Czy sport i wysiłek fizyczny w ciąży są wskazane?

Czy powinnam porzucić sport i wysiłek fizyczny w ciąży? Absolutnie nie, pamiętając jednak o tym, że ciąża nieco obciąża organizm kobiety. Rodzaj i intensywność wysiłku fizycznego powinny być ustalone nie tylko z diabetologiem, ale przede wszystkim z prowadzącym Cię ginekologiem. To on oceniając obiektywnie przebieg Twojej ciąży ustali czy możesz i w jakim stopniu możesz być aktywna fizycznie.

Aktywność fizyczna utrzymana, czy nawet wdrażana podczas ciąży, nie tylko ma dobroczynny wpływ na wyrównanie glikemii, ciśnienie tętnicze, masę ciała, ale przede wszystkim przygotowuje Cię do wielkiego wydarzenia w Twoim życiu – porodu. Poród to ogromny wysiłek, który łatwiej uda Ci się znieść jeśli będziesz do niego przygotowana. Dzięki regularnym ćwiczeniom nie tylko zwiększysz swoją wydolność, ale wpłyniesz również na poprawę nastroju i zmniejszysz towarzyszące ciąży uczucie zmęczenia, bóle pleców i zaparcia.

Najlepszym i preferowanym w tym czasie rodzajem wysiłku jest spacer, pływanie, joga, aerobik wodny, pilates. Nie zaleca się: biegania, jazdy konnej, sportów zespołowych (np. piłki ręcznej, koszykówki, siatkówki), narciarstwa, tenisa i ćwiczeń na siłowni. W trakcie ćwiczeń czynność serca nie powinna przekraczać 140-160 uderzeń na minutę. Jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna fizycznie pamiętaj, by czas ćwiczeń nie był dłuższy niż 10-15 minut na dobę.

W innych przypadkach zaleca się aktywność utrzymaną do maksymalnie 1-2 godzin na dobę. Minimum to spacery 3 razy w tygodniu, trwające co najmniej 30 minut. Istotna jest również regularność wysiłku – staraj się ćwiczyć jak najczęściej, najlepiej codziennie.

Jedną z form wysiłku fizycznego jest również aktywność seksualna. Jeśli Twoja ciąża przebiega prawidłowo i nie istnieją przeciwwskazania położnicze, współżycie możesz utrzymać nawet do ostatnich tygodni ciąży.

Co zrobić gdy po posiłku następuje wzrost poziomu cukru we krwi?

Wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku może być spowodowany doborem nieodpowiednich produktów.Dobrym nawykiem jest notowanie spożywanych pokarmów, aby w przypadku stwierdzenia poposiłkowego wzrostu poziomu cukru, móc samodzielnie lub wspólnie z dietetykiem (lub prowadzącym Cię diabetologiem) zmodyfikować skład posiłków.

I tak, jeśli zaobserwowałaś u siebie zbyt duży wzrost poziomu cukru we krwi po zjedzeniu 2 kromek pełnoziarnistego chleba z dodatkiem szynki i pomidora na śniadanie, spróbuj na początek ograniczyć ilość spożywanego chleba.

Jeśli jednak jedna kromka nie wystarcza Ci do zaspokojenia głodu, rozdziel posiłek na dwa mniejsze spożyte w około 1-godzinnym odstępie. Gdy nadal obserwujesz u siebie wyższe niż zalecane poziomy cukru, skontaktuj się ze swoim lekarzem.

Pamiętaj, że odpowiednie żywienie podczas ciąży nie powinno oznaczać nieustającego głodu. Gdy tak się dzieje, być może porcje, które spożywasz są dla Ciebie niewystarczające i należy rozpocząć terapię insuliną, która nie tylko obniży poziom cukru, ale pozwoli Ci dostarczyć z pożywieniem kalorii i składników niezbędnych dla prawidłowego rozwoju Twojego dziecka.

Co jeść przy cukrzycy ciążowej? Poznaj zalecenia dietetyczne

Ogólne zalecenia żywieniowe

• Zaleca się spożywanie 6 do 8 posiłków: 3 główne posiłki i 3, 4 przekąski - taki rozkład sprzyja utrzymaniu w normie glikemii (ilość posiłków ustal ze swoim lekarzem prowadzącym)
• I śniadanie powinno być spożyte nie później niż o godz. 8.30
• Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 2,5-3 godziny (dopuszczalne przesunięcie czasowe w spo­życiu posiłków do około 0,5 godziny).
• Główny składnik diety stanowią węglowodany – mają największy udział procentowy w diecie, są głównym źródłem energii, ale mają największy wpływ na wartość glikemii.
• W trakcie leczenia dietetycznego należy obowiązkowo badać obecność acetonu w moczu przy pomocy pasków te­stowych. Aceton świadczy o stanie głodu organizmu matki i jest szkodliwy dla płodu. Rozwiązaniem jest spożywanie dodatkowej kolacji.
• Ważenie produktów ma duże znaczenie; zwróć szczególną uwagę na wagę produktów takich jak: pieczywo, produk­ty zbożowe i owoce.
• Należy wyeliminować węglowodany proste, takie jak cukier, słodycze, przetwory owocowe, dżem i miód
• Słodziki i słodycze dla kobiet w ciąży są zabronione
• W komponowaniu posiłków warto korzystać z Talerza Żywieniowego

ZALECENIA ZDROWEGO ŻYWIENIA

Jedz różnorodne produkty każdego dnia

Jedz więcej:

• Produktów zbożowych z pełnego ziarna (np. płatki owsiane, pieczywo razowe, makaron razowy, kasze)
• Różnokolorowych warzyw i owoców - więcej warzyw niż owoców
• Nasion roślin strączkowych (np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób)
• Ryb (zwłaszcza tłustych morskich)
• Produktów mlecznych niskotłuszczowych, zwłaszcza fermentowanych
• Orzechów i nasion (np. orzechów włoskich, pestek dyni, nasion słonecznika)

Jedz mniej:

• Soli
• Mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (m.in. kiełbas, wędlin, boczku)
• Cukru i słodzonych napojów
• Produktów przetworzonych (tj.: fast food, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki) z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów

Zamieniaj:

• Przetworzone produkty zbożowe (np. jasne pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe) na pełnoziarniste
• Mięso czerwone i przetwory mięsne na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy
• Słodkie napoje na wodę
• Tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne (oleje np. rzepakowy, oliwa z oliwek)
• Produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe (mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser)
• Smażenie, grillowanie na gotowanie, w tym na parze, duszenie lub pieczenie

Bądź aktywna fizycznie, utrzymuj masę ciała w normie

Przygotowane przez: Regina Kijewska

Edukator diabetologiczny, dietetyk

Centrum Medyczne CEMED Łomża

Fragment z diety dla kobiet w ciąży 2000/2200 kcal

Dietę znajdziesz na Strefie Diabetyka  - TUTAJ