Zdrowa dieta dla serca – jakich zasad należy się trzymać?

Już co drugi Polak umiera na choroby serca.

Serce jest narządem, które w organizmie człowieka musi wykonać ogrom pracy. Dlatego, aby jego kondycja była nienaganna i służyło w zdrowiu przez wiele lat, zastosuj nasze zasady.

W 2015 roku najlepszą dietą na świecie została dieta DASH. Lekarze, dietetycy i inni specjaliści zgodnie uznali, że jest to najlepsza dieta dla serca. Według nich każdy z nas powinien stosować ją przez całe życie. Zmiana nawyków żywieniowych nie jest tak trudna jak się wydaje.

Poznaj 6 zasad diety, którą pokocha Twoje serce.

1. Dużo warzyw i owoców

Obok produktów pełnoziarnistych, warzywa i owoce są fundamentem tej diety. Powinny być jak najmniej przetworzone i spożywane prawie w każdym posiłku. Pamiętaj, aby nie były monotonne – różnorodność jest tutaj znacząca. Często mówi się, że warzywa i owoce są drogie, a przecież trzeba ich zjeść dużo by się najeść. Jakie jest na to najlepsze rozwiązanie? Wybieraj warzywa i owoce sezonowe, których cena w sezonie jest najniższa.

2. Chude mięso i dobry tłuszcz

W diecie dobrej dla serca jest również miejsce dla mięsa. Należy jednak pamiętać, aby było to mięso chude i dobrej jakości. Sprawdzi się głównie mięso drobiowe, wołowe i cielęce. Warto również pomyśleć o odpowiedniej podaży tłuszczów nienasyconych, takich jak: oliwa z oliwek czy olej słonecznikowy – takie tłuszcze zadbają o Twoje naczynia krwionośne, co korzystnie wpłynie także na pracę serca. Dodatkowo warto pamiętać o tłustych rybach morskich, których kwasy omega-3 i omega-6 skutecznie obniżą poziom cholesterolu.

3. Mała ilość soli

Nie od dziś wiadomo, że sól, obok cukru, nazywana jest również białym mordercą. Aby serce było w dobrej kondycji niestety trzeba z niej zrezygnować i spożywać w ilości pół łyżeczki na cały dzień. Należy również wziąć pod uwagę, że w żywności przetworzonej, konserwach, wędlinach, mieszankach przypraw i innych znajdują się jej ukryte, ogromne ilości. Czytaj skład, zawsze!

4. Dużo minerałów

Aby serce było zdrowe należy pamiętać o dostarczeniu do organizmu niezbędnych składników odżywczych, a także składników mineralnych. Dla serca szczególnie ważny jest wapń, magnez i potas. Zwróć uwagę na: orzechy, daktyle, morele, pestki dyni, rośliny strączkowe, awokado, ziemniaki, kapustę, kukurydzę, szpinak, buraki, jajka, marchew, banany i kakao. 

5. Unikanie słodyczy

Słodycze są pełne cukrów prostych i wielu szkodliwych dodatków. W większości nie mają żadnych wartości odżywczych. W unikaniu słodyczy z pewnością pomaga regularne jedzenie 5 posiłków dziennie, co 3 godziny. Dzięki temu nie odczuwa się głodu i tym samym nie ma potrzeby podjadania.

6. Nawadnianie

Bez wątpienia należy zrezygnować z napoi gazowanych i słodzonych – to nie tylko energetyki, ale również soki i wody smakowe. Warto je zastąpić wodą mineralną, herbatą zieloną czy naparami ziołowymi. To z pewnością obniży poziom cukrów prostych w organizmie i pomoże w prawidłowej pracy serca.

Co jest dobre na stres? Poznaj 5 produktów, które go zwalczą

 Stres jest obecny w naszym życiu praktycznie codziennie. Stresuje nas praca, dom, często nie jesteśmy nawet zdolni do odpoczynku w spokoju. Należy jednak pamiętać, że stres jest odpowiedzialny za powstawanie wielu chorób, dlatego każdy z nas powinien zredukować go do minimalnego poziomu. Dowiedz się, jak zwalczyć stres naturalnie i skutecznie.

Każdy człowiek inaczej reaguje na stres. Niektórzy się złoszczą, inni płaczą, a jeszcze inni zajadają go słodkimi przekąskami. Niestety takie sytuacje nie sprzyjają kondycji naszego organizmu… Dr Marek Juraszek ostrzega: „Stres to przeciążenie trudnymi sytuacjami - stresorami, może prowadzić do poważnych następstw psychosomatycznych, czyli schorzeń  takich jak nadciśnienie, choroba wieńcowa serca, cukrzyca, astma oskrzelowa, choroba wrzodowa żołądka czy wrzodziejące zapalenie jelit.” Warto podjąć działania, które skutecznie się z nim rozprawią.

Oto 5 produktów, które zwalczają stres:

1. Awokado

Awokado idealnie uśmierzy stresowe sytuacje. Wszystko za sprawą żelaza i miedzi. Gdy w organizmie brakuje tych pierwiastków, powstaje niedokrwistość, co z kolei powoduje zmęczenie i niezdolność do zwalczania stresu. Dlatego też awokado, które pomaga w regeneracji krwinek czerwonych świetnie sprawdzi się jako produkt, który pomoże walczyć ze stresem. Dodatkowo badania dowodzą, że zawarta w nim witamina B6 redukuje napięcie w trakcie kobiecego PMS. Nic tylko jeść!

2. Orzechy i migdały

W sytuacjach stresowych podnosi się ciśnienie krwi. Aby je obniżyć należy stosować produkty bogate w kwasy nienasycone. Jednym z ich źródeł są właśnie migdały i orzechy. Według specjalistów każdy z nas powinien spożywać ich min. 40 g dziennie. Oprócz kwasów nienasyconych są również pełne potasu, magnezu, a także witaminy B2 i E. Garść dziennie skutecznie Cię uspokoi!

3. Owoce i warzywa z witaminą C

To bardzo ważne, aby w diecie osób zestresowanych swoje stałe miejsca miały warzywa i owoce zawierające witaminę C: owoce cytrusowe, maliny, truskawki, papryka, arbuz, mango, ziemniaki, dynia, kapusta i wiele innych. Dzięki witaminie C łagodzone są skutki stresu takie jak osłabienie układu odpornościowego powodującego spadek odporności.

4. Czekolada

Tutaj z pewnością spodoba się ta przekąska łasuchom. Co prawda czekolada, która zmniejsza poziom stresu jest gorzka (min. 70%), jednak i do takiego smakołyku nie trzeba nikogo specjalnie zachęcać. Zawarte w niej flawonoidy obniżają ciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, a także redukują poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.

5. Płatki owsiane

Osoby, które zaczynają dzień od miski owsianki z pewnością zmniejszają poziom swojego stresu. Płatki owsiane, a raczej zawarte w nich węglowodany wspomagają produkcję serotoniny – hormonu, który ułatwia skuteczny relaks.

Masło czy margaryna? – ma to znaczenie dla serca?

Pieczywo posmarowane masłem bądź margaryną to w wielu polskich domach codzienna rutyna. Czy jednak ta „tradycja” jest korzystna dla zdrowia? Czy tego typu smarowidła powinny gościć w codziennej diecie? Przeczytaj i dowiedz się, czy lepiej używać masła czy margaryny. Znajdź odpowiedź na odwieczny spór naukowy!

Aby organizm człowieka funkcjonował prawidłowo tłuszcze powinny stanowić w diecie 30% (ok. 15-20% z nich to tłuszcze nasycone). W latach 70. rozpoczęła się propaganda antytłuszczowa, która obwiniała tłuszcze o choroby serca, nadwagę, nowotwory i wiele innych chorób. Teraz wiemy, że jest wręcz odwrotnie – dieta beztłuszczowa jest szkodliwa dla zdrowia, gdyż powoduje tycie, zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, alergię i nowotwory. We wszystkim jednak należy zachować umiar i równowagę – w spożyciu tłuszczów również.

 Co dobrego ma w sobie masło?

Mówiąc o maśle trzeba przede wszystkim pamiętać, że jest to tłuszcz zwierzęcy powstający ze śmietany. Warto podkreślić, że masło nie ma żadnych domieszek roślinnych, a także ma określoną zawartość tłuszczu: 80%-90% dla masła, 60%-62% dla masła o zawartości 3/4 tłuszczu, 39%-41% dla masła półtłustego.

Jakość żywności w dużej mierze zależy od tego, czym żywione są zwierzęta.

I tak masło, którego krowy jadły zieloną trawę zawiera:

• witaminę A, E i D – to właśnie w maśle, zaraz obok żółtka jajka, mamy tych witamin najwięcej,
• witaminę K₂ – która przekierowuje wapń do kości zapobiegając miażdżycy i osteoporozie,
• kwas masłowy – ma ogromne znaczenie w hamowaniu rozwoju komórek nowotworowych,
• CLA – kwas tłuszczowy obniżający zawartość tkanki tłuszczowej, a także działający antynowotworowo.

Masło ma w sobie kwasy nasycone, dlatego należy stosować je w diecie w umiarze. Nadmierne spożycie podwyższa ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także zaburza rytm serca. Masła powinny unikać osoby mające alergie i nietolerancje pokarmowe.

Czy margaryna to właściwy wybór?

Margaryna jest tłuszczem roślinnym, który dzięki procesom estryfikacji i uwodornienia zachowuje kształt stały. Pierwszy proces jest bezpieczny, gdyż nie zachodzą podczas niego żadne zmiany. Natomiast podczas uwodornienia powstają szkodliwe dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Dlaczego są szkodliwe? Podczas spożycia masła wzrasta poziom cholesterolu „złego” LDL i „dobrego” HDL. Natomiast tłuszcze trans powodują wzrost LDL, a także spadek HDL. To sprawia, że wzrasta ryzyko chorób serca, miażdżycy i cukrzycy typu 2. Bardzo ważnym jest, aby unikać margaryn twardych-kostkowych, które bardzo często proponowane są jako idealne do smażenia i pieczenia. To właśnie one zawierają najwięcej tłuszczów trans. Należy pamiętać, aby przy zakupie margaryny sprawdzić na opakowaniu ich zawartość – powinna wynosić <1 g.

Czy istnieje jakaś alternatywa?

Oczywiście oprócz masła i margaryny istnieje wiele innych zamienników, które z powodzeniem mogą posłużyć za „smarowidło” do pieczywa. Oto kilka pomysłów, które warto wdrożyć do codziennej diety:

• awokado – jest pełne nienasyconych kwasów tłuszczowych, przez co z powodzeniem dba o układ krwionośny człowieka. Zapobiega zawałom, zakrzepicy, chorobom serca i miażdżycy. Można je urozmaicić ulubionymi przyprawami, pomidorami lub innymi dodatkami i z powodzeniem stosować samodzielnie bądź jako zamiennik masła/margaryny.
• oliwa z oliwek – pieczywo nią polane (koniecznie extra virgin) idealnie nadaje się nie tylko jako przystawka do włoskich dań. Dodatkowo zawiera mnóstwo kwasów nienasyconych, co wspomaga kondycję organizmu.
• pasta z sezamu bądź słonecznika – zmiksowane nasiona słonecznika bądź sezamu (pasta tahini) świetnie zastąpią tradycyjne, polskie smarowidła. Bogate w wapń, cynk, miedź i magnez świetnie sprawdzą się w codziennej diecie.