenka ziela angielskiego
  • 1 listek laurowy
  • sok z cytryny
  • natka pietruszki
  • sól i cukier do smaku

Sposób przygotowania

Fileta umyj i posól. Marchewkę, pietruszkę i seler umyj, obierz i zetrzyj na grubej tarce, białą część pora i seler pokrój w plasterki.
Do gotującej się wody włóż przygotowane warzywa i przyprawy, gotuj  je ok. 10 minut na wolnym ogniu. Następnie dodaj rybę i gotuj jeszcze 4–5 minut.

Rybę i warzywa wyjmij delikatnie łyżką cedzakową. Gotowego dorsza podawaj skropionego sokiem z cytryny i posypanego posiekaną natką pietruszki.

Podwieczorek:  ok. 150 kcal

kanapka

  • 1 kromka pełnoziarnistego chleba (40 g)
  • margaryna miękka (1 g)
  • plaster chudego twarogu (30 g)
  • cebula ( 10g)
  • natka pietruszki (5g)
  • ogórek konserwowy(60g)

Kolacja: ok. 350 kcal

  • fasolka szparagowa , mrożonka(300g) ugotować

fasolkę ugotować ,schłodzoną polać  1 łyżeczką oleju lnianego

  • 1 jajko sadzone bez użycia tłuszczu (50g)
  • jogurt naturalny (250 g)

 

DZIEŃ 7

I Śniadanie: ok. 350 kcal

Kanapki:

  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba (80g)
  • margaryna miękka roślinna ( 2,5g)
  • 2 plastry sera białego chudego(80g)
  • 2 talarki cebuli (20g)
  • papryka ( 20g)
  • ogórek (60g)
  • natka pietruszki5g)
  • gruszka 130g
  • herbata bez cukru

 II śniadanie: ok. 200 kcal

  • 1 jogurt naturalny (120g)
  • cynamon ( 1 g)
  • 1 /2 jabłka ,startego(80g)
  • Pół łyżeczki miodu (6g)

Jogurt zmieszać z pozostałymi składnikami.

Obiad:  ok. 500 kcal

Łosoś z ziemniakami i sałatką

 

Składniki:

  • łosoś ( 150g)
  • ziemniaki ( 180g)
  • przyprawy :  koperek suszony lub świeży , czerwona papryka , mieszanka ziół najlepiej : kozieradka , cebula , czosnek , lubczyk , majeranek , papryka ostra i słodka , tymianek , sól i kminek /
  • mix sałat/ bez ograniczeń /  z dodatkiem 1 łyżeczki oliwy z oliwek , kilku kropel soku z cytryny , soli i pieprzu

wykonanie:

ziemniaki obieramy, kroimy na ćwiartki  i gotujemy w osolonej wodzie 10 minut od chwili zagotowania .Odcedzamy układamy w naczyniu żaroodpornym  i posypujemy przyprawami .

Łososia dzielimy na 150 g porcje , układamy w żaroodpornym naczyniu obok ziemniaków, doprawiam i  pieczemy w piekarniku  20 minut w temperaturze 200 stopni .

Podwieczorek:  ok. 150 kcal

  • serek twarogowy ziarnisty ½ opakowania ( 100g)
  • chleb pełnoziarnisty ½ kromki  ( 20g)
  • marchewka d schrupania ( 45 g)

Kolacja:  ok. 350 kcal

Kanapki z pastą z groszku i jajek:

  • 2 kromki pieczywa żytniego (80g)
  • Papryka ( 20g)
  • pasta z groszku przepis na 2 porcje:

 

Pasta z  groszku konserwowego i jajek przepis na 2 porcje : pozostałą część proszę zjeść na śniadanie kolejnego dnia

składniki:

  • groszek konserwowy 150 g.
  • 2 ugotowane jaja (zetrzeć na tarce)
  • sól, pieprz, majonez light 1 łyżka zmieszana z 1 łyżka jogurtu greckiego 
  • Groszek  razem z jajami zmiksować na gładką masę , dodać pozostałe składniki i wymieszać.
  • Herbata bez cukru

 

Dzień 8

I  śniadanie:  ok 350 kcal

musli

  • 1 szklanka mleka 1,5% ( 250g)
  • 4 łyżki musli bez cukru ( 40 g)
  • 1 jabłko ( 180g)

II śniadanie  ok. 150 kcal

  • jajko na miękko ( 50 g)
  • papryka 30 g ,
  • 1 górek kiszony (80g)
  • 3/4 kromki pieczywa pełnoziarnistego ( 30g)

 

Obiad : 550  kcal

Pierś z indyka w jogurtowej marynacie+ kasza pęczak ( 50 g suchego produktu) +

Surówka z marchewki z 2 średnich  startych  marchwi ( 90 g) , skropić odrobiną soku z cytryny i 1 łyżeczką oleju rzepakowego, przyprawić tak jak lubisz ,dodać odrobinę chrzanu do surówki)

 

Przepis na indyka:

składniki:

  • pierś z indyka (150 g)
  • jogurt naturalny( 100 g)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • gałka muszkatołowa, imbir, pieprz

 

Przygotowanie

Pierś z indyka pokrój w plastry o grubości 5mm. Rozdrobniony czosnek połącz z jogurtem, oliwą,  sokiem z cytryny i przyprawami. Tak przygotowaną marynatą zalej mięso i odstaw do lodówki na kilka godzin. Zamarynowane mięso smaż na patelni grillowej lub na grillu , mięso zawiń papier do pieczenia i usmaż . uprzednio smarując je jeszcze raz marynatą. Duś na małym ogniu około godziny.

 

Posiłek dodatkowy ok. 100 kcal:

  • jogurt naturalny 200g

 

Kolacja ok 350 kcal

Zupa jarzynowa ( 500g) + 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)

Składniki:

  • kalafior (300g)
  • 2 średnie marchewki (80g)
  • Seler (60g)
  • 1 pietruszka
  • 3 ziemniaki (210g)
  • 200 g fasolki szparagowej (mrożona)
  • 150 g groszku
  • 1 skrzydełko z kurczaka
  • 1 l wody
  • 1 łyżka przyprawy typu jarzynka naturalna, pieprz, sól do smaku
  • sok z 1/2 cytryny

Skrzydełko zalać zimną wodą i gotować 20 minut. W tym czasie wszystkie jarzyny opłukać, obrać i pokroić: marchewkę i pietruszkę w plasterki, ziemniaki i selera w grubszą kostkę. Fasolkę na połowę, kalafior podzielić na różyczki. Do mięsnego wywaru dodać marchewkę i ziemniaki – gotować 5 minut, następnie pietruszkę seler i kalafior. Gotować razem około 15 minut, przyprawić naturalna przyprawą jarzynką. Dodać groszek, fasolkę szparagową – gotować kolejne 5 minut. Przyprawić do smaku i podawać. Można dodać przegotowanej wody jeżeli będzie za gęsta

 

Dzień 9

I śniadanie  ok 400  kcal

 

Kanapki z pastą rybną:

  • 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80g)
  • 2 łyżki pasty rybnej 40g
  • Posiekana natka pietruszki do posypania kanapek
  • 2 liście cykorii lub sałaty

 

pasta rybna:

Składniki : 

  • 1 puszka ryby w pomidorach ( np. makreli ), 
  • 1 mała cebula, 
  • sól, pieprz

Przygotowanie : 

Rybę przełóż z puszki  do  miseczki, rozgnieć widelcem na małe kawałki.
Cebulę posiekaj jak  najdrobniej, dodaj do  ryby.
Wszystko  doprawić szczyptą soli  i  pieprzu, dobrze wymieszać.

 

II śniadanie    ok 150 kcal

  • 1 gruszka ( 180g)
  • Orzech włoski 2 szt (8g)

 

OBIAD ok. 500 kcal 

Schab z warzywami dnie jednogarnkowe przepis na 2 porcje

Składniki:

  • Schab (300g)
  • 5 dużych pieczarek (100g)
  • cebula (50g)
  • pomidory krojone z puszki lub kartonu
  • sól (1 g)
  • pieprz
  • czosnek 1 ząbek lub jak wolisz 2
  • przyprawa naturalna jarzynka przypraw tak aby Tobie smakowało
  • olej rzepakowy 1 łyżka
  • natka pietruszki
  • makaron pełnoziarnisty (60 g suchego)
  • woda

Wykonanie:

Schab pokrój w paseczki i przypraw naturalną  jarzynką. Pieczarki i cebule pokrój  w plasterki.  Do naczynia ( patelni ) wlej odrobinę oleju 1 łyżkę, wrzuć schab i podsmaż chwilę. Dodaj kolejno pieczarki i cebulę, również podsmaż. Następnie dodaj pomidory z puszki. Duś parę minut pod przykryciem. Po tym czasie wlej ok 500 ml wody, pomieszaj, dopraw do smaku solą, pieprzem, czosnkiem i wrzuć posiekaną natkę pietruszki. Do gotującej się potrawy dodaj ok. ¾ szklanki ugotowanego  wcześniej ardente  makaronu ( rodzaj według uznania  np. kokardki). Duś jeszcze chwilkę pod przykryciem. Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki.

 

Podwieczorek ok 150 kcal:

Kanapka z pastą rybną:

  • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)
  • łyżka pasty rybnej (20g) pastę wykorzystać z I śniadania
  • papryka (30g)

 

Kolacja  ok 350 kcal

sałatka z rybą  +1 kromka pieczywa pełnoziarnistego ( 40 g)

 

Sałatka rybna

składniki:

  • sałata (200g)
  • 50 g pokrojonej upieczonej ryby lub kurczaka pokrojonej w paski (może być grillowana na grilu elektrycznym lub patelni)
  • 1 ogórek kiszony (65 g)
  • 1 jajko na twardo( 50 g)
  • 2 plastry cebuli.

 Sos winegret  : 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżeczka  octu balsamicznego  lub soku z cytryny, 1/2 łyżeczki miodu. Sól.

Składniki zmieszać ze sobą. polać sosem sałatkę.

 

Dzień 10

I śniadanie   ok 350 kcal

  • 5 łyżek płatków owsianych (50g)
  • 1 szklanka ciepłej wody  ( zalać płatki) 200g.
  • 1 mandarynka (65 g)
  • 2 orzechy włoskie (8 g)

II śniadanie:  ok.200 kcal

  • 1 szklanka maślanki 200 g
  • 1 kromka razowego pieczywa żytniego 40 g
  • 1 jajko na twardo 50 g
  • Liść sałaty
  • 2 plastry pomidora 40 g

 

Obiad  500 kcal

I danie:

  • 1 talerz zupy jarzynowej ugotowanej dzień wcześniej na kolacje ( porcja 300 g)

II danie:

  • dorsz pieczony z pomidorem – danie (180g)
  • ryż brązowy (50g suchego produktu)
  • surówka colesław (120g)
  • szklanka wody niegazowanej

 

Przepis na dorsza

Składniki:

  • filet z dorsza (140g)
  • 1 pomidor (170g)
  • pół łyżeczki cukru (3g)
  • natka pietruszki (2 g)
  • sól, pieprz
  • 1 łyżka oliwy (10g)
  • 1 łyżeczka mąki (10g)
  • 1/ 4 łyżeczki słodkiej papryki

Filety posypać solą i pieprzem. Żaroodporne naczynie wyłożyć plastrami obranych ze skórki pomidorów (pozostawić kilka na górę), posypać je cukrem, solą i pieprzem oraz natką. Na wszystko położyć filety i polać je oliwą wymieszaną z mąką i papryką. Na wierzch położyć kilka pomidorów i posypać natką. Zapiekać 20-25 minut bez przykrycia

 

Przepis na surówkę Coleslaw

Składniki:

  • biała kapusta (100g)
  • kilka gałązek koperku (5g)
  • 1 łyżka oleju (10g)
  • 1 łyżka octu winnego( 6g)
  • pół łyżeczki musztardy (5g)
  • sól, pieprz, papryka

Kapustę oczyścić, opłukać, poszatkować. Włożyć do miski, oprószyć solą, wymieszać. Musztardę wymieszać z olejem, octem winnym, przyprawić do smaku solą, pieprzem i papryką. Koperek umyć, posiekać. Kapustę włożyć do salaterki, polać sosem, posypać koperkiem, wymieszać

Podwieczorek ok. 200 kcal

  • 2 orzechy włoskie ( 8g)

Kanapka:

  • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)
  • 1plaster sałaty ( 5g)
  • 2 plastry jajka ( 30g)
  • 2 plasterki ogórka konserwowanego (10g)

Kolacja ok. 300 kcal

Zupa z kapusty ( 400g ) + kromka pieczywa pełnoziarnistego ( 40g)

Pomidorowy kapuśniak

Składniki:

  • ½ kg białej kapusty,
  • 2 marchewki (90g)
  • Pietruszka ( 40g)
  • 5 ziemniaków (400g)
  • cebula (105g0
  • 250g przecieru pomidorowego
  • sól, pieprz, łyżeczka chilli, łyżeczka cukru, 2 łyżki natki, 2 łyżki koperku

Wykonanie:

Pokroić kapustę i posolić.  Marchewki,  pietruszkę pokroić i gotować. Dodać pokrojone ziemniaki i kapustę. Na patelni zeszklić cebulkę, dodać do niej koncentrat, chilli, cukier, sól i pieprz. Dodać natkę i przełożyć do garnka z warzywami. Wymieszać i posypać koprem.

 

Dzień 11

I śniadanie  ok.  350 kcal

  • 4 łyżki   musli bez cukru (40g)
  • 1 szklanka mleka 1,5 %  
  • 1 kiwi (70g)
  • 1 mandarynka (65g)

 II śniadanie:  ok.150 kcal

  • 1 średnie jabłko (180g)
  • 2 orzechy włoskie ( 8g)

 

 

Obiad  ok. 500 kcal

I danie:

  • Zupa z kapusty zrobiona według przepisu z dnia poprzedniego ( 400g)

 

II danie:

Kasza pęczak z warzywami

Składniki:

  • 50 g suchej kaszy pęczak
  • 5 litra bulionu warzywnego
  • 1 cebula
  • 2 marchewki
  • 1/2 cukinii
  • 1/2 czerwonej papryki
  • sól
  • słonecznik 1 łyżka
  • 1 łyżka masła
  • natka pietruszki

 

Na patelni rozgrzewamy troszkę masła i podsmażamy na nim pokrojone warzywa (cukinię, paprykę i marchewkę), jak warzywa zaczną robić się miękkie, to przekładamy je do miseczki. Na patelnie wrzucamy pokrojoną cebulę, możemy dodać jeszcze troszkę masła. Jak się nam zeszkli, dodajemy przepłukaną kaszę. Podsmażamy około dwie, trzy minuty. Dodajemy trochę bulionu, kaszę dusimy pod przykryciem. W trakcie mieszamy i dodajemy bulion. Ja przy ostatniej partii bulionu, do kaszy dodaj warzywa, chwilkę podduś, dodaj pozostałe masło, słonecznik, natkę pietruszki, dopraw solą i dokładnie wymieszaj.

 

Podwieczorek  ok. 170 kcal:

  • ¾ szklanki maślanki 180g
  • 1 średnie jabłko 180 g

 

Kolacja  ok.300 kcal 

Sałatka z wędzonym łososiem 1 porcja (330g) + 3/4 kromki pełnoziarnistego pieczywa (30 g)

Składniki:

  • 5 liści sałaty lodowej (20g)
  • wędzony łosoś (60g)
  • 1 pomidor (170g)
  • 1 ogórek (60g)
  • łyżka majonezu light (20g) zmieszać z 1łyżka jogurtu naturalnego
  • ząbek czosnku
  • łyżeczka cytryny
  • pieprz

Sałatę poszarp i wrzuć do miski. Pomidora sparz wrzątkiem i zdejmij skórkę, a następnie pokrój w kostkę i odsącz z soku. Ogórka obierz i pokrój na półksiężyce. Do warzyw dodaj rozdrobnionego łososia. Sałatkę polej sosem z majonezu, śmietany, zgniecionego czosnku, cytryny i pieprzu

 

Dzień 12

I Śniadanie: ok. 350 kcal

Owsianka z suszonymi owocami:

  • płatki owsiane  4 łyżki  ( 40g)
  • 1 szklanka ciepłego mleka 1,5% ( 250g)
  • Suszone owoce ( 30g)

II Śniadanie: ok. 150 kcal

  • ½ kromki pieczywa pełnoziarnistego ( 20g)
  • ½ opakowania serka ziarnistego twarogowego ( 100g)
  • Dowolne warzywa wkrojone do serka

Obiad: ok. 500  kcal

  • 1 plaster schabu w ziołach pieczonego w rękawie (150g)
  • 3 średniej wielkości ziemniaki (230g)
  • sałatka z białej kapusty, marchwi i jabłka . surówka polana 1 łyżką oleju rzepakowego i 1 łyżką soku z cytryny (150g)
  • szklanka wody niezgazowanej

Podwieczorek ok. 150  kcal:

koktajl :

  • maślanka 150g,
  • 1/3 banana 30g
  • 2 orzechy włoskie

 

Składniki zmiksować.

Kolacja: ok. 350 kcal

  • Jajecznica z 1 jajka i 1 białka (70g)smażona bez dodatku tłuszczu
  • 2 kromki pieczywa razowego  pełnoziarnistego(80g) 
  • 2 liście sałaty na kanapkę (10g)
  • 1ogórek kiszony( 70g)
  • herbata bez cukru

 

Dzień 13

Śniadanie: ok. 350 kcal

  • 2 tosty  pełnoziarniste  z  2 łyżeczkami dżemu,
  • ½ pomarańczy 120g,
  • szklanka zielonej herbaty.

 

II Śniadanie: ok. 250 kcal

  • ½ bułki grahamki ( 30g)
  • 1 plaster chudej wędliny drobiowej (20g)
  • pół pomidora (90g)
  • ½ szklanki soku pomarańczowego

 

Obiad: ok. 500 kcal

  • brązowy ryż ( 60 g waga przed ugotowaniem),
  • dorsz gotowany na parze ( 200g)

Surówka z 3  marchewek tartej , polana1 łyżeczką oleju lnianego

  •  szklanka soku pomidorowego.

 Podwieczorek ok. 150 kcal

  • maślanka ( 240g)
  • 2 orzechy włosie ( 8g)

 

Kolacja: ok. 350 kcal

  • 1 kromka pieczywa żytniego ( 40 g)

składniki:

  • mieszanka ulubionych sałat (200g)
  • 1 jajko na twardo 50g
  • pomidor 170g
  • 3 oliwki czarne lub zielone
  • 1 łyżka łuskanych nasion słonecznika
  • pęczek koperku
  • 0,5 kubka jogurtu naturalnego
  • sól

Przygotowanie:

Sałaty myjemy, rwiemy na kawałki, wrzucamy do miski. pomidora myjemy. Z pomidora wyjmujemy pesteczki i miąższ kroimy w dowolne kawałki.  Jajko kroimy na ćwiartki i dodajemy do sałatki.

Warzywa wrzucamy do miski z sałatą. W drugiej, malutkiej miseczce mieszamy jogurt naturalny i posiekany koperek. Doprawiamy do smaku solą. Dresingiem polewamy gotową sałatkę. Posypujemy słonecznikiem.

 

Dzień 14

I Śniadanie: ok. 350 kcal

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego ( 80 g)
  • pasta z wędzonej makreli 2 czubate łyżki ( 60 g)
  • dowolne warzywa
  • dodatkowo ½ jabłka ( 90g)
  • herbata bez cukru

 

Przepis na pastę z makreli:

składniki:

  • wędzona makrela  ½ średniej sztuki(60g)
  • 1/2 jajka (25g)
  • 1 ogórek kiszony (40g)
  • cebulka ( 10 g)
  • sól, pieprz

Jajka gotujemy na twardo – około 10 min. Makrelę obieramy ze skóry i ości i . Ogórek i jajko drobno kroimy, dodajemy do ryby. Cebulkę siekamy drobno i zalewamy wrzątkiem na 3 min, po tym czasie wrzątek odlewamy i dodajemy cebulę do miseczki z makrelą. Przyprawiamy i mieszamy rozgniatając rybę widelcem. Można ją przechowywać w lodówce przez 2 dni.

 

II Śniadanie: ok.150 kcal

  • ½ jabłka (90g)

Kanapka:

  • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego ( 40g)
  • 1 plaster szynki drobiowej(20g)
  • Liść sałaty (5g)

 

Obiad: ok. 500 kcal

  • dietetyczne klopsiki (160g)
  • 3 średnie ziemniaki (230g)
  • surówka  marchwi (200g)
  • szklanka wody niegazowanej

Przepis na dietetyczne klopsiki

Składniki:

  • mięso mielone z piersi kurczaka albo indyka (150g)
  • 1 czerstwa bułka (60g)
  • po pół szklanki mleka i wody (200ml)
  • 1 jajko
  • sól, pieprz

Mięso opłukać, osączyć, pokroić na nieduże kawałki, zemleć lub rozdrobnić robotem kuchennym. Mleko połączyć z przegotowaną wodą, namoczyć bułkę, odstawić. Rozdrobnione mięso przełożyć do miski, dodać namoczoną bułkę i jajko, przyprawić do smaku solą i pieprzem, dokładnie wyrobić. Z mięsa uformować nieduże kulki wielkości włoskiego orzecha. Do garnka nalać tyle wody, by wypełniała go w 1/4, na wierzchu położyć wkładkę przeznaczoną do gotowania na parze. Ułożyć na niej przygotowane klopsiki, gotować 15–20 minut.

Podwieczorek ok. 180 kcal

  • 1 jogurt naturalny mały 200 g zmiksowany z ½ szklanki malin(mrożonych) lub innych owoców i 1//2 łyżeczki miodu

Kolacja: ok. 320 kcal

Sałatka

Składniki:

  • garść liści sałaty lodowej (200g)
  • 1 jajko na twardo 50 g( pokroić ćwiartki)
  • 8 pomidorków koktajlowych( 120 g )
  •  ogórek konserwowy (80 g)
  • papryka (50 g)
  • sera feta(40g)
  • 5 oliwek (15 g)
  • 1 łyżka nasion słonecznika łuskanego
  • łyżeczka oliwy 5 g, łyżeczka octu balsamicznego/octowego, trochę wody
  • przyprawa grecka (sól, pieprz, oregano, bazylia, rozmaryn, tymianek), czosnek

Przygotowanie:

Sałatę poszarp na kawałki, dodaj przekrojone pomidorki, pokrojonego w półksiężyce ogórka, pokrojone w plasterki oliwki, paprykę i pokrojoną w kostkę fetę. Polej sosem z oliwy 1 łyżka, octu, wody, przyprawy i małego ząbka czosnku.

Posyp sałatkę nasionami słonecznika.

 

Dodaj komentarz

Powiadom o
avatar
wpDiscuz