Cukrzyca ciążowa a dieta – czyli jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie w cukrzycy ciążowej
Pierwszym a zarazem najważniejszym etapem leczenia cukrzycy ciążowej jest modyfikacja diety. I pewnie będziesz zaskoczona, kiedy usłyszysz, że nie ma czegoś takiego jak „dieta cukrzycowa”. Tak naprawdę dieta chorej na cukrzycę ciążową nie różni się niczym od diety zgodnej z zasadami zdrowego żywienia, co oznacza, że nie musisz się głodzić i wszystkiego wyrzekać. Podstawowym celem żywienia jest stopniowy przyrost masy ciała matki, dziecka oraz uzyskanie prawidłowych wartości poziomu cukru we krwi matki.
Jaki powinien być prawidłowy, kontrolowany przyrost masy ciała podczas ciąży?
BMI poniżej 18,5 –> 12,5-18 kg
BMI 18,5-24,9 -> 11,5-16 kg
BMI 25-29,9 -> 7-11,5 kg
BMI powyżej 30 -> 5-9 kg
Ciąża bliźniacza -> 16-20,5 kg
Dieta w ciąży powinna być dopasowana do masy ciała matki, okresu ciąży i aktywności fizycznej. Zwykle pomaga w tym dietetyk, z którym na pewno spotkałaś się w poradni diabetologicznej. Choć okres ciąży to nie pora na odchudzanie, u niektórych kobiet zaleca się ograniczenie spożywanych kalorii.
Jaka powinna być kaloryczność Twojego planu żywieniowego oraz rozkład makroskładników?
Zapotrzebowanie energetyczne: 30-35 kcal/kg masy ciała
Węglowodany: 40-45%
Tłuszcze: 20-30%
Białko 30% (1,3 kg/ kg masy ciała)
Jeśli Twoja masa ciała przed zajściem w ciążę była prawidłowa, powinnaś spożywać ok. 35 kcal/kg masy ciała, co zapewni 8-12 kg przyrost masy ciała w ciąży. Np.: jeśli ważyłaś przed ciążą 58 kg, w czasie ciąży powinnaś spożywać ok. 2030 kcal na dobę.
Jeśli natomiast przed ciążą rozpoznano u Ciebie nadwagę lub otyłość, zaleca się zmniejszenie kaloryczności posiłków do 25-30 kcal/kg tzw. masy ciała należnej, którą możesz obliczyć korzystając ze wzoru: (wzrost [cm] – 100) × 0,85. Np.: jeśli Twój wzrost wynosi 172 cm, przed ciążą powinnaś była ważyć 61,2 kg ((172 – 100) × 0,85), czyli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne w czasie ciąży powinno wynosić 1530-1836 kcal na dobę.
Jeśli natomiast przed ciążą rozpoznano u Ciebie nadwagę lub otyłość, zaleca się zmniejszenie kaloryczności posiłków do 25-30 kcal/kg tzw. masy ciała należnej, którą możesz obliczyć korzystając ze wzoru:
(wzrost [cm] – 100) × 0,85
Np.: jeśli Twój wzrost wynosi 172 cm, przed ciążą powinnaś była ważyć 61,2 kg ((172 – 100) × 0,85), czyli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne w czasie ciąży powinno wynosić 1530-1836 kcal na dobę.
Pamiętaj, iż mimo troski otoczenia (zwłaszcza kochających Cię mamy, babci i przyszłego taty) nie powinnaś w ciąży jeść za dwoje! Tak naprawdę, w I trymestrze ilość spożywanych kalorii w porównaniu do okresu sprzed ciąży nie zmienia się, w II i III trymestrze ilość ta powinna wzrosnąć o ok. 300 kcal na dobę (to np.: 2 szklanki mleka lub 1 banan, lub 2 pomarańcze, lub 1 duża grahamka).
Poza odpowiednim dostarczeniem kalorii, ważny jest również rozkład posiłków w ciągu dnia. Zaleca się spożywanie 3 posiłków głównych i 2-3 przekąsek. Pory posiłków mogą być dopasowane do Twojego rytmu dnia, postaraj się jednak pierwszy posiłek spożyć nie później niż o 8:30, a każdy następny w odstępach nie rzadszych niż co 3 godziny.
Uwaga! Pomimo tego, że zaleca się spożywanie 5-6 posiłków, ostatni z nich nie zawsze jest konieczny. Wszystko zależy od Twoich porannych glikemii.
Kolejną ważną dla Ciebie informacją jest komponowanie (właściwy skład) Twoich posiłków. W diecie nie powinno zabraknąć węglowodanów, które powinny stanowić 40-50% zapotrzebowania kalorycznego, białka, które powinno stanowić ok. 30% zapotrzebowania kalorycznego i tłuszczu, którego ilość nie powinna przekraczać 20-30% zapotrzebowania kalorycznego. Istotny jest również sposób przygotowywania posiłków
Pory spożywania posiłków
Przerwa pomiędzy posiłkami nie powinna być dłuższa niż 3 godz.
GODZ. POSIŁKÓW
7:00-8:00 śniadanie
10:00-11:00 II śniadanie
13:30-14:30 obiad
16:00 podwieczorek
18:00-19:00 kolacja
21:30-22:00 posiłek przed snem*
* zalecany podczas leczenia insuliną lub w przypadku powtarzającej się porannej ketonurii.
Metody przyrządzania potraw
Smażenie jest niewskazane!
Warzywa w diecie chorej na cukrzycę ciążową:
ZALECANE BEZ OGRANICZEŃ
brokuły, boćwina, szpinak, szparagi, pomidory, cebula, cukinia, dynia, kalafior, kalarepa, kapusta kiszona, kapusta pekińska, ogórki kiszone, ogórek zielony, pieczarki, rzodkiewka, rabarbar, sałata zielona, seler naciowy, szczypiorek, papryka zielona
DOZWOLONE W NIEWIELKIEJ ILOŚCI
brukselka, buraki, bób, fasolka szparagowa, chrzan, cykoria, fasola
sucha, groszek konserwowy i świeży, marchew, korzeń selera, ziemniaki, kapusta biała, niebieska
i włoska, korzeń pietruszki, kukurydza konserwowa i świeża
Węglowodany, czyli cukry, to nasze podstawowe źródło energii. Powinny one wchodzić w skład każdego posiłku i stanowić połowę Twojego dziennego jadłospisu. Jednakże należy pamiętać, że stanowią one bardzo obszerną grupę związków, ponieważ występują jako tzw. cukry proste oraz złożone.
Czy jest między nimi jakaś różnica? Oczywiście!
Do cukrów prostych należą węglowodany, które w przewodzie pokarmowym nie są rozkładane na mniejsze cząsteczki pod wpływem enzymów trawiennych, lecz bezpośrednio wchłaniane z przewodu pokarmowego, co oznacza, że szybko prowadzą do gwałtownego wzrostu glikemii, dając przy tym krótkotrwałe uczucie sytości. Z kolei węglowodany złożone są związkami zbudowanymi z dużej liczby cukrów prostych, więc aby mogły zostać wchłonięte z przewodu pokarmowego i wykorzystane przez ustrój, muszą najpierw zostać rozłożone właśnie do cukrów prostych. Trwa to znacznie dłużej, daje tym samym wolniejszy i mniejszy wzrost glikemii i dłużej utrzymujące się uczucie sytości. Spożycie produktu będącego źródłem węglowodanów złożonych nie przyczynia się do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi; przeciwnie, stopniowo uwalniana glukoza (cukier) jest na bieżąco wykorzystywana przez organizm, dzięki czemu przez dłuższy czas nie odczuwamy głodu.
Cukrów prostych z małymi wyjątkami należy unikać, ponieważ poza niekorzystnym wpływem na kontrolę cukrzycy powodują również gwałtowny przyrost masy ciała.
Należą do nich: słodycze, cukier, napoje słodzone, soki owocowe i owoce, miód, dżemy, powidła, mleko i napoje mleczne.
Jak wspomniano, wyjątek w tej grupie stanowią mleko i produkty mleczne, które są dodatkowym źródłem białka (zaleca się produkty odtłuszczone, zawierające do 2% tłuszczu, ale nie więcej niż 100-200 ml na dobę) oraz owoce, dostarczające organizmowi cennych witamin (których ilość nie powinna przekraczać 200-300 g na dobę, czyli np.: 2 średniej wielkości jabłka lub 3 kiwi lub 3 mandarynki lub 1 pomarańcza).
W ciąży unikaj bardzo słodkich winogron, bananów, suszonych daktyli i fig.
Staraj się nie pić soków owocowych, ponieważ w przeciwieństwie do owoców zawierają niewielkie ilości cennego błonnika i są niepotrzebnym źródłem kalorii. Jeśli jednak trudno Ci ich sobie odmówić, stosuj je zamiennie z owocami (zjedz owoc lub wypij sok) i rozcieńczaj je z wodą w stosunku co najmniej 1:1 (wypijaj je jednak nie później niż o godz. 17:00). Jeżeli sok – to raczej jabłkowy, grejpfrutowy i pomarańczowy. Unikaj soku winogronowego i soków wieloowocowych.
Jeśli na czas ciąży trudno rozstać Ci się ze słodkim smakiem potraw i napojów, zamiast cukru możesz używać sztucznych środków słodzących (tzw. „słodzików”, z których dozwolone są wszystkie z wyjątkiem przechodzącej przez łożysko sacharyny.
Rodzaje substancji słodzących:
– ksylitol (90% słodkości sacharozy)
– erytrytol (80% słodkości sacharozy)
– stewia (300 razy słodsza od sacharozy)
– tagatoza (2 razy słodsza od sacharozy)
Do węglowodanów złożonych zalicza się produkty zbożowe: mąkę i pieczywo (wybieraj pełnoziarniste, razowe, graham), płatki (owsiane, musli, jęczmienne), kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), ryż (dziki, brązowy), makarony (z pełnego ziarna, z mąki razowej), ziemniaki, nasiona roślin strączkowych (groch, bob, fasola, soja) oraz warzywa (zalecane do każdego posiłku w ilości ok. 500-800 g na dobę). Postaraj się tak odżywiać, by wymienione węglowodany złożone znalazły się na Twoim talerzu podczas każdego posiłku.
Pamiętaj również, że wzrost stężenia cukru we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych zależny jest nie tylko od rodzaju węglowodanów (cukry proste lub złożone), ale także od zawartości błonnika, wielkości porcji, składu posiłku (dodatek tłuszczów zwalnia wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego), sposobu przyrządzenia posiłku (np. rozgotowany makaron spowoduje szybszy i wyższy wzrost cukru we krwi w porównaniu z makaronem ugotowanym na półtwardo, węglowodany pochodzące z ziemniaków purée szybciej wchłoną się z przewodu pokarmowego niż węglowodany z ziemniaków w całości).
Błonnik pokarmowy to części komórek roślinnych, które nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym i przechodzą przez jelito jako niestrawiona pozostałość. Błonnik poza zwalnianiem wchłaniania węglowodanów z przewodu pokarmowego (i tym samym korzystnym wpływem na glikemię), reguluje pracę jelit (przeciwdziała zaparciom obserwowanym w ostatnich miesiącach ciąży), daje uczucie sytości oraz pomaga usuwać z organizmu wiele niepożądanych substancji (np. metale ciężkie czy cholesterol). Głównym źródłem błonnika w diecie są produkty zbożowe, warzywa (zwłaszcza nasiona roślin strączkowych), owoce i orzechy. Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem błonnika są: kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie, pieczywo z dodatkiem ziaren oraz graham, płatki zbożowe pszenne i żytnie oraz otręby.
Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych w naszym pożywieniu. Jest niezbędne do budowy nowych tkanek, działania wielu enzymów i witamin w naszym organizmie. Ponieważ w czasie ciąży dbasz nie tylko o siebie, ale i rosnącego malucha, dzienne zapotrzebowanie na białko powinno wzrosnąć w tym czasie do ok. 1,3 g/kg masy ciała. Białko zawarte jest zarówno w produktach zwierzęcych (mleko, sery, mięso, ryby, jaja), jak i roślinnych (rośliny strączkowe, produkty zbożowe, orzechy, grube kasze). Bardzo ważne jest, by produkty pochodzenia zwierzęcego zawierały niską zawartość tłuszczu. Wybieraj więc chude mięsa (drób, chuda cielęcina, ryby) i wędliny z zawartością co najmniej 70% mięsa. Unikaj wieprzowiny, tłustego drobiu (gęsi, kaczek) i podrobów. Nie jedz panierowanego mięsa oraz panierowanych ryb (bułka tarta to również źródło węglowodanów, a dodatkowe smażenie na głębokim tłuszczu spowoduje wysoki i długo utrzymujący się wzrost poziomu cukru we krwi). Możesz zjadać do 2-3 jajek w tygodniu (na twardo, jajecznica na parze).
Tłuszcze, podobnie jak białka, mogą być pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Tłuszcze zwierzęce są nośnikiem witamin A, D, E i K. Powinny być jednak ograniczane z uwagi na ich rolę sprzyjającą miażdżycy. Wyjątek stanowi tłuszcz zawarty w niewędzonych rybach ze względu na zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze roślinne zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, a ich spożycie jest korzystne dla zdrowia, ponieważ zapobiegają powstawaniu miażdżycy. Ograniczaj więc tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Wyeliminuj z diety tłuste mięsa i wędliny, smalec, podroby, tłusty drób (gęsi i kaczki) oraz tłuste mleko, tłuste twarogi, żółte sery, śmietanę i majonez. Wybieraj produkty niskotłuszczowe (chude jogurty, kefiry, twarogi naturalne, śmietanę maksymalnie 12%). Uważaj na pasztety, które zawierają dodatek mączek i substancji słodzących – jeśli zdecydujesz się go zjeść, ogranicz w posiłku ilość pieczywa. Sałatki i surówki przyrządzaj z dodatkiem sosu vinegret (przygotowanego na oliwie) lub jogurtu. Staraj się unikać smażenia potraw, mięso piecz bez dodatku tłuszczu (w folii lub w rękawie), gotuj lub duś na parze, ewentualnie w piekarniku lub na grillu. Tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 20-30% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Dieta ciężarnej powinna również uwzględniać odpowiednie spożycie sodu (soli kuchennej). Zaleca się, aby jej podaż nie przekraczała 5-6 g na dobę (1 mała, płaska łyżeczka), dlatego ogranicz spożycie mięsa, wędlin, konserw, gotowych dań, sosów i przypraw z domieszką soli (np. Vegeta) oraz zaprzestań dosalania potraw na talerzu. Zastępczo używaj ziół, które możesz dodawać do każdej potrawy bez ograniczeń.
Na pewno poradzisz sobie z wdrożeniem w życie przeczytanych zaleceń. Mamy również nadzieję, że nawyki żywieniowe nabyte podczas ciąży będą towarzyszyły Ci do końca życia.
