Co powinna jeść kobieta w ciąży? Jaka dieta w ciąży?

Co powinna jeść kobieta w ciąży? To pytanie zadaje sobie wiele Pań, które spodziewają się dziecka. Będąca w ciąży kobieta powinna zwracać szczególną uwagę na swoją dietę, ponieważ ma ona duży wpływ nie tylko na prawidłowy rozwój płodu. Odpowiednio skomponowana dieta pozwala kobiecie uniknąć wielu ciążowych dolegliwości, a także szybciej wrócić po porodzie do dawnej formy i urody. Zatem jaka dieta w ciąży jest odpowiednia?

W ciąży nie trzeba jeść za dwoje! Ile jeść żeby nie przytyć w ciąży?

Bardzo wiele kobiet po porodzie boryka się z nadwagą, co jest wynikiem nie tylko zmian hormonalnych, ale przede wszystkim błędów żywieniowych podczas ciąży. Powodem jest wciąż panujące mylne przeświadczenie, że przyszła mama powinna dostarczać pożywienia dla siebie oraz dla rozwijającego się w jej brzuchu dziecka. Tymczasem zapotrzebowanie na kalorie w pierwszym trymestrze ciąży jest takie samo jak przed ciążą, a dopiero w dalszym etapie zwiększa się o około 300 kcal dziennie. Szacuje się, że zdrowa kobieta o prawidłowej wadze nie powinna przytyć w trakcie ciąży o więcej niż 11-16 kg.

Na czym polega zdrowa dieta ciążowa

Myśląc o zdrowiu swoim i dziecka, przyszła mama powinna podczas komponowania codziennych posiłków przede wszystkim zwracać uwagę na jakość i wartość odżywczą produktów. Jej dieta powinna być bogata głównie w takie produkty jak:

• Mięso – w trakcie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na białko i żelazo, dlatego produkty mięsne powinny być obecne w diecie codziennie. Warto jednak pamiętać, że choć doskonałym źródłem żelaza jest wątróbka, ze względu na duże ilości zawartej w niej witaminy A wywołującej w nadmiarze wady rozwojowe płodu, jest w trakcie ciąży niewskazana. Zakazane jest także spożywanie surowego mięsa np. tatara.
• Produkty zbożowe – najlepsze są te pełnoziarniste, które zawierają m.in. magnez, cynk, witaminę B1 i są doskonałym źródłem błonnika. Warto sięgać nie tylko po pieczywo pełnoziarniste, ale także kasze, czy płatki owsiane.
• Produkty mleczne – są źródłem wapnia, na które zapotrzebowanie w II i III trymestrze wzrasta nawet o ponad 30%. Można jeść wszystkie produkty mleczne poza niepasteryzowanym mlekiem i serami pleśniowymi (mogą być źródłem groźnych bakterii).
• Warzywa i owoce – one dostarczają organizmowi najwięcej witamin i minerałów, na które w trakcie ciąży wzrasta zapotrzebowanie o połowę. Dla prawidłowego rozwoju płodu szczególnie ważne są: kwas foliowy, witamina C, żelazo, magnez i wapń.
• Tłuszcze – najlepsze są roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Biorą one udział we wchłanianiu się niektórych witamin (np. A, E, D) i w wielu ważnych procesach w organizmie.

Ciążowa dieta powinna być oparta na posiłkach przygotowywanych w domu ze świeżych produktów, kupionych ze sprawdzonego źródła. Należy wystrzegać się gotowej żywności wysoko przetworzonej, dużej ilości słodyczy i fast- foodów, które poza pustymi kaloriami i konserwantami nie dostarczają organizmowi niczego wartościowego. Oczywiście w trakcie ciąży zakazany jest alkohol, a także zaleca się ograniczenie napojów z kofeiną (do 300 mg na dobę).

Ciążowa dieta na dobre samopoczucie i urodę

Odpowiednia dieta podczas ciąży pozwala kobiecie uniknąć lub zminimalizować wiele typowych ciążowych dolegliwości:

• Picie niegazowanej wody - ogranicza nudności i pomaga walczyć z zaparciami
• Jedzenie 5 niewielkich posiłków w regularnych odstępach – zapewnia prawidłową przemianę materii i zapobiega zgadze
• Rezygnacja z ciężkostrawnych i tłustych potraw - eliminuje ryzyko niestrawności, zgagi oraz innych problemów ze strony układu pokarmowego, który w trakcie ciąży pracuje nieco wolniej
• Ograniczenie (ale nie całkowita rezygnacja) soli - pozwala zmniejszyć obrzęki wynikające z zatrzymywania się wody w organizmie
• Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców – gwarantuje dostarczenie do organizmu witamin C i E oraz z grupy B, mających duży wpływ na wygląd skóry. Dietę bogatą w te witaminy warto połączyć z systematycznym stosowaniem kosmetyków mama’s, dzięki czemu można skutecznie zapobiec powstaniu rozstępów.

W ciążowej diecie najważniejszymi zasadami jest umiar oraz wybieranie zdrowych i wartościowych produktów. Nie oznacza to jednak, że kobieta nie może ulegać od czasu do czasu zachciankom, które w rozsądnej ilości z pewnością nie zaszkodzą ani jej, ani maluszkowi.

Warzywa i owoce w ciąży - dlaczego warto je jeść?

Warzywa i owoce powinny być obecne w diecie każdego człowieka, ponieważ dostarczają w naturalny sposób wielu cennych witamin, mikroelementów i błonnika, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak kobiety w ciąży szczególnie powinny pamiętać o codziennej porcji owoców i warzyw, ze względu na ich dobroczynne działanie zarówno na organizm ciężarnej, jak i rozwijające się w jej ciele nowe życie.

Warzywa i owoce to źródło ważnych witamin i mikroelementów

Podczas 9 miesięcy oczekiwania na dziecko kobieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych witamin i minerałów z uwzględnieniem zwiększonego zapotrzebowania na następujące składniki:

• Kwas foliowy (folacyna, witamina B9)– o jego odpowiedni poziom w organizmie należy dbać przed planowaną ciążą oraz przez co najmniej pierwsze 6 tygodni ciąży, ponieważ zapobiega on wrodzonym wadom cewy nerwowej u dziecka, prowadzącym m.in. do rozszczepu kręgosłupa lub bezmózgowia. Źródłem kwasu foliowego są np. pomarańcze, maliny, szpinak, warzywa strączkowe, awokado.
• Żelazo – spożywanie takich warzyw jak buraki, jarmuż, brokuły, natka pietruszki czy warzywa strączkowe pomagają uzupełnić braki żelaza, które u kobiet w ciąży mogą prowadzić do niedokrwistości. Warto jednak pamiętać, że najbogatszym źródłem żelaza jest wątróbka oraz czerwone mięso (np. wołowina).
• Witamina C – jest ona niezbędna do przyswajania przez organizm żelaza, a ponadto wzmacnia układ immunologiczny oraz ma działanie antyoksydacyjne. Co ważne, dla płodu szkodliwy jest zarówno niedobór witaminy C, jak i jej nadmiar, dlatego należy uważać z suplementacją tej witaminy. Najlepiej dostarczać ją wraz z owocami (dużo jej mają porzeczki, kiwi, cytrusy, truskawki) oraz warzywami (świetnym źródłem witaminy C jest czerwona papryka oraz brukselka). Warto także pamiętać, że witamina C poprzez wpływ na syntezę kolagenu ogranicza występowanie rozstępów. Jedzenie zawierających ją warzyw i owoców w połączeniu ze specjalistycznymi kosmetykami z serii mama’s może więc być skutecznym sposobem na walkę z rozstępami w ciąży!
• Magnez – łagodzi zaburzenia nastroju związane z burzą hormonów, zapobiega kurczom łydek oraz nadciśnieniu. Aby uzupełnić jego niedobory, warto jak najczęściej sięgać po banany i awokado.
• Wapń – jest on szczególnie potrzebny w III trymestrze. Spośród warzyw dostarczających tego pierwiastka należy wymienić szpinak, jarmuż oraz natkę pietruszki.
• Potas – jego odpowiednia ilość w organizmie zapobiega typowym w trakcie ciąży obrzękom wynikającym z zatrzymania wody w organizmie. W celu uzupełnienia jego niedoborów warto jeść suszone morele, awokado, pomidory, ziemniaki.

Dodatkowe zalety jedzenia warzyw i owoców w ciąży

Owoce i warzywa są bogatym źródłem błonnika, który dba o prawidłową pracę jelit, zapobiegając często występującym u kobiet w ciąży zaparciom. Ich regularne jedzenie pozwala także odkwasić organizm i skuteczniej walczyć ze zgagą, na którą narzeka znaczna część kobiet oczekujących dziecka. Warto także pamiętać, że warzywa są niskokaloryczne, dzięki czemu pozwalają utrzymać w ryzach wagę przez cały okres ciąży i dlatego warto by były ważną częścią diety przyszłej mamy. Dobroczynny wpływ na układ odpornościowy warzyw i owoców jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, które nie mogą przyjmować wielu leków zwalczających infekcje (naturalnym antybiotykiem jest na przykład czosnek). Niektórzy wskazują jeszcze jedną zaletę jedzenia w trakcie ciąży warzyw i owoców – podobno dzięki temu dzieci uczą się ich smaków już w życiu płodowym i potem chętniej po nie sięgają, gdy mają je już na własnym talerzu! Pod tym względem najważniejszy jest ostatni miesiąc ciąży, gdy u dziecka tworzą się pierwsze kubki smakowe.

Co z zawartością węglowodanów w diecie cukrzycowej?

Indywidualizacja podaży kalorii pochodzących z węglowodanów złożonych (skrobi) powinna być rozważona kontekstowo, tj. wedle wieku, płci, rodzaju i intensywności pracy, poziomu życia, możliwości rekreacji, współistniejących chorób i komplikacji. Dla przykładu — aktywne fizycznie osoby w wieku rozwojowym z cukrzycą typu 1 wymagają podaży węglowodanów na poziomie 1-1,2 kcal/kg masy ciała/węglowodanów. Inaczej u osób starszych, o ograniczonym wysiłku fizycznym — te wymagają ograniczenia podaży kalorii pochodzących z węglowodanów do 20–30% dobowego ich spożycia. W leczeniu cukrzycy przeciwwskazane są diety zakwaszające – ketogenne, o bardzo niskiej podaży węglowodanów (<10% dobowej podaży kalorii) i zwiększonej ilości białka. Chociaż z naszego doświadczenia klinicznego wynika, że dieta półgłodówkowa stosowana w krótkich interwałach czasowych, oparta przede wszystkim na skrobi (kasze, ryż, ziemniaki, pieczywo, makarony), przy odpowiedniej modyfikacji leczenia farmakologicznego działa anorektycznie, zatem uszczupla łaknienie i przyśpiesza termin początku spalania własnych depozytów tłuszczowych zlokalizowanych w jamie brzusznej i jej powłokach. Ogólnie  dieta chorego na cukrzycę typu 2 winna być redukcyjna (ograniczenie puli kalorycznej) jak i zbilansowana (obecność wszystkich grup pokarmowych, makro i mikroelementów we wszystkich posiłkach dnia codziennego).

Urszula Trojanowska