Wiosenna dieta na nadciśnienie
Diagnosis
Autor: 

Początek wiosny to dobry czas na wprowadzenie zmian do codziennego jadłospisu i uzupełnienie niedoborów witamin oraz minerałów.

Po okresie zimowym często brakuje nam witaminy C, potasu czy magnezu, co może niekorzystnie wpływać nie tylko na nasze samopoczucie, ale też zaburzać właściwe funkcjonowanie mięśni i gospodarki wodnej organizmu. Potas i magnez znajdziemy w pomidorach, kalafiorze, fasoli, rybach czy owocach morza. Dobrym źródłem tych minerałów są też banany, soki owocowe, awokado, suszone morele, musli, chude mleko, orzechy i migdały. Źródłem witaminy C są świeże soki z cytrusów, papryka, kalafior czy brukselka. Nie zapominajmy też o dobroczynnych właściwościach roślin zielonych – kiełków, natki pietruszki i szczypiorku, które doskonale sprawdzą się jako składniki sałatek.

Dieta  na wiosnę  powinna być zatem lekka, bogata w warzywa, owoce, pełnowartościowe pieczywo.  Zawarte w nich witaminy i związki mineralne pomogą zapobiec infekcjom.

Produkty te stanowią doskonałe źródło naturalnego błonnika, który skutecznie oczyszcza układ trawienny, aktywizuje jego pracę i wchłania szkodliwe związki, które potem usuwa z organizmu.

Zadbajmy więc aby dostarczyć swojemu organizmowi składniki odżywcze, których mogło brakować w okresie zimy. Wzbogaćmy swoją dietę w warzywa i owoce, aby uzupełnić niedobory witamin i minerałów. Wiosenne nowalijki powinny być jednak dodatkiem do potraw, a nie głównym składnikiem.

W tym sposobie odżywiania ważna jest ilość i jakość spożywanych produktów. Dieta wiosenna opiera się na nowalijkach. Posiłki w niej zalecane są bogate w odżywcze minerały. Poza tym młode warzywa spożywane w diecie są źródłem błonnika, który pobudza proces przemiany materii.

Menu w diecie wiosennej wiąże się z wykluczeniem tłuszczy zwierzęcych, wieprzowiny, tłustych wędlin, cukru i produktów przetworzonych. Wskazane jest spożywanie owoców, warzyw i ryb. Zalecane jest spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia.

Woda

W czasie wiosennego przesilenia powinniśmy wypijać odpowiednie ilości wody mineralnej niegazowanej, która oczyści nasz organizm z toksycznych związków i dodatkowo dostarczy nam składników mineralnych takich jak: magnez, wapń. Optymalna ilość wody dla dorosłej osoby to 1,5-2 litrów na dzień.Pamiętaj tylko, że wodę powinno pić się małymi łyczkami, powoli.

Dzień 1

I śniadanie  ok 350 kcal

Płatki gryczane

płatki  gotować ok 1 minuty na mleku i podać z dowolnymi owocami.

Składniki na 1 porcję:

  • pół szklanki płatków gryczanych (50 g)
  • 1 szklanka mleka 1,5% (250ml)
  • owoce truskawki  pokrojone (200g)

Płatków nie płukać. Mleko należy zagotować, wsypać płatki i zamieszać . Gotować około 1 minutę. Można do smaku dodać szczyptę cynamonu. Owoce umyć i obrać. Pokroić. Ugotowane płatki powinny chwilę odstać, aby ostygły, bo łatwo można się nimi poparzyć.

Do miseczki przełożyć płatki i wymieszać z owocami.

 II śniadanie  ok 150  kcal

Kanapka:

  • ½ kromki pieczywa pełnoziarnistego (20g)
  • 1 plaster szynki drobiowej ( 20g)
  • 1 plaster pomidora  (20 g)
  • Liść sałaty (5 g)
  • Truskawki ( 150g)

Obiad: ok 450

  • Kasza gryczana ( 60 g suchego produktu)
  • Porcja pieczonej piersi indyka w ziołach (150g ) przygotowanie: grillowanie pieczenie lub duszenie , ważne żeby pierś była przygotowana bez użycia  tłuszczu. Proszę dodać ulubione przyprawy
  • Surówka 200 g z marchwi , pora i jabłka ( 200g ) proporcje dowolne . polać proszę  na 1 porcje takiej surówki 1 łyżeczka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Surówki zrobić więcej żeby na kolacje wystarczyło

Podwieczorek ok. 150 kcal

Koktajl

Składniki:

  • jogurt naturalny (120g)
  • truskawki (150g)
  • ¼ banana (25g)
  • Zmiksować truskawki(150 g) z ¼ banana (25g )i 1 małym jogurtem naturalnym (120 g)

Kolacja  ok 350 kcal

Dietetyczna sałatka grecka  + kromka pieczywa  pełnoziarnistego ( 40g)

Składniki:

  • sałata  lodowa lub mix sałat  ( 150g)
  • 1 jajko na twardo 50 g( pokroić ćwiartki)
  • 8 pomidorków koktajlowych(160 g) ogórek gruntowy ( 70 g)
  • papryka( 50 g)
  • sera feta ( 40 g)
  • oliwki ok. 5sztuk ( 15 g)
  • sos: łyżeczka oliwy 5 g, łyżeczka octu balsamicznego/octowego, trochę wody
  • przyprawa grecka (sól, pieprz, oregano, bazylia, rozmaryn, tymianek), czosnek

Przygotowanie:

Sałatę poszarp na kawałki, dodaj przekrojone pomidorki, pokrojonego w półksiężyce ogórka, pokrojone w plasterki oliwki, paprykę i pokrojoną w kostkę fetę. Polej sosem z oliwy, octu, wody, przyprawy i małego ząbka czosnku

Dzień 2

I śniadanie   ok 350 kcal

Kanapki:

  • 1 ½ kromki pieczywa pełnoziarnistego ( 60 g)
  • 1 plaster chudego twarogu ( 40g)
  • 1 plater szynki drobiowej ( 20 g)
  • Sałatka z 1 pomidora pokrojonego i sałaty ( 50g) z odrobiną cebulki , skorpiona octem balsamicznym i ½ łyżeczki oleju lnianego

II śniadanie ok. 150 kcal

  • 2/3 szklanki maślanki ( 200g)
  • truskawki ( 200g)

 

Obiad  ok 450 kcal

  • dorsz filet ( 150g) + ryż brązowy ( 60g suchego produktu)+ surówka (150 g )
  • sól– do smaku
  • pieprzcytrynowy – do smaku
  • 3 plastry cytryny

Cytrynowy dorsz przygotowany na parze lub upieczony 

Przygotowanie:

Filet z dorsza (całkowicie rozmrożony najlepiej świeży) układamy w parowarze lub pieczemy w folii, oprószamy delikatnie solą z jednej strony oraz pieprzem cytrynowym również z jednej strony. Na wierzchu ryby układamy plastry cytryny. Pojemnik przykrywamy i gotujemy na parze przez 20 minut. Podajemy tuż po przygotowaniu.

Surówka z kapusty marchewki i kiszonych ogórków

Składniki na4 porcje:

  • Kapusta (1/4 główki małej)
  • 2 marchewki (90g)
  • 2ogórki kiszone (140g)
  • ½ małej cebuli
  • olej lniany1 łyżka
  • sóli pieprz

Surówka z kapusty marchewki i kiszonych ogórków:

Białą kapustę drobno siekamy.Ogórki wraz ze skórką ścieramy na niedużych oczkach, podobnie robimy z obraną marchewką. Cebulę kroimy w niewielką kostkę. Do posiekanej kapusty dodałam pozostałe warzywa, sól oraz pieprz do smaku i odrobinę dobrego oleju. Całość dokładnie wymieszaj.

 

Podwieczorek ok. 100 kcal

Sałatka z pomidorami

Składniki:

  • 2 pomidory 2 sztuki (360g)
  • sałata masłowa ( 50g)
  • cebula ( 20g)
  • nasiona słonecznika 1 łyżka

Sos:

1 łyżeczka oleju lnianego, sok z cytryny 1 łyżka ,  łyżki wody, zioła

Pomidora  i cebulę pokroić, liści sałaty porwać. Warzywa połączyć , polać sosem.

 Kolacja ok 350 kcal

  • Sałata lodowa z pomidorami i sosem winegret +1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)

 Składniki

  • sałata masłowa ( 200g)
  • 2 duże pomidory ( 400g)
  • pół małej cebuli ( 50g)
  • sos winegret : 1 łyżeczka musztardy,1 łyżka oliwy,1 łyżka wody,2 łyżki soku z cytryny,1-2 ząbki czosnku przeciśnięte, sól, pieprz, cukier

Przygotowanie sosu:

Cebulę bardzo drobno posiekaj, wymieszaj z musztardą, solą, pieprzem, szczyptą cukru, dodaj sok z cytryny oraz czosnek przeciśniętym przez wyciskarkę, składniki wymieszaj, wlewając powoli oliwę.

Sałatę oczyść, rozdziel liście, opłucz i pozostaw na sicie. Gdy odcieknie woda, porwij sałatę na kawałki. Umyte pomidory przetnij na pół, usuń kawałki przy szypułkach, a następnie potnij w ósemki. Sałatę delikatnie przemieszaj z pomidorami i zalej całość sosem winegret.

Dzień 3

I śniadanie  ok 350 kcal

  • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)
  • Jajecznica z 2 jajek i 1 białka bez tłuszczu (130g)
  • 1 pomidor pokorny ( 200g) polany 1 łyżką jogurtu naturalnego

II śniadanie:  ok. 150  kcal

Koktajl:

  • jogurt naturalny (120g)
  • truskawki ( 150g)
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżeczka otrąb żytnich

Składniki zmiksować. Można dodać troszkę  wody .

 

Obiad  ok 450 kcal

Gulasz  podany z kaszą gryczaną ( 50g suchego produktu)

Składniki na 2 porcje:

  • Pierś z indyka ( 300g)
  • 2 pomidory, obrane  ze skórki ( 400g)
  • cukinia (500g)
  • 2 duże marchewki (100g)
  • papryka (100g)
  • cebula ( 100g)
  • 4 łyżek przecieru pomidorowego
  • 500 ml bulionu drobiowego
  • 2 listki laurowe
  • 2 ziela angielskie
  • pieprz, sól,
  • 2łyżki oleju rzepakowego do smażenia

Cebulę pokroić w półksiężyce, mięso umyć, oczyścić i pokroić na małe kawałki , w głębokiej patelni rozgrzać olej i podsmażyć na średnim ogniu, pod przykryciem.

Resztę warzyw pokroić w kostkę ( lub półplasterki w przypadku marchewki i cukinii ) i kiedy  mięso będzie białe, wrzucić do patelni. Dusić przez 10 do 15 minut i zalać połową bulionu.

Do reszty bulionu dodać przecier , wlać do patelni i gotować razem z listkami laurowymi i zielem przez 15 minut. Po tym czasie wyjąć przyprawy i maksymalnie zwiększyć ogień, aby część wody wyparowała. Doprawić do smaku

Podwieczorek ok. 150 kcal

  • Truskawki ( 230g)
  • 2 orzechy włoskie ( 8g)

 Kolacja  ok. 350 kcal

Sałatka z wędzonym łososiem

Składniki:

  • wędzony łosoś w plastrach  (ok 50 g)
  • mix sałat ( 150g)
  • 3 rzodkiewki (45g)
  • 1 ogórek kiszony (70g)
  • sos sałatkowy: 1 łyżka soku z cytryny , 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1/4 łyżeczka miodu
  • zielone oliwki 3 sztuki (24g)
  • pomidorki 5 sztuk  ( 100g)
  • czerwona cebula ( 20g)
  • jajko na twardo 1 sztuka (50g)
  • 1 łyżka prażonych nasion słonecznika. Nasiona uprażyć na suchej patelni.

Łososia pokrój w paseczki. Ogórka obierz ze skórki, pokrój w kostkę. Oliwki i cebulę pokrój w krążki. Pomidorki cherry opłucz i pokrój na połówki, a rzodkiewkę w cienkie plasterki. Sałatę umyj, osusz, porwij na mniejsze listki i wsyp do miseczki. Dodaj do niego wszystkie składniki i dokładnie wymieszaj sałatkę .

 Dzień 4

 I śniadanie ok. 350 kcal

Owsianka:

  • płatki owsiane 4 łyżki , zagotuj  chwilkę w wodzie
  • truskawki 100 g, po ostudzeniu płatków, truskawki pokrój na małe kawałki i dodaj do płatków
  • mleko ¾ szklanki  1,5%
  • 2 orzechy włoskie ( 8g)

II śniadanie :  ok.150 kcal

  • ½ szklanki kefiru (120g)
  • ½ kromki pieczywa pełnoziarnistego (20g)
  • Sałatka :sałata 10 liści i,1 pomidor średniego (180g) .sałatkę skropić ½ łyżeczki oliwy i ½ łyżeczki  i 1 łyżeczką soku z cytryny

Obiad ok. .450  kcal

  • zupa jarzynowa gotowana na piersi z kurczaka (300ml)
  • filet z kurczaka wyjęty z zupy (150g)
  • 3 średnie ziemniaki ( 240g)
  • mizeria (200g) z dodatkiem jogurtu naturalnego
  • ½ jabłka 90g
  • szklanka wody niegazowanej

Podwieczorek ok. 150 kcal

Kanapka z pomidorem:

  • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)
  • twaróg do posmarowania pieczywa ( 2 g)
  • 1 pomidor średni (180g)
  • natka pietruszki
  • orzech włoski (4g)

Kolacja  ok. 350 kcal

  • 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80g)
  • ½ łyżeczki margaryny  (2,5g)
  • pasta z chudego twarogu , pomidorem i ogórkiem (300g)

Przepis na pastę z chudego twarogu (300g)

Składniki:

  • chudy twaróg pół kostki (100g)
  • odrobina cebuli (15g)
  • posiekany koperek(5g)
  • 1 pomidor (170g)
  • 1 ogórek (35g)
  • 1 łyżka płaska jogurtu (20g)
  • zioła

Ser rozgnieść widelcem w miseczce. Dodać jogurt  i wszystko razem zmieszać .

 Dzień 5

I Śniadanie: ok. 350kcal

  • 1 szklanka kefiru (240g)

Kanapka:

  • 11/2 kromki pieczywa pełnoziarnistego  (60 g)
  • szynka drobiowa 2 plastry (40 g)
  • jajko 2 plastry (40 g)
  • papryka ( 20g)
  • 2 liście sałaty (10g)
  • koperek (3g)
  • dodatkowo truskawki ( 50g)

II Śniadanie: ok. 150 kcal

  • kefir (200g)
  • truskawki ( 150g)

 Obiad: ok. 450 kcal

leczo paprykowe z pieczarkami i cukinią (400g) +ryż ( 50g suchego produktu)

Przepis na leczo

Składniki:

  • 1 papryka (100g)
  • 2 pomidory  (320g)
  • 5  pieczarek (100g)
  • 1/2 cukinii obranej bez miękkiego miąższu (300g)
  • 1/2 cebuli (50g)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20g)
  • sól, pieprz, papryka słodka
  • ¼ szklanki wody
  • 4 łyżki płaskie przecieru pomidorowego (70g)

Paprykę umyj i usuń gniazda nasienne. Papryki słodkie pokrój w dużą kostkę. Cebule obierz i pokrój na ćwiartki a następnie na grube plastry.
W garnku rozgrzej olej i wrzuć cebulę. Przyrumień na złoty kolor i następnie dorzuć papryki. Duś na małym ogniu pod przykryciem przez 10 minut.
W tym czasie pomidory włóż do dużej miski. Zagotuj wodę i zalej wrzątkiem pomidory w misce. Po 5 minutach odlej wrzątek i zalej pomidory zimną wodą, następnie obierz ze skórki i pokrój w średnią kostkę.
Kiedy papryka jest  już  podduszona wrzuć pomidory, dodaj sól, pieprz i słodką paprykę. Delikatnie mieszaj i ponownie duś przez 10 minut. Pieczarki oczyść i pokrój w plastry o grubości 1/2 cm.
Cukinię pokrój w średnią kostkę. Następnie dorzuć do garnka cukinię i pieczarki i duś do momentu, aż cukinia będzie miękka .
Na koniec dodaj koncentrat pomidorowy i wodę. Wszystko delikatnie mieszaj, aby się połączyło, ewentualnie dopraw jeszcze do smaku i zostaw na gazie jeszcze przez 5 minut.

Podwieczorek: ok. 150 kcal

Kanapka:

  • 1 kromka pełnoziarnistego  pieczywa (40 g)
  • plaster łososia wędzonego ( 15 g)
  • oliwka zielona pokrojona położona na kanapkę (5g)
  • koperek (5g)
  • ogórek (35g)

 Kolacja: ok. 350 kcal:

  • 2 kromki pieczywa  pełnoziarnistego (80g)
  • pasta z tuńczykiem  2 czubate łyżki ( 70 g)
  • pomidor 1 sztuka ( 180g)
  • natka pietruszki do posypania pasty ( 5g)
  • 1 surowa marchewka do schrupania ( 45 g)

 

Przepis na pastę z tuńczyka

Składniki:

  • 1 puszka tuńczyka w oleju (120g)
  • 1/2 cebuli (50g)
  • 1 jajko (50g)
  • 1 łyżka majonezu (20g)
  • 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego (25g)
  • 1/2 łyżeczki musztardy (5g)
  • sól, pieprz
  • koperek do dekoracji

Posiekaj cebulę, ogórki pokrój w drobną kosteczkę. Tuńczyka osącz z oleju, przełóż do miski i rozdrobnij widelcem. Dodaj ogórki, cebule, majonez, jogurt i musztardę, dopraw pieprzem i ewentualnie szczyptą soli. Pastę nakładaj na pieczywo, Posyp posiekanym koperkiem.

 Dzień 6

I śniadanie : ok. 350  kcal

Kanapki;

  • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa( 80 g)
  • Pasta z białego twarogu z rzodkiewką i szczypiorkiem:

Biały chudy ser (150g) rozgniecionego widelcem , dodać 2 pokrojone  rzodkiewki (30g) i posiekany szczypiorek, polać 2 łyżkami jogurtu naturalnego.

II śniadanie  ok. 150 kcal

  • truskawki (270 g)
  • jogurt naturalny mały ( 150g)

Obiad  ok. 450 kcal

  • łosoś pieczony z pomidorami (230g)
  • ryż najlepiej brązowy ( 40g suchego produktu)
  • surówka z białej kapusty i papryki (150g)
  • szklanka wody niegazowanej

Przepis na łososia pieczonego z pomidorami

Składniki:

  • dzwonek łososia (150g)
  • 5 pomidorków koktajlowych (100g)
  • olej rzepakowy 1 łyżka (10g)

Zagrzej piekarnik lub opiekacz do 200 st. C. Naczynie do pieczenia posmaruj bardzo cieniutką warstwą oleju rzepakowego . W naczyniu umieść filet z łososia bez skóry z pomidorami winogronowymi. Zapiekaj przez 15–20 min, aż ryba będzie gotowa. Możesz dodać rozmaryn.

Podwieczorek. 150 kcal;

  • ½ kromki pieczywa pełnoziarnistego (20g) + twarożek

Twarożek przepis:

½ opakowania serka  twarogowego ziarnistego , dodać pokrojony szczypiorek, 3 rzodkiewki (45g) pokrojone na plasterki

 

Kolacja ok. 350 kcal

Sałatka:

Składniki:

  • sałata masłowa ( 150g)
  • 1 jajko na twardo( 50 g)
  • filet z kurczaka (100g)
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego  ( 40g)
  • oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • ocet balsamiczny1 1 łyżka
  • sól

Wykonanie:

Kurczaka ugotować w posolonej wodzie, ostudzić, podzielić na kawałki. Chleb skropić oliwą, pokroić w kostkę, zrumienić lekko na patelni. Sałatę porwać na drobne kawałki, ułożyć na talerzu, dodać kurczaka i grzanki. Całość polać odrobiną octu balsamicznego i ewentualnie posolić. Na wierz położyć pokrojone jajko.

 Dzień 7

 I Śniadanie  ok. 350 kcal

Owsianka:

  • 5 łyżek płatków owsianych zalać wrząca woda odczekać chwilę żeby łatki spęczniały. nadmiar wody usunąć.
  • Pałatki zalać 1 szklanką ciepłego mleka 1,5%
  • truskawki (150 g) można dodać pokrojone do owsianki

 

II Śniadanie ok. 150 kcal

 

Kanapka:

  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego  (40g)
  • plaster chudego twarogu (40g)
  • papryka 1 pasek (10g)
  • 2 plastry pomidora (40g)
  • posiekana natka pietruszki , posypać kanapkę (2g)

 

Obiad :  ok.450 kcal

Zupa koperkowa z pulpetami ( 600ml) z dodatkiem 5 pulpecików wielkości jajka.

Zupa koperkowa z pulpetami

 

Składniki:

  • 1 ½ l bulionu z kurczaka ( kurczak bez skóry)
  • ½ l wrzącej wody
  • 4 ziemniaki
  • 2 marchewki
  • 1 korzeń pietruszki
  • 4 dymki
  • 1 duży ząbek czosnku
  • duży pęczek kopru drobno posiekany,
  • 300 ml jogurty greckiego
  • 1 łyżka mąki
  • szczypta curry w proszku
  • sól i pieprz do smaku

Pulpety z kurczaka

  • 300 g ugotowanego mięsa z kurczaka bez kości ( może być tez ten kurczak z zupy)
  • 100 g mrożonego groszku
  • 1 łyżka mąki ziemniaczanej
  • 2 białka
  • sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

Warzywa obierz i pokrój w kostkę. Wrzuć do bulionu wraz z posiekanym koprem, curry i ugotuj do miękkości.

Zrób pulpety. Zmiel mięso, zblanszuj groszek i zrób farsz, dodając białko, sól i pieprz. Formuj małe kulki – pulpety i wrzuć do gotującej się zupy.

Rozrób jogurt z mąką i zaciągnij zupę. Gotuj przez 3 minuty.

 

Deser:

  • truskawki (150g)

 

Podwieczorek : ok. 150 kcal

  • ½ opakowania serka twarogowego ziarnistego (100 g)
  • 1 pomidor średni (170g) wkrojony do serka
  • Szczypiorek dodany do serka
  • ½ kromki pieczywa 20g

 

Kolacja ok. 350 kcal

sałatka z rybą:

  • sałata masłowa (150g)lub liści szpinaku
  • upieczona ryba np. dorsz (150g) lub kurczaka pokrojonej w paski (może być grillowana na grillu elektrycznym lub patelni do grillowania
  • 1 ogórek gruntowy 2 sztuki (130g)
  • 2 plastry cebuli (20g)
  • 1 pomidor średni (180g)

Sos winegrete : 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżka octu balsamicznego  lub soku z cytryny, 1/2 łyżeczki miodu, zioła.

 

Dzień8

I śniadanie 350 kcal

Jogurt z musli i truskawkami

Składniki

  • jogurt naturalny (120g)
  • 1 łyżeczka miodu
  • truskawki ( 150g)
  • 3 łyżki musli domowej roboty (30g)

Jogurt mieszamy z miodem i musli . Truskawki kroimy wedle upodobań. Układamy warstwowo w wysokiej szklance – jogurt, owoce, musli. Jemy zaraz po przygotowaniu.

 

Domowe musli bez cukru przepis:

  • 2 szklanki płatków żytnich
  • szklanka płatków owsianych
  • pomieszana szklanka otrębów pszennych, żytnich i owsianych
  • szklanka słonecznika łuskanego
  • pół szklanki płatków migdałowych
  • siemie lniane 2 łyżeczki
  • suszone śliwki
  • suszone morele
  • żurawina
  • rodzynki
  • troszkę oliwy

Wszystkie składniki oprócz otrębów i suszonych owoców i siemienia wysypujemy na blachę do pieczenia wyłożoną papierem. Lekko skrapiamy oliwą lub innym olejem.  Pieczemy około 30 minut w 180 stopniach co jakiś czas mieszając. Po wystudzeniu przesyp do słoika.

 

II śniadanie ok. 150 kcal

  • czereśnie( 230g)

 

Obiad ok. 450 kcal

Chłodnik z rzodkiewką i ogórkiem podany z 2 ziemniakami  ( 130 g)

Składniki

  • 1łyżkaoliwy
  • szczypta pieprzu
  • jogurt 400 ml
  • 1/2 pęczka koperku
  • 1/3 łyżeczki cukru
  • 2pokrojone ogórki
  • 4 pokrojone rzodkiewki 60g
  • 1/4 pęczka szczypiorku

Zmiksuj wszystkie składniki. Dodaj 2 pokrojone ogórki. Dodaj  4  pokrojone rzodkiewki i ½ pęczka szczypiorku.

 

Podwieczorek  ok. 150 kcal

Kanapka:

  • 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa (40 g)
  • margaryna roślinna ( 2 g)
  • 1 plater chudego twarogu ( 30g)
  • odrobina cebuli ( 5g)
  • liść sałaty ( 5 g)
  • 1 ogórek gruntowy (70g)
  • koperek

 

Z powyższych składników proszę zrobić kanapkę

 

Kolacja ok. 350 kcal

  • sałatka + 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego ( 40g)

Sałatka:

  • sałata masłowa ( 150g)
  • 1 łyżka nasion łuskanych słonecznika
  • 1 jajko na twardo (50g)
  • 2 ogórki gruntowe( 140g)
  • koperek
  • sos: 2 łyżki jogurtu, odrobina soku z cytryny , przyprawy

 

Dzień 9

I śniadanie ok. 350 kcal

Kanapeczki:

  • 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego ( 80 g)
  • Margaryna roślinna ( 2,5g)
  • 2 plastry szynki drobiowej (40 g)
  • rzodkiewka (15g)
  • szczypiorek ( 5g)

 

II śniadanie ok. 150 kcal

  •  truskawki (300g)
  • 2 orzechy włoskie (8g)

Obiad ok. 480 kcal

Kotleciki mielone z piersi z ryżem i sałatką- 1porcja to kotlet 140g, ryż brązowy  (60g suchego produktu) + sałatka

Kotleciki przepis

Składniki:

  • pierś z kurczaka (400 g)
  • szczypiorek pęczek
  • sólprowansalska do smaku
  • pieprzbiały mielony do smaku .

Wykonanie kotletów:

Pierś z kurczaka myjemy i osuszamy. Mielimy pierś i dodajemy do niej sól i pieprz. Szczypiorek myjemy i kroimy drobno, dodajemy do zmielonej piersi. Mieszamy, papier do pieczenia tniemy w kwadraty i na nich układamy kotleciki z piersi. Przykrywamy drugim kwadratem papieru i smażymy na suchej patelni z obu stron na rumiany kolor.

Przepis na sałatkę

Składniki:

 

  • rzodkiewka 2 szt
  • sałatamasłowa (100g)
  • ogórekświeży (80g)
  • szczypiorek pęczek

 

Sos winegret:

Wykonanie sałatki:

Sałatę myjemy i osuszamy , rwiemy w palcach na mniejsze kawałki. Szczypiorek myjemy i kroimy drobno. Rzodkiewkę myjemy i kroimy drobno. Ogórek obieramy ze skórki i kroimy w kostkę lub plasterki. Składniki łączymy ze sobą, polewamy sosem winegret.

Wykonanie sosu winegret:

Do szklanki wlewamy wodę i dodajemy sól i pieprz oraz miód mieszamy do rozpuszczenia. Dodajemy sok z cytryny i mieszamy. Na końcu dodajemy oliwę z oliwek, mieszamy i polewamy sałatkę przed podaniem. Całość podana z ryżem obiecująco wygląda i smakuje.

Podwieczorek ok 150 kcal

Kanapka:

  • 1 kromka pieczywa żytniego 40 g
  • 1 plaster chudego twarogu 30g
  • 2 plastry pomidora 40 g

 

Kolacja ok. 350 kcal

sałatka

Składniki:

  • pół czerwonej papryki ( 50g)
  • kilka liści sałaty masłowej ( 80g)
  • cebula ( 20g)
  • 4 oliwki (32g)
  • 1 ogórek gruntowy (65 g)
  • 1 pomidor średni (180g)
  • pierś z kurczaka gotowana (100g)
  • 1 łyżka prażonych nasion słonecznika

 

sos jogurtowy:

  • 2 łyżki jogurtu naturalnego,
  • Zioła
  • pieprz 1 łyżka soku z cytryny
  • ¾ łyżeczki oleju lnianego

 

Wykonanie:

Warzywa płuczemy, paprykę , pomidora, ogórka kroimy w kostkę, cebulkę siekamy, oliwki kroimy w poprzek, sałatę rwiemy na mniejsze kawałki lub siekamy drobno .Mieszamy z ugotowanym pokrojonym w kostki  mięsem.

Z podanych składników przygotowujemy sos i polewamy nasza sałatkę. Posypujemy łuskanym słonecznikiem.

 

Dzień 10

I śniadanie ok. 350 kcal

Musli:

  • 4 łyżki musli domowej roboty (40g)
  • 1 szklanka ciepłego mleka 1, 5 % 230 g

Dodatkowo proszę zjeść  250g  truskawek.

 

II śniadanie ok. 150 kcal

Kanapka:

  • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego ( 40g)
  • 1 jajko na miękko (50 g)
  • Dowolne warzywa : 1 ogórek gruntowy (70 g) ,2 rzodkiewki (30 g)

 

Obiad ok 450 kcal

Cukinia z mielonym kurczakiem przepis na 2 porcje

 

Składniki:

  • mielony filet z kurczaka ( 400g)
  • 1 cukinia (300g)
  • 6 pieczarek( 120 g)
  • 2 pomidory (320 g)
  • cebula (100 g)
  • łyżka oleju rzepakowego( 10 g)
  • ryżu (100g suchego produktu)
  • 2 ząbki czosnku
  • Sól, pieprz do smaku

 

Przygotowanie:

Fileta z kurczaka zmiel lub drobno pokrój, dopraw solą, pieprzem i zgniecionym ząbkiem czosnku. Cebulę pokrojoną w kostkę zeszklij  na oliwie na nieprzywierającej patelni i dodaj kurczaka. Smaż kilka minut. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię oraz plasterki pieczarek. Pomidora sparz, obierz ze skórki, pokrój w kostkę  i dodaj do mięsa. Dopraw solą i pieprzem . Duś 15 minut. Pod koniec duszenia dodaj zgnieciony drugi ząbek czosnku.

 

Podaj z ryżem.

Podwieczorek ok. 150 kcal

  • 1szkalnka kefiru (240g)
  • Sałatka z pomidora: 1 pokrojony pomidor , posypany natką pietruszki, polany ½ łyżeczki oliwy

 

 Kolacja ok. 350 kcal

sałatka + 1  ½    kromka pieczywa pełnoziarnistego (60 g)

przepis na  sałatkę:

sałata masłowa ( 150g), 4 rzodkiewki (60g), cebulka do smaku, 3 ogórki gruntowe (190g), twaróg chudy pokroić na kostki ok. (60 g), koperek posiekany , 1 łyżka nasion słonecznika.

Sos: ¼  łyżeczki musztardy (2g), 1 łyżeczka oleju rzepakowego ( 5 g ),1 łyżka wody , pół łyżeczki miodu.

Warzywa pokroić, zmieszać w salaterce . Następnie polać sosem i posypać słonecznikiem.

 

Dzień 11

 I śniadanie ok. 350 kcal

Musli:

  • 4 łyżki mieszanki śniadaniowej (40g)
  • 1 szklanka ciepłego mleka 1, 5 % (230 g)
  • 1średnie jabłko (180g)

Płatki zalać ciepłym mlekiem .

Jabłko można zjeść oddzielnie lub zetrzeć  do mleka z płatkami , posypać odrobiną cynamonu .

 

II śniadanie ok. 150 kcal

  • jogurt naturalny mały ( 150g)
  • truskawki ( 150g)

 

Obiad  450 kcal

Dietetyczny gulasz z kurczaka , przepis na2 porcje +fasolka szparagowa gotowana ( 300g)

Składniki na 2 porcje :

  • filet z kurczaka (300 g)
  • papryka czerwona ok. 2sz (200g)
  • cebula (100 g)
  • przyprawy według uznania
  • kasza gryczana( 100g suchego produktu)

 

Przygotowanie:

Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z opisem na opakowaniu. Kurczaka pokrój na małe kawałki, dopraw przyprawą do gulaszu i podsmaż bez oliwy na patelni teflonowej. Dodaj pokrojoną w piórka cebulę oraz pokrojoną w kostkę paprykę. Zalej małą ilością wody. Duś, aż papryka będzie miękka i powstanie z niej sos. Podawaj z kaszą

 

Deser:

  • czereśnie (90g)

 

Kolacja ok. 350 kcal

  • fasolka szparagowa (400 g )
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • Filet z indyka(160g) gotowany na parze z dodatkiem ziół.

Fasolkę szparagową ugotować ,skropić 1 łyżeczką oleju rzepakowego

 

Dzień 12

I śniadanie ok. 350 kcal

Koktajl:

  • 4 łyżki mieszanki śniadaniowej  (40g)
  • jogurt naturalny (200 g)
  • 1 łyżeczka miodu( 12 g)

Wszystko razem zmiksować

 

II śniadanie ok. 150 kcal

Kanapka:

  • 1kromka  pieczywa pełnoziarnistego (40 g)
  • 2 plasterki jajka na twardo ( 30g)
  • 1 liść sałaty ( 50g)
  • Papryka (10g)

 

Obiad  ok. 430 kcal

Podwieczorek ok. 150 kcal

sałatka:

  • sałata masłowa 8 liści( 40g)
  • 1 pomidor (150g)
  • 1 jajko na twardo ( 50 g)
  • posiekany koperek (2 g)
  • Sos: 1 łyżeczka oleju rzepakowego, 1 łyżka wody, 1 łyżeczka soku z cytryny. Połączyć razem.

 

Liście sałaty porwać na mniejsze kawałki, pomidora pokroić w kostkę, jajka pokroić w kostkę. Sałatkę polać sosem.

 

Kolacja: ok. 300 kcal

  • kalafior ( 400g)
  • 1 łyżka oliwy
  • szklanka maślanki (240g)

Kalafior ugotować ardente, schłodzonego polać oliwą.

 

Dzień 13

I śniadanie  ok. 350 kcal

Koktajl bananowy  z mieszanką śniadaniową

Składniki:

  • truskawki (200g)
  • 1 szklanka maślanki (240 g)
  • 1 łyżeczka  miodu (12g)
  • 3 łyżki płatków -mieszanki płatków (30 g)

Przygotowanie
Banana kroimy na kawałki. Miksujemy je razem z jogurtem, miodem i płatkami .

II śniadanie ok. 150 kcal

Kanapka:

  • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)
  • margaryna miękka (2g)
  • 1 plaster szynki drobiowej ( 20g)
  • 2 plastry pomidora ( 40g)
  • natka pietruszki( 2g)

 

Obiad  ok. 450 kcal

Dietetyczne kotlety z cukinii i indyka +2 ziemniaki z koperkiem (170g) + mizeria z 2 ogórków polana 1 łyżką jogurtu naturalnego

Kotleciki przepis na 2 porcje:

Składniki:

  • filet z indyka (380g)
  • jajko rozmiar L
  • cukinia (200g)
  • pół cebuli (50g)
  • duża marchew (50g)
  • sól, pieprz, papryka słodka, przyprawa do mięsa mielonego, czosnek

 

Przygotowanie:

Indyka zmiel w maszynce, a cukinię i marchewkę zetrzyj na tarce z grubymi oczkami. Cebule drobno [pokrój i podsmaż na patelni bez tłuszczu – możesz dodać trochę wody żeby się nie przypalała. Wymieszaj wszystkie składniki z jajkiem i przyprawami. Smaż na patelni bez tłuszczu. Z masy powinno powstać ok 10 kotletów .

Podaj z ziemniakami i mizerią

 

Podwieczorek ok. 150 kcal

  • fasolka szparagowa (400g)
  • 1 łyżeczka oliwy do polania fasolki

Fasolkę ugotować, po ostudzeniu polać oliwą

 

Kolacja  ok. 300 kcal

 

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego (80g)
  • 1 łyżeczka margaryny roślinnej miękkiej (5g)
  • sałatka z serka ziarnistego, sałaty, rzodkiewki i pomidora (180g)
  • herbata bez cukru

Przepis na sałatkę z serkiem, sałatą, rzodkiewka i pomidorem

Składniki:

  • serek biały ziarnisty pół opakowania (100g)
  • garść porwanej sałaty lub mixu sałat (15g)
  • 2 rzodkiewki (30g)
  • 1 pomidor (170g)
  • troszkę papryki( 10g)
  • zioła

 

Dzień 14

 I śniadanie ok. 370 kcal

Kanapki:

  • 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80g)
  • margaryna ( 2g)
  • 2 plasterki chudego twarogu (80g)
  • Rzodkiewka 3 sztuki ( 45g)
  • szczypiorek

 

II śniadanie ok. 200 kcal

  • truskawki (200g)
  • maślanka (220g)

 

Obiad   ok.450 kcal

Botwinka (600 g)+ 2 średnie ziemniaki (170g)

 Botwinka przepis

 Składniki:

  • 2 marchewki
  • 1 pietruszka
  • 2 litry bulionu
  • 1/2 kg botwinki wraz z buraczkami
  • 1 łyżeczka mąki
  • 250 ml śmietany jogurtowej 9%
  • 1 łyżka oliwy
  • 2 łyżki soku z cytryny

Marchewkę i pietruszkę obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach, wrzucić na gotujący się bulion i gotować przez ok. 5 minut.

Botwinkę dokładnie umyć, liście posiekać, buraczki obrać i posiekać lub zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Dodać do wywaru i gotować na wolnym ogniu do miękkości przez kilka minut.

Mąkę połączyć z 2 – 3 łyżkami zimnej wody, następnie wymieszać ze śmietaną. Dodać kilka łyżek wywaru i wymieszać. Wlać do zupy i zagotować na umiarkowanym ogniu co chwilę mieszając, dodać masło.

Na koniec doprawić sokiem z cytryny..

Jeśli używamy młodej marchewki i pietruszki, nie musimy ich wcześniej podgotowywać, gotujemy je od razu razem z botwinką.

 

Deser :

  • Czereśnie (120 g)

 

Podwieczorek ok. 150 kcal

  • ½ kromki pieczywa pełnoziarnistego ( 20g)
  • 1pomidr średni (180g)
  • Szczypiorek ( do posypania pokrojonego pomidora
  • ½ jajka na twardo ( 30g)
  • 2 orzechy włoskie (8g)

Kolacja ok. 350 kcal

Kanapki:

  • 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego  (80g)
  • margaryna miękka do posmarowania (3g)
  • 2 plastry chudej polędwicy sopockiej (30g)
  • sałatka : sałata 8 liści, nasiona słonecznika łuskane 1 łyżka i pomidor( 170g),
  • sos do sałatki:2 łyżki jogurtu naturalnego, przeciśnięty czosnek, odrobina soku z cytryny, posiekany koperek.

Warzywa odpowiednio  pokroić, polać sosem. Sałatkę posypać  nasionami słonecznika

 

Domowe musli bez cukru przepis:

 

  • 2 szklanki płatków żytnich
  • szklanka płatków owsianych
  • pomieszana szklanka otrębów pszennych, żytnich i owsianych
  • szklanka słonecznika łuskanego
  • pół szklanki płatków migdałowych
  • siemię lniane 2 łyżeczki
  • suszone śliwki
  • suszone morele
  • żurawina
  • rodzynki
  • troszkę oliwy

Wszystkie składniki oprócz otrębów i suszonych owoców i siemienia wysypujemy na blachę do pieczenia wyłożoną papierem. Lekko skrapiamy oliwą lub innym olejem.  Pieczemy około 30 minut w 180 stopniach co jakiś czas mieszając.

 

Dzień1

I śniadanie 300 kcal

  • 1 szklanka mleka 1 ,5%
  • 4 łyżki musli domowej roboty 50 g
  • 1 kiwi 70g

 

II śniadanie 200 kcal

  • 2 orzechy włoskie 8 g

Kanapka:

  • 1 kromka pieczywa żytniego 40g
  • 2 plastry pomidora 40 g
  • Szczypiorek
  • 1 plasterek białego sera 35 g

 

Obiad 430 kcal

Sałata rybna

 

Składniki:

  • 40 g makaronu razowego ( waga suchego produktu)
  • Tuńczyk w sosie własnym ( z puszki)ok. 60 g
  • 1 jajko na twardo 50 g
  • ćwiartka cebulki 25 g lub mniej jeśli dla pni to zbyt dużo
  • 1 mały ogórek konserwowy 60 g
  • serek naturalny 1% (łyżka) lub niskotłuszczowy jogurt naturalny
  • przyprawy do smaku

Sposób przygotowania:

Przygotowanie tej rybnej sałatki jest proste. Jajka, ogórek i cebule kroimy w kosteczkę i mieszamy z tuńczykiem i jogurtem. Przyprawy dodajemy do smaku.

 

Kolacja 350 kcal

Omlet

Składniki na omlet z szynką

  • 3 jajka
    • 15 ml mleka
    • 2 plastry wędzonej szynki 30g
    • cebulka tyle ile Pni lubi
    • szczypta soli
    • 1 łyżeczka oleju rzepakowego

Przygotowanie dania: Omlet z szynką

Do miski rozbij jajka, dodaj mleko, sól i ubij trzepaczką do ich dokładnego połączenia.
Szynkę pokrój  w drobna kostkę lub paseczki, cebulkę drobno siekamy.
Rozpuszczamy tłuszcz na patelni z nieprzywierającą powierzchnią, wlewamy jajka. Po 30 sekundach mieszamy szpatułką środek omletu i jeszcze raz rozprowadzamy masę, dodaję cebulkę i szynkę.. Po 4-5 minutach masa się zacznie ścinać. Składamy omlet na pół, zostawiamy na gazie na 1 minutę i wykładamy na talerz.

 

Dzień 2

I Śniadanie: ok. 340  kcal

kanapki

  • 11/2 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego (60g)
  • Twaróg: ½ kostki sera chudego rozgnieść widelcem, dodać  szczypiorek, ser rozgnieść z 1 łyżką jogurtu naturalnego.  Jeśli Pani lubi może Pani dodać ostrej   papryki
  • 1 pomidor 180g ( można go wkroić do twarogu)

II Śniadanie: ok. 160  kcal

  • 1 jogurt naturalny mały 120 g
  • 1 kiwi 70g

 

Obiad: ok. 450  kcal

  • Naleśniki dietetyczne dla Pani 2 sztuki

Jeśli Pani ma dobrą patelnię z powłoka teflonową lub ceramiczną i wcześniej odpowiednio rozgrzeje patelnie to usmaży Pani placki bez dodatku tłuszczu.  Czyli najlepszym wyborem będzie zaopatrzenie kuchni w patelnię do smażenia bez użycia tłuszczu. Trzeba wiedzieć, że właściwie każdą ilość tłuszczu, którą wyłożymy na patelnię przed smażeniem, wchłonie ciasto. Dlatego też zdecydowanie najlepsza będzie patelnia ze specjalną powłoką.

Składniki na ciasto:

  • 1 szklanka mleka 0,5%
  • 1 szklanka wody
  • 1 jajo kurze
  • Mąka gryczana zmieszać z pszenną pół na pół , żeby packi się nie rozpadały, mąki tyle , żeby ciasto nabrało odpowiedniej gęstości
  • szczypta soli

Wykonanie:

Mleko i wodę wlać do rondla, wbić jajo, roztrzepać. Dodać siemię lniane i płatki owsiane oraz szczyptę soli. Odstawić na 15 minut, smażyć bez tłuszczu na patelni. Podawać ze świeżymi owocami i jogurtem lub na słono.

Usmażyć placki na dobrze rozgrzanej patelni spróbować bez użycia tłuszczu.

„Deserek” 2 orzechy włoskie 8g

NADZIENIE SEROWE:

  • ok 25 0 g zmielonego białego sera
  • ¼ szklanki cukru pudru
  • 1 łyżeczkę soku z cytryny
  • 1 opakowaniu cukru waniliowego
  • 1 jajko
  • Szczypta cynamonu

Wszystkie składniki dokładnie ze sobą łączymy na jednolitą masę.
Na każdy naleśnik nakładamy po łyżce nadzienia i składamy na dwa razy lub zawijamy w rulonik

 

Kolacja: ok.300  kcal

Sałatka

  • 1 jajko na twardo 50 g
  • 1 opakowanie mixu sałat
  • 1 łyżka prażonych nasion słonecznika
  • ½ ogórka szklarniowego
  • 1pomidor średni pokrojony w kostkę
  • Ser feta 40 g

Sos: 1 łyżka oleju lub oliwy z oliwek, 2 łyżki wody, 1łyża soku z cytryny, ½ łyżeczki miodu. Zmieszać razem.

 

Dzień  3

I Śniadanie: ok. 350kcal

  • 1 kromka pieczywa  żytniego pełnoziarnistego (40g)
  • jajecznica z 2 jajek  i 1 białka  jajek smażona na patelni teflonowej bez użycia tłuszczu (170g)
  • sałatka z 1 pomidora, 1 ogórka i ¼ cebuli z 1 łyżką jogurtu naturalnego (110g)
  • herbata bez cukru

II Śniadanie: ok. 200 kcal

Sałatka:

Garść sałaty ( mixu),1 łyżka prażonych nasion słonecznika ,1 jajko na twardo, odrobina cebuli,

Sos: 1 łyżka  oliwy z oliwek, 2łyżki wody, 1łyżka soku z cytryny, 1/4łyżeczki miodu wszystko zmieszać.

Składniki połączyć ze sobą , polać sosem i wymieszać

Obiad: ok. 450 kcal

  • łosoś pieczony z pomidorami (280g)
  • ryż najlepiej brązowy 1/3 woreczka po ugotowaniu
  • surówka z białej kapusty i papryki (200g)
  • szklanka wody niegazowanej

 

Przepis na łososia pieczonego z pomidorami

Składniki:

  • dzwonek łososia (150g)
  • 5 pomidorków koktajlowych (100g)
  • olej rzepakowy 1 łyżka (10g)

Zagrzej piekarnik lub opiekacz do 200 st. C. Naczynie do pieczenia posmaruj bardzo cieniutką warstwą oleju rzepakowego . W naczyniu umieść filet z łososia bez skóry z pomidorami winogronowymi. Zapiekaj przez 15–20 min, aż ryba będzie gotowa. Możesz dodać rozmaryn.

 

Kolacja: ok. 300 kcal

sałatka z rybą:   

  • garść sałaty lub mixu sałat
  • 100 g pokrojonej upieczonej ryby np. dorsz filet pokrojonej w paski (może być grillowana na grilu elektrycznym)
  • 5 pomidorków koktajlowych 100g
  • 1 ogórek konserwowy 70g
  • 1 jajko na twardo 50 g
  • 2 plastry cebuli.

Sos vinegrete : 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżka octu balsamicznego  lub soku z cytryny, 1/2 łyżeczki miodu. sól Składniki sałatki połączyć, polać sosem, wymieszać

 

Dzień 4

I Śniadanie: ok. 350 kcal

kanapki

  • 2 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego (80g)
  • 2 liście sałaty 10g
  • kiełki
  • Pól łyżeczki margaryny (2,5g)
  • 2 plastry polędwicy drobiowej (70g)
  • 1 jajko na twardo 50 g
  • 2 ogórki kiszone (120g)
  • 2 liście sałaty (15g)
  • 1pomidor (170g)
  • herbata bez cukru

 

II Śniadanie: ok. 170 kcal

1 jajko na miękko 50g

½ kromki pieczywa żytniego 40g

1 średni pomidor 80g

 

Obiad: ok. 450 kcal

Omlet z szynka i pieczarkami:

Składniki

  • jajka 3 szt
  • mleko 2 łyżki
  • mąka 1 łyżka
  • pieprz
  • pomidor 1 szt
  • pieczarki 4 szt
  • masło 1 łyżka
  • szynka 100 g
  • sól morska

 

Szynkę kroimy w drobna kosteczkę , pieczarki kroimy w plasterki. Pomidora myjemy i kroimy w kosteczkę . Na masełku podsmażamy pomidora , dodajemy szynkę i pieczarki dusimy przez kilka chwil. Do słoika wbijamy jajka dodajemy mąkę i mleko. Słoik zamykamy i mocno wstrząsamy. doprawiamy sola i pieprzem i jeszcze raz mieszamy. Zawartość słoika wlewamy na patelnie zmniejszamy płomień nakrywamy patelnie pokrywką i smażymy. Przewracamy na drugą stronę i posypujemy  pokrojonym szczypiorem.

Deser:

  • 2 orzechy włoskie 8 g

 

Kolacja: ok. 320 kcal

  • sałatka grecka (400g)
  • herbata bez cukru

Przepis na sałatkę grecką

Składniki:

  • garść zielonej sałaty lub mixu sałat (100g)
  • 4 oliwki czarne (12g)
  • 1 pomidor (200g)
  • 2 ogórki gruntowe (70g)
  • sera feta light (50g)
  • ¼ posiekanej cebulki (20g)

sos :1łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżka soku z cytryny, sól.

Sałatę porwać na kawałki. Pomidor, ogórki, cebulę, pokroić w kostkę.

Fetę pokroić w dużą kostkę. Wszystko wrzucić do miski dodać oliwki. Następnie dodać sos i wymieszać.

 

Dzień 5

I Śniadanie: ok. 370  kcal

Pancakes -przepis na 2    porcje

Lista składników na  ok. 9 placków (całość ok. 400  kcal , placki  smażyć  na posmarowanej olejem patelni , placki nie mogą pływać w tłuszczu )

  • 5 łyżek mąki gryczanej ok. 60-70 g
  • 30 ml mleka
  • 1 jajko
  • pół łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1 łyżka ksylitolu
  • olej kokosowy do smażenia

Wszystkie składniki na placki mieszamy w misce. Jeśli masa nie ma konsystencji gęstej śmietany, to dodajemy więcej mleka/mąki.

Smażymy z dwóch stron na rozgrzanym oleju kokosowym placki wielkości jednej łyżki. Przewracamy na drugą stronę, gdy zarumienią się boki .

Sos ( ok. 170 kcal) na 1 porcję: 1 mały jogurt naturalny 120 g zmiksowany z 1/2 banana ( 50 g) + do posypania ½ szklanki borówek ( 70 g)

 

II Śniadanie: ok. 150 kcal

Koktajl:

1 pomarańcza ( 250 g) zmiksowana z 1 kiwi ( 70g), ½ szklanki wody

 

Obiad: ok. 450 kcal

Makaron z groszkiem i prażonym słonecznikiem

Składniki:

  • jogurt naturalny 200g
  • nasiona słonecznika 2 łyżki
  • ¼ puszki  zielonego groszku konserwowego,
  • makaron świderki – 50 g suchego produktu
  • koperek – do przyozdobienia,

Wykonanie:

Gotujemy makaron al dente w lekko osolonej wodzie. Następnie odcedzamy i traktujemy zimną wodą.

Na teflon wylewamy jogurt naturalny najlepiej gęsty typu greckiego. Całość delikatnie podgrzewamy aż do połączenia się jogurtu.

Odcedzamy groszek po czym dodajemy go na patelnię, kroimy koperek i również dodajemy. Mieszamy.

Słonecznik podprażamy na osobnej patelni także na teflonie.

Do zrobionego sosu wrzucamy odcedzony makaron oraz połowę słonecznika, kilka ziaren zostawiamy do dekoracji. Całość dokładnie mieszamy, można do smaku przyprószyć świeżo zmielonym pieprzem, po czym na pół ciepłe podajemy na talerzu posypane pozostałym słonecznikiem .

Deser: 1 mandarynka 65 g

 

Kolacja: ok. 350 kcal

Kanapki z pastą z groszku i jajek

  • 1 1/2 kromki pieczywa żytniego 60g
  • pasta z groszku , połowa porcji z poniższego przepisu
  • 2 oliwki zielone na kanpkę przekroić ( 12 g)

 

Pasta z  groszku konserwowego i jajek przepis na 2 porcje : pozostałą część proszę zjeść na śniadanie kolejnego dnia

składniki:

  • groszek konserwowy 150 g.
  • 2 ugotowane jaja (zetrzeć na tarce)
  • sól, pieprz, majonez light 1 łyżka zmieszana z 1 łyżka jogurtu greckiego

Groszek zmiksować na gładką masę razem z jajami dodać pozostałe składniki i wymieszać.

  • Herbata bez cukru

 

Dzień 6

I Śniadanie: ok. 350kcal

Kanapki z pastą z groszku i jajek

  • 2 kromki pieczywa żytniego 80g
  • pasta z groszku , połowa porcji z poniższego przepisu

Pasta z  groszku konserwowego i jajek przepis na 2 porcje : pozostałą część proszę zjeść na śniadanie kolejnego dnia

składniki:

  • groszek konserwowy 150 g.
  • 2 ugotowane jaja (zetrzeć na tarce)
  • sól, pieprz, majonez light 1 łyżka zmieszana z 1 łyżka jogurtu greckiego

Groszek zmiksować na gładką masę razem z jajami dodać pozostałe składniki i wymieszać.

  • Herbata bez cukru

 

II Śniadanie: ok. 200 kcal

  • 1 jajko na miękko 50 g
  • ½ kromki pieczywa żytniego 20 g

Sałatka:

  • 10 liści sałaty zielonej 50 g, 2 pomidorki koktajlowe pokrojone na ćwiartki, skropić sałatkę octem balsamicznym

 

Obiad: ok. 440 kcal

Przepis na dietetyczny gulasz z kurczaka

Składniki:

  • 250 ml wody
  • filet z kurczaka (150g)
  • 1/4 cukinii (150g)
  • 1 ½ marchewki (70g)
  • ½ pietruszki (40g)
  • 1/4 pęczka koperku (10g)
  • 2 łyżki otrębów owsianych (15g)
  • pieprz
  • sól
  • czerwona słodka papryka
  • 1 liść laurowy
  • 1 kulka ziela angielskiego

Pierś z indyka umyj i pokrój w dość drobną kostkę.

Mięso przełóż do miseczki oprósz solą, pieprzem oraz czerwoną słodką papryką, dokładnie mieszaj.

Do dużego rondla wlej wodę, dodaj liście laurowe i kulki ziela angielskiego, doprowadź do zagotowania, następnie dodaj mięso i gotuj na najmniejszym ogniu ok. 10 minut.

W tym czasie obierz i umyj wszystkie warzywa, pokrój  je według uznania .

Dodaj całość do mięsa i gotuj kolejne 10-15 minut, aż warzywa będą miękkie ale nie rozgotowane.

Na koniec gotowania do gulaszu dodaj otręby owsiane w takiej ilości, aby uzyskać pożądaną konsystencję sosu, mieszaj i gotuj jeszcze 2-3 minuty.

Dopraw ulubionymi przyprawami i dodaj posiekany drobno koperek.

 

Kolacja: ok. 350  kcal:

  • ½ kromki pieczywa żytniego 20 g
  • Jajecznica z 2 jajek i 1 białka z pieczarkami i posiekaną natką pietruszki
  • 1 łyżeczka masła;

Pieczarki pokroić, wrzucić na rozgrzane masło na patelni chwilkę podsmażyć , później wbić Jajaki i czekać aż się zetną. Danie posypać posiekaną natką pietruszki

Dzień 7

I śniadanie ok. 400 kcal

SMOOTHIE Z BANANEM, JABŁKIEM I MIODEM – składniki:

 Owoce kroimy na małe kawałki i wrzucamy do blendera, wlewamy jogurt i miód, a następnie blendujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Smoothie serwujemy od razu po przygotowaniu, udekorowane listkami świeżej mięty.

 

II śniadanie ok. 150 kcal

Kanapka:

  • 1 kromka pieczywa żytniego 40 g
  • Margaryna cienko posmarować 1,5 g
  • 1 plaster szynki drobiowej 20 g
  • Koperek
  • Liść sałaty 5 g
  • 1 plaster pomidora 20g

Obiad 400 kcal

2 talerze krupniczku według poniższego przepisu:

Krupnik

Składniki:

Sposób przygotowania

Nalać do garnka ok 3 l zimnej wody i włożyć mięso. Kiedy się zagotuje zebrać szum. Przyprawić, wrzucić pokrojone warzywa. Gotować aż będą prawie miękkie. Na 15 min przed końcem dodać kaszę. Gotową zupę podawać posypaną natką pietruszki.

 Kolacja ok. 300 kcal

Sałatka z kurczakiem i cukinią

Składniki

  • 1 mały jogurt naturalny
  • Ząbek czosnku
  • słodka papryka w proszku ,sól, pieprz i zioła wg uznania
  • ¼ sałaty lodowej
  • 2 średnie pomidory (bez skóry wg uznania)
  •  pół ogórka zielonego długiego
  •  1 papryka czerwona
  •   pierś z kurczaka 80g
  • ¼ ł cukinii zielonej 200 g

Sposób przyrządzenia

Przygotowanie sosu: (3min.)
Do jogurtu wsypujemy wszystkie przyprawy i posiekany czosnek w drobną kosteczkę. Mieszany wszystko i odstawiamy do lodówki na 10 min by się przegryzło.

Mięso: (10min.)
Po umyciu i oczyszczeniu mięsa, kroimy w drobną kostkę,wsypujemy do miski.

Kroimy czosnek na drobno i dodajemy  do mięsa. Cukinie kroimy na cienkie plasterki i dzielimy je na cztery.

Wsypujemy do mięsa i wszystko mieszany w misce. Przyprawiamy wg upodobania. I na rozgrzaną patelnię. Przewracamy często by się nie przywarło, do czasu aż cukinia puści sok. Potem dolewamy odrobinę wody na dno patelni i nakrywamy pokrywką na trzy minutki. Mięso z sosem wsypujemy do sałatki.

Sałatka: (7min.)
W międzyczasie gdy mięso na patelni się smaży-
Kroimy sałatę w kostkę, ogórka na pół wzdłuż i w cieniutkie plasterki, papryki pomidora w kostkę. Zróżnicowane krojenie daje cudowne doznania smakowe.
Dodajemy mięso z cukinią do sałatki, polewamy sosem jogurtowym. Mieszamy.

WARTO PRZECZYTAĆ