Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks Glikemiczny (IG) to wskaźnik szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powodują, ze poziom cukru we krwi rośnie wolniej niż w przypadku produktów o wysokim IG, dzięki czemu na dłużej zaspokajają głód. Poza Indeksem Glikemicznym ważna jest również wartość ładunku gimnicznego (ŁG), która określa odpowiedz glikemiczna po spożyciu określonej porcji produktów spożywczych.
UWAGA! Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje szybkie wchłanianie i gwałtowny wzrost poposiłkowy glikemii.
Do czego jest potrzebny indeks glikemiczny?
W zależności od ilości cukru we krwi organizm ma inny mechanizm działania. Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost cukru skutkuje powolnym jego spadkiem. Jest to sposób na kontrolę glikemii u osób zmagających się z cukrzycą i zaburzeniami metabolizmu węglowodanów. Poziom glukozy we krwi jest również wyznacznikiem głodu i sytości – wysoki poziom glukozy powoduje wysłanie impulsu informującego o tym, że jesteśmy najedzeni, natomiast niski informuje o głodzie. Oznacza to, że jedząc produkty o wysokim IG, gdzie mamy szybki wzrost (jesteśmy najedzeni) i szybki spadek glukozy we krwi (czujemy głód), przez co będziemy częściej sięgać po jedzenie, aby zaspokoić łaknienie. Oznacza to, że indeks glikemiczny jest przydatny nie tylko w przypadku cukrzycy, ale również dla osób, którzy chcieliby zrzucić kilka zbędnych kilogramów.
Węglowodany węglowodanom nierówne
Węglowodany potocznie nazywane są cukrami. Dzielimy je na dwie grupy: węglowodany proste oraz złożone. Do prostych zaliczamy: glukozę, fruktozę, galaktozę, ksylozę, arabinozę oraz rybozę. Są to cukry, które człowiek przyswaja bardzo szybko – powodują więc szybki wzrost glukozy we krwi.
Węglowodany złożone można podzielić na dwie grupy: przyswajalne i oraz nieprzyswajalny błonnik. Trawienie węglowodanów złożonych jest bardziej skomplikowane, zajmuje więcej czasu – dlatego też spożycie produktów się z nich składających jest dłuższym procesem i powoduje wolniejszy wzrost glukozy we krwi w porównaniu do cukrów prostych. Oznacza to, że po spożyciu węglowodanów złożonych dłużej będziemy czuć się najedzeni.
Podstawowe zasady stosowania się do wskaźnika Indeksu Glikemicznego (IG):
Jak wybierać produkty na podstawie tabeli indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny został podzielony na trzy grupy:
Niski indeks glikemiczny: mniej niż 55 – produkty, które można wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu
Średni indeks glikemiczny: 55-70 – produkty, które można spożywać od czasu do czasu, w małych ilościach i tylko w zbilansowanym posiłku
Wysoki indeks glikemiczny: więcej niż 70 – produkty, których należy unikać
INDEKS GLIKEMICZNY – TABELA
Od czego zależy indeks glikemiczny produktów?
Istnieje kilka czynników, które mogą powodować zmianę indeksu glikemicznego:
Czynniki te powodują, że jeden produkt może mieć inny indeks w zależności od działania powyższych czynników. Przykładowo: gotowana marchewka ma zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny (ok. 47) niż marchewka surowa (ok. 16). To samo tyczy się kasz, ryżu, makaronów i innych produktów zawierających w sobie węglowodany.
Jak wprowadzić w życie dietę o niskim indeksie glikemicznym z zastosowaniem tabeli indeksu glikemicznego?
Im większy ich udział w diecie tym wyższe glikemie. Oznacza to, że należy unikać przede wszystkim: cukru, słodyczy, miodu i dżemów, soków oraz napojów kolorowych. Warto zwrócić uwagę na to, że dopisek „bez dodatku cukru” nie oznacza, że produkt jest pozbawiony cukrów prostych. Można to zauważyć na przykładzie soków owocowych: brak dodatku cukru przez producenta nie oznacza, że sok jest pozbawiony cukrów naturalnie występujących w owocach.
Produkty pełnoziarniste zawierają zdecydowanie więcej węglowodanów nieprzyswajalnych, które powoduję wolniejszy wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dlatego dieta powinna obfitować w: grube kasze (np. gryczaną), makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, chleb na zakwasie.
Warzywa oraz owoce najlepiej spożywać surowe, natomiast kasze, ryż czy makarony warto gotować al dente, czyli na półtwardo. Gotowanie ułatwia trawienie produktów, tak więc przyspiesza jego wchłanianie. Dlatego gotując takie produkty należy pilnować czasu i gotować jak najkrócej.
Rozdrabnianie niszczy włókna błonnika, przez co traci on swoje właściwości opóźniające wchłanianie glukozy. Surowe jabłko będzie lepszym wyborem niż mus, obrana pomarańcza podzielona na cząstki będzie lepszym wyborem niż świeżo wyciśnięty z niej sok.
Ciężko jest określić w jednym miejscu IG wszystkich produktów, dlatego poniżej jest przedstawiona uproszczony indeks glikemiczny z tabelą.
INDEKS GLIKEMICZNY TABELA UPROSZCZONA
| IG | Przykłady |
| niski <55 | warzywa, większość surowych owoców, nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, orzechy i nasiona |
| średni 56-69 | chleb razowy na zakwasie, razowy makaron, grube kasze, ryż pełnoziarnisty, płatki owsiane, niektóre gotowane warzywa (kukurydza, ziemniaki) |
| wysoki >70 | białe pieczywo, biały ryż, kasza manna, kasza kuskus, słodycze, miód, płatki kukurydziane, soki owocowe, napoje kolorowe |
